Cara Meminimumkan Bicara Sendiri Negatif
Kita semua mempunyai kritikan dalaman. Kadang-kadang suara kecil ini sebenarnya boleh membantu dan membuat kita bermotivasi terhadap matlamat-seperti ketika pengkritik ini mengingatkan kita bahawa apa yang kita akan makan tidak sihat atau apa yang akan kita lakukan mungkin tidak bijak. Walau bagaimanapun, suara kecil ini sering boleh menjadi lebih berbahaya daripada membantu, terutamanya apabila ia masuk ke dalam bidang negatif yang berlebihan.
Ini dikenali sebagai pembicaraan diri negatif , dan ia benar-benar boleh membawa kita ke bawah.
Perbincangan diri negatif adalah sesuatu yang kebanyakan kita alami dari semasa ke semasa, dan ia datang dalam banyak bentuk. Ia juga menimbulkan tekanan yang ketara , bukan sahaja kepada kita tetapi kepada orang-orang di sekeliling kita jika kita tidak berhati-hati. Inilah yang perlu anda ketahui tentang perbincangan diri negatif dan kesannya terhadap tubuh, fikiran, kehidupan anda, dan orang tersayang anda. Baca tentang strategi yang bernilai untuk mengenali dan mengubah sebarang tabiat diri sendiri yang negatif.
Apakah Negatif Sendiri Negatif?
Perbincangan diri negatif boleh mengambil banyak bentuk. Ia boleh didengar dengan tegas ("Saya tidak baik untuk ini, jadi saya harus mengelak daripada cuba untuk keselamatan peribadi saya sendiri," contohnya) atau ia boleh menyuarakan tegas ("Saya tidak boleh berbuat apa-apa!"). Ia mungkin mengambil rasa penilaian realistik sesuatu keadaan ("Saya baru mendapat" C "pada ujian ini, saya rasa saya tidak baik pada matematik."), Hanya untuk berpindah ke fantasi berasaskan ketakutan ( "Saya mungkin gagal dalam kelas ini dan tidak dapat pergi ke kolej yang baik.").
Musings dari percakapan diri negatif anda, atau "pengkritik dalaman," mungkin terdengar seperti ibu bapa atau teman kritikal dari masa lalu anda. Ia boleh mengikuti jalan yang menyimpang dari kognitif yang tipikal : bencana, menyalahkan, dan sebagainya. Pada dasarnya, perbincangan diri negatif adalah setiap dialog dalaman yang anda miliki dengan diri sendiri yang mungkin mengehadkan keupayaan anda untuk mempercayai diri anda dan kebolehan anda sendiri, dan mencapai potensi anda.
Adalah sebarang pemikiran yang mengurangkan anda dan keupayaan anda untuk membuat perubahan positif dalam hidup anda atau keyakinan anda terhadap keupayaan anda untuk melakukannya. Kerana ini, perbincangan diri negatif bukan sahaja boleh menjadi stres, tetapi ia benar-benar boleh menjejaskan kejayaan anda .
Toll Negative Self-Talk
Perbincangan diri negatif boleh mempengaruhi kita dalam beberapa cara yang sangat merosakkan. Kajian telah mengaitkan diri dengan tekanan yang lebih tinggi dengan tahap tekanan yang lebih tinggi dan tahap harga diri yang lebih rendah. Hal ini dapat menyebabkan motivasi menurun serta perasaan tidak berdaya. Dialog dalaman yang kritikal ini telah pun dikaitkan dengan kemurungan, jadi ia pasti sesuatu yang perlu diperbaiki.
Mereka yang mendapati diri mereka sering terlibat dalam perbincangan diri negatif cenderung lebih tertekan. Ini sebahagian besarnya disebabkan hakikat bahawa realiti mereka diubah untuk mencipta pengalaman di mana mereka tidak mempunyai keupayaan untuk mencapai matlamat yang telah mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Ini adalah disebabkan oleh keupayaan menurun untuk melihat peluang di sekeliling mereka serta kecenderungan menurun untuk memanfaatkan peluang ini. Ini bermakna bahawa persepsi tegasan yang tinggi adalah disebabkan oleh persepsi dan perubahan tingkah laku yang timbul daripada mereka. Berikut adalah lebih banyak kesan negatif dari perbincangan diri negatif.
- Pemikiran terhad. Anda memberitahu diri anda bahawa anda tidak boleh melakukan sesuatu, dan semakin anda mendengarnya, semakin anda percaya.
- Kesempurnaan. Anda mula benar-benar percaya bahawa "hebat" tidak begitu baik sebagai "sempurna," dan kesempurnaan itu sebenarnya dapat dicapai. (Sebaliknya, pencapaian tinggi semata-mata cenderung untuk melakukan lebih baik daripada rakan-rakan perfeksionistik mereka kerana mereka umumnya kurang tertekan dan gembira dengan pekerjaan yang dilakukan dengan baik dan bukannya memisahkannya dan menjauhkan apa yang lebih baik.
- Rasa kemurungan . Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa perbincangan diri negatif boleh membawa kepada peningkatan perasaan perasaan depresi. Sekiranya dibiarkan, ini boleh merosakkan.
- Cabaran hubungan. Sama ada kritikan diri yang berterusan membuat anda kelihatan memerlukan dan tidak selamat atau anda mengubah ceramah negatif anda kepada tabiat negatif yang lebih umum yang mengganggu orang lain, kekurangan komunikasi dan juga kritikan yang "suka bermain" boleh mengambil tol.
Salah satu kelemahan yang paling jelas mengenai perbincangan diri negatif adalah bahawa ia tidak positif. Ini agak mudah, tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa perbincangan diri yang positif adalah peramal kejayaan yang hebat.
Contohnya, satu kajian terhadap atlet berbanding empat jenis ceramah sendiri (pengajaran: di mana atlet mengingatkan diri mereka tentang perkara-perkara tertentu yang perlu dilakukan untuk bermain lebih baik, motivasi: perbincangan diri yang membuat orang bertugas, positif, dan negatif) dan mendapati bahawa perbincangan diri yang positif adalah peramal utama kejayaan. Orang tidak perlu mengingatkan diri sendiri bagaimana untuk melakukan sesuatu seperti yang mereka perlukan untuk memberitahu diri mereka bahawa mereka melakukan sesuatu yang hebat dan yang lain melihatnya juga.
Cara Meminimumkan Bicara Sendiri Negatif
Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan perbincangan diri dalam kehidupan harian anda.
Tangkap Kritik Anda
Belajarlah untuk perhatikan apabila anda menjadi kritis diri supaya anda boleh mula berhenti. Sebagai contoh, perhatikan apabila anda mengatakan perkara kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan berkata kepada rakan baik atau anak.
Ingat Bahawa Pikiran dan Perasaan Tidak Selalu Realiti
Memikirkan perkara-perkara negatif tentang diri anda mungkin terasa seperti pemerhatian yang bijak, tetapi pemikiran dan perasaan anda mengenai diri anda pastinya tidak boleh dianggap sebagai maklumat yang tepat. Fikiran anda boleh ditipu seperti orang lain, tertakluk kepada sikap berat sebelah dan pengaruh mood anda.
Berikan Kritikan Batin Anda Nama Panggilan
Terdapat sekali watak Saturday Night Live yang dikenali sebagai "Debbie Downer." Dia akan mendapati negatif dalam apa jua keadaan. Jika pengkritik dalaman anda mempunyai kemahiran yang meragukan ini juga, anda boleh memberitahu diri sendiri, "Debbie Downer melakukan perkara itu lagi."
Apabila anda memikirkan pengkritik dalaman anda sebagai kekuatan di luar diri anda dan juga memberikan nama samaran yang bodoh, itu bukan hanya mudah untuk menyedari bahawa anda tidak perlu bersetuju, tetapi ia menjadi kurang mengancam dan lebih mudah untuk melihat betapa tidak masuk akal pemikiran kritikal anda boleh.
Mengandung Negatif Anda
Jika anda mendapati diri anda terlibat dalam perbincangan diri sendiri yang negatif, ia membantu untuk merangkumi kerosakan yang boleh menyebabkan suara kritis yang kritikal hanya dengan membenarkannya mengkritik beberapa hal dalam hidup anda, atau negatif hanya untuk satu jam dalam hari anda. Ini meletakkan had ke atas berapa banyak negatif yang boleh datang dari keadaan.
Tukar Negatif kepada Neutraliti
Apabila terlibat dalam perbincangan diri negatif, anda mungkin dapat menangkap diri sendiri, tetapi kadang-kadang sukar untuk memaksa diri anda untuk menghentikan tren pemikiran di treknya. Selalunya lebih mudah untuk mengubah intensiti bahasa anda. "Saya tidak boleh tahan ini" menjadi, "Ini mencabar." "Saya benci ..." menjadi, "Saya tidak suka ..." dan bahkan, "Saya tidak suka ..." Apabila perbualan diri anda menggunakan bahasa yang lebih lembut, banyak kuasa negatifnya diredam sebagai baiklah.
Cross-Examine Your Inner Critic
Salah satu aspek yang merosakkan pembicaraan diri negatif adalah bahawa ia sering kali tidak dicabar. Lagipun, jika ulasan berjalan di kepala, orang lain mungkin tidak menyedari apa yang anda katakan kepada diri sendiri dan dengan itu tidak dapat memberitahu anda betapa salahnya anda. Lebih baik untuk menangkap perbincangan diri negatif anda dan tanya diri anda betapa benarnya. Sebahagian besar perbincangan diri negatif adalah keterlaluan, dan memanggil diri anda tentang ini dapat membantu untuk meredakan pengaruh merosakkan pembicaraan diri negatif.
Fikirkan Seperti Rakan
Apabila kritikan dalaman kita paling teruk, ia boleh terdengar seperti musuh terburuk kita. Sering kali kita akan mengatakan perkara-perkara kepada diri kita sendiri di kepala kita yang tidak pernah kita katakan kepada rakan. Mengapa tidak membalikkan ini dan - apabila anda menangkap diri anda bercakap negatif di kepala anda - menjadikannya satu titik untuk membayangkan diri anda mengatakan ini kepada rakan yang berharga. Jika anda tahu anda tidak akan mengatakannya dengan cara ini, fikirkan bagaimana anda akan berkongsi pemikiran anda dengan kawan yang baik atau apa yang anda ingin kawan yang baik katakan kepada anda. Ini adalah cara terbaik untuk mengalihkan perbincangan diri secara umum.
Shift Your Perspective
Kadang-kadang melihat perkara-perkara dalam jangka panjang dapat membantu anda menyadari bahawa anda mungkin meletakkan penekanan yang terlalu besar pada sesuatu. Sebagai contoh, anda mungkin bertanya kepada diri sendiri apakah sesuatu yang anda kecewa akan sangat penting dalam lima tahun atau sepuluh tahun. Satu lagi cara untuk beralih perspektif adalah membayangkan bahawa anda menyilang dan melihat masalah anda dari jarak yang jauh. Walaupun memikirkan dunia sebagai dunia dan diri anda sebagai seorang yang kecil, kecil di dunia ini boleh mengingatkan anda bahawa kebanyakan kebimbangan anda tidak sebesar yang mereka nampak. Hal ini sering dapat meminimumkan negatif, takut, dan mendesak dalam pembicaraan diri negatif.
Katakan It Out Loud
Kadang-kadang apabila anda menangkap diri berfikir pemikiran negatif dalam fikiran anda, hanya mengatakan mereka dengan kuat boleh membantu. Memberitahu rakan yang dipercayai tentang apa yang anda fikirkan sering boleh menyebabkan ketawa yang baik dan bersinar terang tentang bagaimana beberapa ceramah negatif diri kita boleh menjadi tidak masuk akal. Masa lain, sekurang-kurangnya boleh membawa sokongan. Malah mengatakan beberapa ungkapan negatif diri di sekitar di bawah nafas anda boleh mengingatkan anda betapa tidak munasabah dan tidak realistik mereka berbunyi, dan mengingatkan anda untuk memberi rehat kepada diri anda.
Hentikan Pemikiran Itu
Bagi sesetengah orang, hanya menghentikan pemikiran negatif di trek mereka boleh membantu. Ini, yang menghairankan, dikenali sebagai "pemikiran pemikiran" dan boleh mengambil bentuk mengetuk jalur getah di pergelangan tangan anda, menggambarkan tanda berhenti, atau hanya mengubah pemikiran lain apabila aliran pemikiran negatif memasuki fikiran anda. Ini boleh membantu dengan pemikiran berulang atau sangat kritikal seperti, "Saya tidak baik," atau, "Saya tidak akan dapat melakukan ini," sebagai contoh.
Gantikan Bad Dengan Beberapa Baik
Ini adalah salah satu laluan terbaik untuk mengatasi perbincangan diri negatif: menggantikannya dengan sesuatu yang lebih baik. Mengambil pemikiran negatif dan mengubahnya kepada sesuatu yang menggalakkan yang juga tepat. Ulangi sehingga anda mendapati diri anda perlu melakukannya kurang dan kurang kerap. Ini berfungsi dengan baik dengan tabiat yang paling buruk: menggantikan makanan yang tidak sihat dengan makanan yang sihat, contohnya, dan itu cara yang bagus untuk mengembangkan cara berfikir yang lebih positif mengenai diri anda dan tentang kehidupan.
> Sumber:
> Sanchez, Carvival, dan Saggiomo. Pencapaian akademik dan akademik pelajar siswazah. Anales de Psicología, Vol. 32 Isu 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy, dan Oliver. Kesan ceramah diri: Kajian sistematik. Jurnal Sukan & Latihan Psikologi Okt 2011, Vol. 33 Isu 5, p666 22 p.