Latihan autogenik adalah sejenis teknik relaksasi yang boleh digunakan untuk membantu mengurangkan kebimbangan, termasuk yang dialami sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan sosial (SAD). Ia boleh dimasukkan ke dalam rawatan teratur seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau digunakan sendiri sebagai strategi kendiri.
Apakah Latihan Autogenik?
Latihan autogenik adalah teknik kelonggaran yang pertama kali diperkenalkan oleh pakar psikiatri Jerman Johannes Heinrich Schultz pada tahun 1932.
Schultz menyedari bahawa individu yang menjalani hipnosis memasuki keadaan santai di mana mereka mengalami perasaan berat dan kehangatan, dan dia berusaha untuk mencipta semula keadaan itu kepada orang untuk mengurangkan ketegangan dan kebimbangan.
Latihan autogenik berfungsi melalui satu siri penyataan diri tentang berat dan kehangatan di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Melalui proses ini, kesan positif didorong oleh sistem saraf autonomi .
Walaupun kurang dikenali daripada teknik relaksasi lain seperti relaksasi otot progresif dan imej berpandu , kajian meta-analitik pada tahun 2008 mendapati keberkesanan latihan autogenik dalam rawatan kecemasan.
Latihan Autogenik dan Kecemasan Kecemasan Sosial
Dari segi gangguan kecemasan sosial , latihan autogenik boleh membantu melegakan dan membantu mengurangkan gejala kebimbangan apabila digabungkan dengan bentuk rawatan lain. Sama seperti latihan relaksasi yang lain, latihan autogenik dapat membantu anda merasa tenang dan santai dalam situasi sosial dan prestasi.
Sekiranya anda mengamalkan latihan autogenik dengan cukup kerap, kata-kata ringkas "Saya benar-benar tenang" mungkin cukup untuk merangsang keadaan relaksasi pada masa ini.
Bagaimana Mengamalkan Latihan Autogenik
Sebelum anda memulakan, ikuti arahan ini untuk mempersiapkan diri untuk berehat:
- Cari tempat yang tenang dari gangguan.
- Bersantai di atas lantai atau duduk di kerusi.
- Keluarkan pakaian yang ketat dan keluarkan cermin atau kenalan.
- Berehatkan tangan anda di pangkuan anda atau di atas lengan kerusi.
Sekarang ikuti langkah-langkah ini untuk berlatih latihan autogenik:
1. Ambil beberapa lambat walaupun nafas. Sekiranya anda belum melakukannya, belanjakan beberapa minit untuk mengendalikan pernafasan diafragma .
2. Tenang berkata kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
3. Fokus perhatian pada lengan anda. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Lengan saya sangat berat."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
4. Tarik perhatian semula pada tangan anda. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Lengan saya sangat hangat."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
5. Fokus perhatian pada kaki anda. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Kaki saya sangat berat."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
6. Perhatikan semula kaki anda. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Kaki saya sangat hangat."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
7. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Denyut jantung saya tenang dan teratur."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
8. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Pernafasan saya tenang dan teratur."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
9. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Perut saya hangat."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
10. Tenang dan perlahan-lahan mengulangi diri anda enam kali,
- "Dahi saya sangat keren."
Kemudian dengan tenang katakan kepada diri sendiri,
- "Saya sangat tenang."
11. Nikmati perasaan relaksasi, kehangatan dan berat badan. Apabila anda sudah bersedia, secara senyap-senyap mengatakan kepada diri sendiri,
- "Arms firma, bernafas secara mendalam, mata terbuka."
Selain mengikuti arahan ini, anda boleh mempertimbangkan menggunakan rakaman suara, seperti fail audio MP3 percuma yang ditawarkan oleh McMaster University, di Ontario Canada, dengan arahan mengenai latihan latihan autogenik.
Penggunaan rakaman audio akan membolehkan anda berehat sepenuhnya dan menumpukan pada teknik.
Sebelum awak mula
Bagi mereka yang menderita dengan keadaan perubatan atau keadaan psikiatri yang penting, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis latihan latihan bersantai. Pastikan anda menghentikan latihan autogenik dan berunding dengan doktor anda jika anda mengalami perasaan kebimbangan yang melampau atau kegelisahan, atau apa-apa kesan buruk lain semasa atau selepas mengamalkan latihan autogenik.
A Word From
Kebimbangan sosial yang teruk bukan sesuatu yang anda perlu hidup dengan. Jika anda mendapati bahawa latihan relaksasi diri tidak membuat perbezaan dalam gejala anda, adalah penting untuk melawat doktor anda dan meminta rujukan kepada profesional kesihatan mental.
Jika anda merasa terlalu gugup atau takut untuk mendekati doktor anda, cuba berikan kepada ahli keluarga, rakan, guru, atau kaunselor sekolah-siapa yang anda rasa anda cukup selesa untuk berkongsi. Terdapat rawatan berkesan untuk jenis kebimbangan ini. Semakin cepat anda mencari bantuan, semakin cepat anda dapat merasa lebih baik.
Sumber:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Keberkesanan rawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Universiti McMaster. Latihan Autogenik.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan relaksasi untuk kegelisahan: kajian sistematik sepuluh tahun dengan analisis meta. BMC Psikiatri . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Pusat Perubatan Universiti Maryland. Teknik relaksasi.
Perkhidmatan Kaunseling dan Psikologi Universiti Melbourne. Latihan Autogenik.