Kelewatan dan alternatif adalah dua alat penting untuk pemulihan dari bulimia nervosa dan gangguan makan binge dan variasi daripadanya. Sila ambil perhatian bahawa alat ini sesuai untuk pesakit yang telah bekerja untuk membentuk corak makan biasa , yang paling lazim bermakna makan tiga kali makan ditambah dua hingga tiga makanan ringan setiap hari.
Bagi kebanyakan pesakit yang mengalami gangguan makan, rasa bingung dan pembersihan biasanya mengikuti emosi negatif seperti kebimbangan, kesedihan, kemarahan, atau kebosanan.
Melatih kelewatan bermakna, apabila melihat lonjakan emosi negatif, cuba untuk berhenti, menunggu, dan menguruskan emosi itu melalui cara yang lain. Kelewatan berfungsi dengan baik apabila dipasangkan dengan alternatif: aktiviti yang mengambil tempat pesta atau pembersihan.
Alat ini, yang berasal dari terapi tingkah laku kognitif (CBT), juga merupakan komponen terapi tingkah laku dialektik (DBT) yang biasanya dirujuk sebagai toleransi kesusahan. Anda juga boleh memikirkan alternatif sebagai kemahiran mengatasi. Ramai pesakit yang mengalami gangguan makan boleh mendapat manfaat daripada meningkatkan repertoar kemahiran mengatasi mereka. Ia sentiasa berfaedah untuk mempunyai lebih banyak alatan dalam kotak peralatan seseorang untuk menghadapi masalah.
Pernahkah anda mempunyai keinginan untuk pesta atau pembersihan yang tidak disangka-sangka terganggu supaya anda tidak dapat menjalankan tingkah laku yang dimaksudkan? Mungkin anda telah merancang pesta tetapi kemudian terganggu oleh ketibaan anggota keluarga? Atau mungkin anda bermaksud untuk membersihkan, tetapi tidak dapat disebabkan oleh kekurangan privasi yang tidak diduga.
Jika anda mempunyai pengalaman ini, adakah anda mendapati bahawa keinginan untuk pesta atau pembersihan semakin bertambah kukuh dan bertahan selama-lamanya? Kemungkinan besar, anda mendapati bahawa hasrat itu akhirnya mereda walaupun anda tidak menjalankan tingkah laku. Jika ya, anda sudah mempunyai pengalaman yang dapat anda rujukan untuk membantu anda mengembangkan kemahiran untuk mengurangkan rasa bingung dan membersihkan.
Jika tidak, jangan bimbang; mereka masih boleh dipelajari dengan amalan.
Kelewatan Mengamalkan
Ucapan dan kecemasan biasanya dilekap dan kemudian mereda seperti keluk bel. Sepanjang masa mereka naik, mereka sering merasa seperti mereka akan bertambah selamanya. Ini adalah ilusi: apabila tiba masanya, perasaan dan desakan ini secara perlahan-lahan mereda dengan sendirinya.
Orang yang bingung atau membersihkan, bagaimanapun, cenderung untuk menyerahkan diri kepada tingkah laku mereka pada titik di mana mereka merasa paling tertekan (berhampiran puncak lengkung), dan segera mula merasa sedikit melegakan dari kegelisahan. Pengalaman ini menghalang mereka daripada mengetahui bahawa kegelisahan dan dorongan akan berkurang sendiri tanpa adanya pesta atau pembersihan. Menjawab masa dan masa menggesa sekali lagi memperkukuhkan kepercayaan bahawa tingkah laku yang bermasalah adalah satu-satunya cara untuk berasa lebih baik. Ia mungkin merasakan bahawa tingkah laku itu tidak dapat dikawal oleh seseorang kerana cara bertindak balas automatik. Pengukuhan tingkah laku kemudian mengarahkan orang itu untuk mengulangi kelakuan ini setiap kali emosi atau dorongan negatif mengancam. Mereka menjadi kebiasaan.
Bayangkan dengan cara kontras bahawa setiap kali anda mempunyai emosi negatif yang kuat atau dorongan kuat untuk pesta atau pembersihan, anda berdiri di atas kepala anda.
Anda mungkin akan suka berdiri di atas kepala kerana ia akan selalu dikaitkan dengan penurunan dalam kebimbangan!
Komplikasi lebih lanjut adalah bahawa selepas berpesta dan / atau membersihkan anda mungkin merasa bersalah, memalukan, atau menghina diri. Ini adalah salah satu masalah dengan kemahiran mengatasi maladaptive; mereka boleh memberikan bantuan sementara, tetapi biasanya mereka membuat anda berasa lebih teruk dalam jangka masa panjang. Rasa buruk boleh meningkatkan kecemasan anda ke tahap yang sebelum ini membuat anda terdedah kepada bingung dan pembersihan masa depan, dan kitaran ini berulang.
Alternatif Berlatih
Adalah berguna untuk membangunkan senarai tingkah laku alternatif untuk makan dan membersihkan.
Tingkah laku alternatif ini boleh terdiri daripada mengganggu untuk menenangkan secara aktif. Adalah sangat membantu untuk mempunyai senarai aktiviti yang bervariasi supaya anda mempunyai pilihan untuk dipertimbangkan bergantung kepada keadaan, di mana anda berada, masa, dan sebagainya. Sebagai contoh, jika tengah malam dan memanggil rakan berada di senarai anda, rakan mungkin tidak boleh digunakan untuk memanggil; jika anda sedang bekerja, mandi mungkin tidak akan menjadi pilihan.
Lebih baik memilih aktiviti yang tidak sesuai dengan tingkah laku yang anda cuba tolak. Oleh itu, jika anda cenderung untuk pesta makan di hadapan televisyen, menonton televisyen tidak akan menjadi pilihan yang baik. Bagi orang yang membersihkan, lukisan kuku mereka sering menjadi pilihan yang baik kerana tidak mungkin secara fizikal untuk membersihkan pada masa yang sama.
Berikut adalah beberapa tingkah laku alternatif yang sesetengah pesakit dengan gangguan makan dapat membantu:
- Memanggil kawan
- Mendengar muzik
- Mendengarkan meditasi berpandukan
- Mengambil mandi atau mandi
- Lukisan kuku anda
- Lampu lilin wangi
- Merajut, merajut, atau kerja-kerja kumbang
- Lukisan
- Mewarna dalam buku pewarna
- Pinning pada Pinterest
- Permainan video
- Teka-teki - teka silang kata, sudoku, atau jigsaw
- Pergi untuk berjalan
- Bermain dengan haiwan kesayangan
- Membersihkan bilik mandi
- Bermain dengan dempul yang bodoh
- Melakukan yoga santai yang sederhana
- Meletakkan minyak penting atau losyen wangi
Beberapa cara untuk melatih kelewatan dan alternatif
- Daripada mencuba untuk mengelakkan pesta secara keseluruhan, sesetengah orang menyukai idea untuk menangguhkan pesta untuk tempoh tertentu dan kemudian mengekalkan pilihan untuk tetap puas jika mereka mahu mengikuti kelewatan. Amalan melambatkan pesta (atau pembersihan) untuk tempoh masa tertentu, iaitu dua minit. Tetapkan pemasa. Lakukan salah satu aktiviti di atas selama dua minit dan kemudian semak semula. Sepanjang masa anda boleh berlatih melengahkan dorongan untuk masa yang semakin lama. Pada masa yang anda boleh melambatkan dorongan selama 20 minit anda mungkin akan mendapati bahawa hasrat itu telah berlalu sepenuhnya.
- Berlatih melegakan pesta sekurang-kurangnya 15 minit dengan matlamat untuk mencegah pesta itu sepenuhnya dan menggantikan tingkah laku alternatif apabila anda mempunyai dorongan. Cuba untuk menggantikan satu aktiviti alternatif. Jika aktiviti itu nampaknya tidak berfungsi, cuba lagi dari senarai anda.
Sangat berguna untuk menyimpan rekod penggunaan penangguhan dan alternatif anda supaya anda dapat melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak. Dari masa ke masa anda mungkin mahu menambah atau memadamkan aktiviti dari senarai alternatif anda.
Menggunakan kelewatan dan alternatif mengambil amalan. Kerana kelakuan pesta dan pembersihan adalah sesuatu yang telah anda lakukan untuk sementara waktu, ia telah ditanam. Menggunakan kelewatan dan alternatif akan mengambil banyak usaha pada mulanya. Ia seperti membina otot. Setiap kali anda berdiri tegak dan tidak menyerah, walaupun hanya beberapa minit, anda sedang membina otot untuk bertolak ansur dengan kesusahan. Dari masa ke masa, apabila otot semakin kuat, berdiri untuk mendesak akan menjadi lebih mudah, dan akhirnya automatik.
Sumber yang Baik untuk Membangunkan Kemahiran Menangani Alternatif
- Menghadapi Perasaan Anda oleh Pusat untuk Intervensi Klinikal - empat modul kerja modul online percuma ini mengajarkan strategi untuk menguruskan kesusahan.
- 50 Cara Menenangkan Diri Anda Tanpa Makanan oleh Susan Albers, Psy.D Buku ini menarik pelbagai strategi untuk mengatasi makanan emosi. Teknik-teknik ini dibahagikan kepada lima bahagian: 1) Teknik meditasi yang bijak; 2) Tukar pemikiran anda, tukar makan anda; 3) Menenangkan sensasi untuk menenangkan dan mengendurkan badan; 4) Menenangkan diri dengan gangguan, dan 5) Menenangkan diri dengan hubungan emosi.
- Taman Rahsia: Buku Aneh Inky Treasure dan Buku Mewarnai (dan buku pewarna yang serupa untuk orang dewasa)
Sumber :
GT Wilson, Rawatan Manual Rawatan Klinik Gangguan Rutgers , 1987 [pendahulu kepada Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Terapi kognitif-tingkah laku untuk makan pesta dan bulimia nervosa: manual rawatan komprehensif. Dalam: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Pengambilan makan: sifat, penilaian dan rawatan (ms 361-404) . New York, NY: Guilford.]