Terdapat banyak jenis rawatan untuk gangguan kebimbangan umum (GAD), termasuk beberapa terapi perbualan dan pilihan ubat - ubatan . ' Bantu Sendiri ' merujuk secara meluas kepada kurang formal, tetapi berpotensi berfaedah, pendekatan untuk menangani gejala kegelisahan dengan bimbingan yang terhad (atau tidak).
Penggunaan sumber bantuan diri boleh dicuba jika:
- Anda sedang berusaha untuk mempertingkatkan rawatan yang sedang anda terima. [Dalam kes ini, dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan sumber daya yang diperibadikan berdasarkan keperluan khusus anda.]
- Anda telah bergelut dengan GAD pada masa lalu, dan anda ingin penyegar pada strategi yang membantu atau cara untuk menjejaki kemajuan anda yang berterusan.
- Anda mengalami kebimbangan subklinikal . Malah orang yang tidak bimbang 'terlalu banyak' adalah tepat untuk mencari bahan yang dilindungi dalam sumber bantuan diri untuk menjadi pencerahan dan pemikiran yang memprovokasi.
- Anda bimbang tentang kebimbangan rakan atau ahli keluarga dan ingin mengetahui lebih lanjut tentang keadaan mereka, bagaimana anda boleh dan tidak boleh membantu, dan rawatan formal apa yang mungkin melibatkan.
Sumber Sendiri untuk Kebimbangan
Berikut ini adalah keterangan beberapa sumber diri yang ada untuk kecemasan. Senarai ini tidak semestinya komprehensif dan selektif untuk buku-buku yang selaras dengan psikoterapi berasaskan bukti, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi penerimaan dan komitmen (ACT).
- The Worry Cure: Tujuh Langkah untuk Berhenti Merisa daripada Menghentikan Anda (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Buku ini sesuai untuk kebimbangan paling kronik serta mereka yang mengalami kebimbangan yang melekat pada tekanan tertentu. Ini akan membantu anda mempelajari corak bimbang anda, membezakan antara bimbang yang produktif dan tidak produktif , dan membuat rancangan untuk bergerak melampaui kedua-duanya. Dr. Leahy mengambil pendekatan integratif, memanfaatkan unsur berguna dari psychotherapies berasaskan bukti yang berlainan untuk GAD.
- Menghadapi Ketakutan Anda: Pelan Terbukti Mengalahkan Kebimbangan, Panik, Phobias, dan Obsesi (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Ini boleh menjadi buku yang sangat berguna untuk seseorang yang mengalami pelbagai jenis masalah kegelisahan ( termasuk gangguan seperti fobia sosial dan OCD , yang kadang-kadang boleh berlaku dengan GAD). Fokus utamanya adalah mengenai kepentingan menghadapi ketakutan, dan bukannya mengelakkannya. Bagi orang yang mempunyai GAD, ini mungkin termasuk latihan berasaskan pendedahan untuk memperkuat toleransi ketidakpastian.
- The Tragging Worry: Bagaimana Melepaskan Diri dari Bimbang & Kecemasan menggunakan Penerimaan dan Terapi Komitmen (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Buku ini sangat sesuai untuk sesiapa yang berminat mempelajari lebih lanjut tentang ACT. Prinsip-prinsip dasar pendekatan - kesadaran emosi yang tidak jelas , pemisahan / pemusnahan dari pemikiran bimbang, dan komitmen terhadap nilai teras - diterangkan. Penyelidikan yang relevan dikaji dan nasihat praktikal dan latihan disediakan untuk membantu pembaca membawa ACT ke kehidupan dalam kehidupan seharian mereka.
- Perkara Yang Dapat Terlalu Besar, Yang Paling Salah: Panduan untuk Kehidupan yang Dibebaskan dari Kegelisahan (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Bagi seorang individu yang ingin memahami dengan lebih baik minda ACT, buku ini membentangkan soalan yang provokatif seperti kebimbangan anda perlu pergi untuk membawa kehidupan yang bermakna? Sesuai untuk individu yang mempunyai GAD atau kecemasan subklinikal, sumber ini dapat membantu menggalakkan perbualan yang lebih kaya mengenai nilai-nilai peribadi dan cara hidup sesuai dengannya , kerana kecemasan dan aliran kecemasan anda.
- Cara Berpikir Melalui Kecemasan (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Buku ini boleh membantu pembaca untuk mengembangkan atau memperluaskan amalan kesedaran. Ia menekankan untuk mendapatkan kesedaran dan toleransi untuk keadaan psikologi dan fizikal kebimbangan dan termasuk audio latihan kesedaran khusus.
- Rasa Baik: Terapi Mood Baru (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Keadaan yang paling biasa berlaku dengan GAD adalah kemurungan. Buku ini sesuai untuk sesiapa yang mengalami kebimbangan dan kemurungan (sama ada secara serentak, atau secara berasingan). Bahan yang dibentangkan adalah konsisten dengan CBT, dengan penekanan pada teori kognitif. Dr. Burns membimbing pembaca menerusi cara untuk mengenal pasti kesilapan berfikir dan mencabarnya.
- Kehidupan Bencana Penuh: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Minda Anda untuk Menghadapi Tekanan, Sakit, dan Penyakit (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Edisi revisi buku yang diterbitkan 25+ tahun yang lalu menjelaskan prinsip utama pendekatan Reduction Stress Reduction Based on Mindfulness Based Dr. Kabat-Zinn untuk meningkatkan kesejahteraan psikologi dan fizikal. Orang dewasa yang lebih tua dengan kebimbangan mungkin mendapati ini sumber yang sangat berguna untuk menguruskan kesakitan dan mempromosikan penyembuhan. Kerana buku ini memberi penekanan pada malapetaka yang mungkin terdapat pada kesihatan fizikal dan psikologi kita, ini boleh memberi manfaat kepada mereka yang menguruskan stressor akut, atau individu yang mengalami gejala-gejala kegelisahan dalam mengurangkan tekanan hidup tertentu.
Sebagai tambahan kepada buku-buku yang disenaraikan (dan banyak buku lain yang tidak disenaraikan), terdapat program bantuan diri tersedia secara dalam talian yang mungkin berkaitan dengan individu dengan GAD. Sebagai contoh, Pusat Intervensi Klinikal (CCI) di Australia Barat mempunyai buku kerja yang tersedia sebagai fail pdf yang mesra pengguna mengenai topik yang berkaitan dengan kecemasan termasuk kebimbangan kesihatan, penangguhan dan kebimbangan kronik.
Terdapat juga sejumlah aplikasi telefon pintar yang boleh digunakan sebagai alat pengurusan kecemasan diri, termasuk aplikasi dan program kelonggaran yang menekankan aspek pendekatan psikoterapi yang berlainan.
Akhir sekali, sila ambil perhatian: Jika kebimbangan anda berterusan pada tahap yang melemahkan, atau bertambah buruk semasa menggunakan buku bantuan diri, adalah penting untuk mendapatkan perundingan dengan profesional, mungkin doktor anda atau pakar kesihatan mental.