Bagaimana Meningkatkan Strategi Bantu Sendiri OCD Anda
Obesif-kompulsif gangguan (OCD) manifestasi dalam banyak cara dan disebabkan oleh banyak pencetus. Salah satu pencetus adalah tekanan. Cara terbaik untuk meningkatkan kemahiran diri anda OCD ialah belajar dan kerap mengamalkan teknik relaksasi. Berikut adalah tiga teknik mudah yang anda boleh amalan sendiri:
Bernafas panjang
Pernafasan diafragma yang mendalam, atau "pernafasan perut," menghantar isyarat kelonggaran yang sangat kuat ke otak yang secara berkesan meredakan rangsangan fisiologi, dan seterusnya, tahap tekanan.
Semasa pernafasan perut, kami mengalami penurunan kadar jantung, menurunkan tekanan darah dan pernafasan yang lebih cekap, yang masing-masing mempromosikan keadaan tenang dan bersantai.
Langkah pertama dalam pernafasan perut adalah duduk atau berbaring di dalam bilik yang tenang di tempat yang selesa dengan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Sesetengah orang berasa lebih selesa menutup mata, tetapi ini tidak penting. Mulailah dengan bernafas melalui hidung anda. Apabila anda bernafas, anda hanya perlu merasakan perut anda berkembang. Anda akan tahu bahawa anda melakukan ini dengan betul jika tangan di dada anda hampir tidak bergerak sementara tangan di perut anda bergerak ke luar.
Sebaik sahaja anda telah menarik nafas dalam, tiuplah udara perlahan-lahan melalui bibir pursed - sama dengan wajah yang anda akan meniup belon - dan merasakan perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Sekali lagi, hanya tangan di perut anda perlu bergerak. Exhaling perlu mengambil dua hingga tiga kali asalkan penyedutan.
Relaksasi yang datang dengan pernafasan mendalam akan menendang selepas satu atau dua minit, tetapi teruskan selama 5, 10 atau 20 minit untuk faedah maksimum.
Meditasi Kesedaran
Meditasi kesedaran seolah-olah menjadi kemarahan hari ini dan ada sebab untuknya. Banyak sebab, sebenarnya. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik pernafasan dalam yang digariskan di atas, anda mungkin mahu cuba meditasi kesedaran .
Meditasi kesedaran adalah amalan menyedari pemikiran tanpa menghakimi mereka atau menolaknya.
Dengan mengamalkan meditasi kesedaran kita menjadi lebih menyedari pemikiran yang kita alami dan menjadi lebih baik untuk melenyapkan diri kita dari pemikiran ini dan menjadi lebih "panjang lengan" kepada mereka. Dengan mengamalkan teknik ini, kita kurang berkemungkinan terjejas oleh pemikiran yang mengganggu, termasuk obsesi yang merupakan sebahagian daripada OCD. Malah, kesedaran adalah komponen utama Penerimaan dan Terapi Komitmen .
Untuk mengamalkan meditasi kesedaran, mulailah dengan latihan pernafasan mendalam yang diterangkan di atas. Semasa anda bernafas, cuba perhatikan fikiran, sensasi, ketakutan, kebimbangan, dan kebimbangan yang melintas di fikiran anda. Hanya perhatikan pemikiran ini tanpa cuba menolaknya. Perhatikan apa yang berlaku kepada pemikiran ini apabila anda hanya meninggalkan mereka sendiri dan biarkan mereka lulus. Gunakan pernafasan yang mendalam sebagai sauh anda sepanjang latihan ini.
Ia tidak biasa bagi orang untuk mengalami tahap kecemasan yang lebih besar apabila mula mempelajari meditasi kesedaran kerana ia memberi kita hubungan dengan pemikiran, ketakutan, kebimbangan, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa anda akan berkembang lebih selesa dengan hanya duduk dengan pemikiran ini tanpa mengambil tindakan.
Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif (PMR) juga boleh digunakan dengan pernafasan mendalam yang dinyatakan di atas. Relaksasi otot progresif boleh sangat membantu dalam mengenal pasti ketegangan tersembunyi di seluruh badan.
Untuk mengamalkan PMR, berbohong atau duduk dalam kedudukan yang selesa di dalam bilik yang tenang dan mulailah senaman pernafasan di atas. Seperti dalam nafas anda, kembung semua otot di muka anda. Pegang ini selama 10 hingga 20 saat dan kemudian lepaskan ketegangan sambil perlahan-lahan melepaskan. Ulangi beberapa kali dan kemudian perlahan-lahan bergerak ke badan anda - bahu, lengan, perut, punggung, kaki, anak lembu - mengulangi corak penyedutan / tensing dan pernafasan / bersantai.