Menghidu jalan anda melalui panik dan kebimbangan
Gangguan panik adalah keadaan yang berkaitan dengan kecemasan yang disifatkan sebagai serangan panik yang berterusan dan tidak dijangka. Serangan sedemikian berlaku seolah-olah tidak jelas apabila anda tiba-tiba diatasi oleh perasaan ketakutan dan ketakutan. Semasa serangan panik, sensasi fizikal yang tidak selesa sering mula memegang. Beberapa sensasi somatik yang paling biasa yang mengalami penghidap panik termasuklah sesak napas , kadar denyutan pesat, berpeluh berlebihan, dan juga kesakitan dada .
Mengapa Mengamalkan Latihan Pernafasan
Ia tidak biasa bagi sensasi fizikal untuk dipergiatkan semasa serangan panik, menyebabkan anda menjadi semakin cemas dan takut. Latihan pernafasan yang mendalam dapat membantu anda merasa lebih tenang dan damai meskipun gejala tidak menyenangkan anda. Dengan memberi perhatian pada nafas anda, anda mungkin boleh memfokuskannya dan bukan menjadi tumpuan pada gejala yang berkaitan dengan panik anda. Ini boleh membenarkan minda anda kekal pada masa kini dan bukan mengejar pemikiran yang membimbangkan. Latihan pernafasan dapat membantu anda mengatasi hiperventilasi, yang biasanya terjadi akibat serangan panik dan kegelisahan.
Walaupun serangan panik biasanya mencapai puncak dalam masa 10 minit sebelum secara beransur-ansur mereda, anda masih boleh merasai kesan serangan lama setelah ia berlalu. Contohnya, anda mungkin merasa tertekan atau tegang selama baki hari anda. Mungkin serangan anda juga memberi anda rasa tidak selesa secara fizikal, seperti tekanan belakang atau leher.
Nasib baik, mengamalkan senaman pernafasan dalam juga boleh membantu anda dengan isu-isu berkaitan panik yang biasa ini. Pernafasan yang mendalam adalah satu bentuk relaksasi yang boleh membantu anda melepaskan tekanan fizikal dan ketegangan mental yang sering mengiringi panik dan keresahan .
Latihan dalam 3 Bahagian Nafas
Sekarang bahawa anda telah belajar tentang manfaat yang memberi tumpuan kepada pernafasan yang mungkin timbul pada panik dan kebimbangan, sudah tiba masanya untuk memulakan senaman pernafasan yang mudah.
Dikenali sebagai "Bahagian 3 Nafas," latihan berikut akan membolehkan anda bernafas secara mendalam, membolehkan nafas anda perlahan bergerak masuk dan keluar dari perut, paru-paru, dan tekak. Baca melalui arahan ini sekurang-kurangnya satu kali dahulu dan kemudian teruskan dan amalkan sendiri.
Mulakan dengan menjadikan diri anda kedudukan yang selesa. Ini mungkin bermaksud duduk tegak di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah, berbaring di belakang dengan telapak tangan anda ke atas, atau hanya duduk bersilang di atas lantai. Anda mungkin mahu mencuba posisi yang berbeza untuk menentukan yang terbaik untuk anda. Juga, keluarkan pakaian atau perhiasan yang ketat, seperti tali pinggang, jam tangan, atau barang kemas berat lainnya.
Sebaik sahaja anda telah menemui kedudukan menenangkan, anda boleh berehat lebih jauh melalui beberapa regangan dan penyesuaian. Secara semulajadi mengamati seluruh badan anda, melihat jika terdapat mana-mana tempat di mana anda memegang ketegangan dan ketegangan. Ambillah nafas dalam dan dengan nafas, cobalah untuk melepaskan beberapa sensasi tersebut. Gulung bahu dan leher anda beberapa kali. Letakkan apa-apa ketegangan pada dahi, mata, dan tekak anda. Tutup mata anda atau nampak ke bawah.
Sekarang bahawa tubuh anda lebih selesa, sudah tiba masanya untuk memusatkan perhatian anda pada pernafasan anda.
Mula-mula hanya perasan nafas anda. Adakah ia cetek, bising, atau tidak konsisten? Melalui mengamati nafas anda, anda boleh mula menyedari nafas semula jadi anda.
Selepas memerhati nafas semula jadi anda, sudah tiba masanya untuk memperdalam nafas anda. Anda akan menghirup perlahan-lahan, mula-mula membawa udara ke dalam perut anda, kemudian paru-paru, dan akhirnya ke dalam tekak anda sebelum menghembuskan napas.
- Untuk memulakan, perlahan-lahan meletakkan tangan anda di perut anda dan isikan badan anda dengan nafas semasa anda menghirup. Bayangkan anda mengisi perut anda dengan nafas, menyebabkan perut dan tangan anda meningkat.
- Seterusnya, ambil lebih banyak udara, menghidap nafas ini masuk ke dalam paru-paru anda. Pada masa yang sama gerakkan tangan anda ke badan anda untuk membolehkan anda merasakan paru-paru anda berkembang.
- Akhirnya, letakkan tangan anda ke tulang selangka anda dan biarkan menghirup anda masuk ke dalam kerongkong anda. Tunggu sekejap sahaja.
- Akhirnya, menghembuskan nafas keluar semua udara, membayangkan ia meninggalkan kerongkong anda, kemudian paru-paru, dan lepas dari perut anda.
- Ulangi latihan ini untuk 5-10 pusingan nafas dalam.
Petua:
- Sebaik sahaja anda terbiasa dengan nafas 3-perkara yang dirasakan, anda hanya boleh berehat tangan anda ke sisi anda dan bukannya pada badan anda.
- Langkah-langkah di sini mungkin kelihatan panjang, tetapi latihan sebenar lebih cepat. Anda bernafas secara mendalam ke perut, paru-paru, dan tekak kemudian keluar dari kerongkong ke paru-paru ke perut.
- Cuba berlatih latihan ini sekali sehari. Apabila diamalkan dengan kerap, anda akan lebih bersedia menggunakan pernafasan yang mendalam apabila gejala panik atau kebimbangan berlaku.