Belajar Menyejatkan Tekanan Dalam Kurang Daripada A Minute
Latihan pernafasan menawarkan cara yang sangat mudah, berkesan, dan mudah untuk melegakan tekanan dan mengatasi tindak balas tekanan anda, mengurangkan kesan negatif stres kronik . (Lihat ini untuk lebih banyak faedah latihan pernafasan .) Walaupun pernafasan diafragma mudah dapat memberikan kelonggaran dan pelega tekanan, terdapat beberapa jenis latihan bernafas untuk mencuba, masing-masing dengan sentuhannya sendiri.
Berikut adalah beberapa latihan pernafasan, yang sebahagiannya lazimnya disyorkan, ada yang unik, dan semuanya boleh membantu dalam menguruskan tekanan.
Kesukaran: Mudah
Masa yang diperlukan: Beberapa minit
Ini caranya:
Menghairankan Pernafasan Diafragma - Dapatkan kedudukan yang selesa, tutup mata anda, dan mulakan nafas. Sebelum anda mula mengubahnya, perhatikan rentak dan kedalaman. Adakah anda mengambil nafas panjang atau yang cetek? Adakah anda bernafas dengan cepat atau perlahan? (Menjadi sedar akan pernafasan anda boleh membantu anda untuk menjadi lebih perhatian terhadap tindak balas badan anda terhadap stres, dan boleh membantu anda melihat apabila anda sengaja berehat pernafasan anda.)
- Mengira Pernafasan - Mengira nafas anda boleh membantu, baik untuk pacing dan sebagai bentuk meditasi. Teknik ini membantu dengan pacing - ia membolehkan anda untuk memanjangkan nafas anda dan menghulurkan exhales anda. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini.
- Semasa anda menyedut, letakkan lidah anda di atas bumbung mulut anda di belakang gigi anda, kemudian bernafas melalui hidung anda dan perlahan-lahan menghitung dari lima; pada menghembuskan nafas, biarkan udara melarikan diri melalui mulut anda dan hitung kembali sehingga lapan. Kemudian ulangi. Ini membantu anda benar-benar mengosongkan paru-paru anda dan berehat pada setiap nafas.
- Variasi ini dikenali sebagai "4-7-8 Pernafasan," dan disyorkan oleh pakar kesihatan Dr. Andrew Weil. Dengan pilihan ini, anda menghirup untuk mengira empat, menunggu kiraan tujuh, dan menghembus nafas untuk mengira lapan. Ini membolehkan anda menjeda antara nafas dan perkara yang sangat perlahan.
- Anda mungkin juga mendapati kadar anda sendiri. Percubaan dengan nisbah apa pun berasa selesa untuk anda, dan lihat sama ada ia membantu anda berasa santai. Tindakan mengira semasa anda bernafas masih membantu anda untuk mengekalkan kadar yang stabil dan menjaga fikiran anda pada nafas anda dan saat ini, jadi ia masih lebih berkesan daripada sekadar bernafas secara teratur dan tidak sedar.
- Visualisasi Pernafasan: Mengalir Belon - Masuk ke posisi yang nyaman, tutup mata anda, dan mulailah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Semasa anda menyedut, bayangkan perut anda mengepul dengan udara seperti belon. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa udara melarikan diri perlahan perlahan. Ingat, anda tidak perlu memaksa udara keluar; ia hanya melarikan diri sendiri, dalam masa sendiri. Anda mungkin mahu membayangkan belon itu sebagai warna kegemaran anda, atau anda mengapungkan lebih tinggi di langit dengan setiap nafas jika ini santai kepada anda. Walau bagaimanapun, visualisasi "belon inflasi" dapat membantu anda untuk bernafas jauh dari diafragma anda daripada terlibat dalam pernafasan cetek yang boleh datang dari tekanan.
- Visualisasi Pernafasan: Melepaskan Stres Anda - Dapatkan kedudukan yang selesa, tutup mata anda, dan mulailah pernafasan diafragma. Semasa anda menyedut, bayangkan bahawa semua tekanan dalam badan anda datang dari kaki anda dan ke dada anda. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, bayangkan bahawa tekanan itu meninggalkan badan anda melalui nafas anda dan menghilangkan hak di hadapan anda. Perlahan-lahan, sengaja ulangi proses itu. Selepas beberapa nafas, anda harus berasa tekanan anda mula mereda.
- Deep, Membersihkan Nafas - Kadang-kadang semua yang anda perlukan untuk melepaskan tekanan dari bahu, belakang, atau seluruh tubuh anda adalah beberapa besar, nafas pembersihan. Bernafas secara mendalam melalui hidung anda, dan angkat udara sebanyak yang anda selesa. Kemudian lepaskan, dan benar-benar memberi tumpuan kepada mengosongkan paru-paru anda. (Ramai orang memegang udara dalam paru-paru mereka selepas menghembuskan nafas, jadi mengosongkan paru-paru anda dengan menghembus nafas dalam dapat membantu anda mendapatkan oksigen yang lebih segar ke dalamnya.) Ulangi latihan pernafasan ini untuk beberapa nafas dan lepaskan ketegangan di belakang anda, bahu anda , dan di mana sahaja ia cenderung untuk tinggal.
- Alternatif Pernafasan Nostril - Perubahan senaman pernafasan ini telah diamalkan selama beribu-ribu tahun sebagai bentuk pernafasan meditatif. Semasa anda menghirup, letakkan jari anda di atas lubang hidung sebelah kanan dan hanya bernafas melalui kiri anda. Pada menghembus nafas, tenggelam lubang hidung dan hanya bernafas melalui kanan anda. Anda boleh bernafas pada kadar apa sahaja yang selesa untuk anda, sama ada nisbah 5-8, nisbah 4-7-8 atau apa sahaja yang anda rasa paling santai untuk anda (lihat "bernombor bernafas," di atas).
- Jelajahi Lebih Banyak Pilihan - Terdapat banyak cara lain untuk mengamalkan senaman pernafasan, tetapi ini adalah yang paling popular dan berkesan. Berikut adalah beberapa pilihan lain untuk cuba - tatal ke bahagian bawah halaman dan ikuti pautan. Eksperimen dan lihat yang paling sesuai untuk anda! Cuba senaman pernafasan tambahan .