Bermain Dengan Kebimbangan
Tiada siapa yang kebal terhadap kebimbangan . Itu kerana kebimbangan asasnya adalah keadaan emosional dan fisiologi penyesuaian yang berfungsi sebagai tujuan penting-untuk memotivasi tindakan.
Pada awal abad kedua puluh, pakar psikologi Robert Yerkes dan John Dodson mencirikan hubungan antara rangsangan dan tindakan (atau prestasi) yang cemas dalam penyelidikan seminal mereka. Penemuan mereka-bahawa apabila orang mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit fisiologi fizikal mereka berjuang untuk melakukan yang baik-dikenali sebagai undang-undang Yerkes-Dodson, dan ia menekankan pentingnya mencapai keseimbangan optimum antara pengaktifan dan relaksasi untuk hasil optimum.
Sekiranya anda sedang berusaha untuk 'mengoptimumkan hasil anda'-sama ada itu bermakna kejayaan profesional atau orang yang anda tentukan untuk melihat orang-orang yang sering meletakkan diri mereka di jalan kebimbangan dan belajar bermain dengan baik (bukan melawannya) boleh menawarkan beberapa idea yang berguna.
Konsep "Hidup sebagai Sukan"
Dr Jonathan Fader, ahli psikologi sukan pasukan untuk NY Mets Baseball Major League Baseball dan pengasas bersama Amalan Square Square di New York City, mengingatkan kita bahawa banyak yang perlu belajar tentang bermain dengan kebimbangan dari mereka yang kerap kali termasuk atlet elit, anggota bomba, pegawai polis, dan anggota tentera.
Apa yang dimaksudkan dengan "kebimbangan keresahan" ini ialah mereka secara kerap berlatih meningkatkan kesedaran emosi dan fisiologi mereka, menguruskan negeri-negeri ini, dan berulang kali mendedahkan diri mereka sebagai isyarat (contohnya bola tenis yang disampaikan ke arah mereka, bunyi loceng kebakaran atau bau asap di udara). Dalam bukunya, Dr. Fader menekankan bahawa apabila tekanan berlaku dan ia pasti akan- "tiada tindak balas emosi bukan matlamat." Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk mengenal pasti tahap gairah yang menyesuaikan diri dengan anda, yang mengaktifkan anda dalam cara yang positif tanpa menggembirakan anda.
Bagaimanakah kebaikan mencapai keseimbangan ini untuk bermain keras semasa momen tekanan hidup?
Mind the Mindset
Dengan menggunakan perbualan diri, ancaman boleh dikonsep semula sebagai cabaran. Ini adalah benar bagi pemain tenis semasa dia bersiap-siap untuk menetapkan tali pinggang kerana ia adalah untuk pelajar yang duduk untuk peperiksaan yang lebih sukar daripada yang dijangkakan, atau ahli perniagaan yang menemui satu tarikh akhir projek yang telah dipindahkan.
Mengamalkan minda pertumbuhan (istilah yang dicipta oleh ahli psikologi Universiti Stanford Carol Dweck) adalah langkah pertama yang penting dalam membangun naratif baru yang bermanfaat. Pemikiran pertumbuhan adalah salah satu di mana anda percaya bahawa usaha, pembelajaran, dan kegigihan akan membawa kepada prestasi yang lebih baik.
Ini bertentangan dengan mindset tetap yang kurang daripada membantu, di mana kebolehan - sama ada kecerdasan atau bakat-dipercayai tidak boleh berubah. Pemikiran tetap (contohnya, "Saya seorang penceramah awam yang dahsyat." Atau "Saya bukan seorang yang kreatif.") Boleh menyebabkan mengelakkan pengalaman di mana anda mungkin merasa seperti kegagalan. Tetapi kemudian anda tidak belajar banyak , atau meningkatkan kemahiran anda.
Pemikiran pertumbuhan boleh membawa kepada inspirasi dan motivasi perbincangan diri, penekanan kepada proses dan bukannya hasil, dan mencari peluang untuk berlatih dan memperbaiki sesuatu kawasan tertentu.
Jangkakan dan Siapkan untuk Tekanan
Para atlet profesional, responden pertama, dan ahli-ahli tentera dikehendaki untuk mengambil bahagian dalam latihan latihan untuk alasan. Amalan menembusi boleh meningkatkan masa tindak balas ke padang, mengamalkan tenis berkhidmat boleh meningkatkan kelajuan, bersiap untuk mendaki oleh mendaki batu di dalam dapat membangun kekuatan dan strategi. Di luar kekuatan dan pembinaan kemahiran, amalan ini adalah peluang bagi orang untuk belajar bagaimana untuk mengatasi tekanan fizikal dan psikologi.
Satu cara kritikal yang anda boleh mengambil kawalan terhadap tindak balas autonomi badan anda terhadap kebimbangan, Dr. Fader menulis, adalah dengan mengamalkan senaman pernafasan (Baca di sini mempelajari lebih lanjut mengenai latihan pernafasan yang khusus mensasarkan gejala-gejala kegelisahan fizikal .).
Sebanyak enam penyedutan penuh dan pernafasan dapat membantu orang yang rata-rata mengurangkan tindak balas kecemasannya, menerangkan Dr Fader, dan berpasangan dengan latihan visualisasi (contohnya, memaparkan semua aspek senario yang mencabar) dapat menguatkan fisiologi dan mental anda asas sebagai persediaan. Untuk maklumat lanjut mengenai mengintegrasikan amalan kerja nafas yang terfokus setiap hari ke dalam jadual sibuk anda, lihat cadangan Institut Amerika Stres.
Langkah Belakang Sebelum Bergerak ke Hadapan
Dalam Kehidupan sebagai Sukan, terdapat beberapa ilustrasi cara di mana atlet elit beralih ke mod pemerhati-pada dasarnya mengambil apa yang Dr Fader menyangka "pandangan orang ketiga" dari persembahan mereka. Ini mungkin salah satu sebab amalan umum untuk menyemak rakaman permainan merentasi sukan yang berbeza.
Nasib baik untuk atlet yang tidak profesional di kalangan kita, perspektif yang tersendiri pada diri sendiri juga boleh dicapai. Imajinasi dan visualisasi dapat membantu, seperti yang dapat bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan mudah. Untuk berlatih melangkah keluar dari diri sendiri dan pada masa ini, Dr. Fader mengesyorkan untuk membangunkan ritual di mana anda tertanya-tanya tentang (1) pengalaman fizikal anda sesaat, (2) bagaimana sensasi bermula dan berakhir, dan (3) berputar positif terhadap tindak balas anda terhadap cabaran tersebut.
Matlamat latihan ini adalah untuk menggalakkan semangat keingintahuan, bukannya kecaman, dalam refleksi diri. Pada waktunya, ini mungkin diterjemahkan lebih luas ke dalam kesedaran yang tidak menyeluruh. Dr. Fader menjelaskan, "Apabila anda sanggup mengalami perasaan dan sensasi mengenai kebimbangan anda seperti biasa dan tidak berbahaya, anda dapat merasakan kuasa terhadap mereka walaupun mereka tidak pergi."
Gunakan Tubuh untuk Menyatukan Keyakinan
Apa yang tidak kita katakan-postur kita, nada suara, atau arah pandangan kita-menyampaikan jilid kepada orang lain dan kepada diri kita sendiri. Pertimbangkan seorang pemain bola keranjang yang bertindak balas terhadap tembakan yang tidak dijawab dengan melihat ke bawah, menggelengkan kepalanya dan mengetuk bahunya. Tubuhnya mungkin bertindak balas terhadap pemikiran dan perasaan kecewa dengan cara yang dapat difahami, tetapi fikirannya juga mungkin bereaksi terhadap tubuhnya-mungkin dengan perasaan putus asa dan kepercayaan bahawa dia tidak mungkin melepaskan peluang tiga penunjuk.
Sebarkan ini dengan penjaring terbanyak dalam pasukan. Sekiranya dia terlepas pukulan, dia boleh mengecewakan rasa kecewa dengan mengumpul kerumunan orang ramai, dan dirinya sendiri dengan lanjutan.
Untuk meningkatkan ketenangan di bawah tekanan semasa anda bermain dengan kebimbangan anda, Dr Fader menasihati bermula dengan mensasarkan satu atau dua aspek tingkah laku untuk berubah. Ini boleh berdiri sedikit lebih tinggi, santai bahu atau kening anda, atau bercakap secara sengaja pada kadar yang lebih perlahan. Perhatikan jika perubahan tingkah laku membawa kepada yang lain, atau jika akibat fisiologi yang positif berlaku (contohnya, pernafasan perlahan, penurunan kadar jantung).
Jangan Lupakan Keseronokan
Semasa anda mula bermain dengan beberapa latihan yang digariskan di atas, ingat bahawa mainan bermakna bermain. Lakukan yang terbaik untuk membawa sedikit kesilapan kepada tugas di tangan. Bekerja melawan insting manusia semulajadi anda untuk melihat apa yang salah, Dr. Fader menasihatkannya dalam bukunya, dan membuat satu titik untuk memberi tumpuan kepada apa yang berlaku dengan baik untuk anda dan rakan sepasukan anda dalam kehidupan. Ganjaran tidak perlu besar, atau langsung berkaitan dengan apa yang anda harapkan berubah; ia semestinya menjadi sesuatu yang positif yang anda rasa anda telah mendapat dari usaha anda.
Contoh buku yang berikut disediakan oleh penerbit untuk tujuan semakan:
Fader, J. Life sebagai Sukan: Atlet Apa Yang Boleh Mengajar Anda tentang Bagaimana Menang dalam Kehidupan. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Sumber:
> Dweck, CS Mindset: Psikologi Baru Kejayaan. Buku Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Self-Regulation of Breathing sebagai Rawatan Utama untuk Kebimbangan. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Hubungan Kekuatan Stimulus kepada Kelembapan Pembentukan Habitat. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).