Gunakan Latihan ini untuk Mengurus BPD
Ramai orang yang mengalami gangguan personaliti sempadan (BPD) berjuang untuk mengenal pasti pencetus yang memburukkan gejala mereka. Kadang-kadang orang dengan BPD merasakan bahawa tindak balas mereka datang "dari biru", padahal sebenarnya terdapat situasi dan kejadian tertentu yang secara konsisten memicu gejala. Pencetus boleh terdiri daripada perkara-perkara kecil seperti lagu atau filem kepada sesuatu yang lebih serius, seperti individu.
Latihan ini akan membantu anda mengenal pasti pencetus unik anda, membantu anda menguruskan gejala anda. Sebelum melakukan latihan seperti ini, pastikan anda berbincang dengan ahli terapi anda untuk memastikan dia bersetuju bahawa anda bersedia untuk aktiviti selama 20 minit ini:
Bagaimana Mengenal Pasti Penyekat Kecenderungan Personaliti Borderline
- Ambil sekeping kertas dan pen atau pensil. Cari tempat yang tenang dan peribadi untuk merekodkan pemikiran anda semasa latihan ini. Perlu diketahui bahawa latihan ini boleh menyebabkan anda mengalami kesulitan kerana anda akan memikirkan situasi yang mencetuskan gejala anda, jadi merancang untuk melakukan sesuatu yang menenangkan selepas itu.
- Di atas kertas anda, buat tiga lajur. Di bahagian atas lajur pertama, tulis "Trigger." Di bahagian atas lajur kedua, tulis "Emosi." Di bahagian atas lajur ketiga, tulis "Response to Emotion."
- Panggil minda kali terakhir anda mempunyai respons emosi negatif yang sengit. Ini mungkin kemarahan sengit, kesepian, ketakutan, kesedihan, rasa malu, atau kekosongan. Di bawah lajur "Pencetus", tulis apa saja peristiwa yang berlaku sebelum anda mendapat respons emosi. Ingat, pemicu boleh menjadi peristiwa dalaman atau luaran - ia mungkin sesuatu yang berlaku di persekitaran di sekeliling anda, seperti pertarungan dengan rakan, atau mungkin sesuatu yang berlaku di dalam fikiran anda, seperti ingatan atau pemikiran.
- Dalam lajur "Emosi", tulis jawapan emosi yang anda terpaksa mencetuskan. Tidak mengapa jika anda mempunyai pelbagai tindak balas emosi. Jika anda perjuangan untuk mengenal pasti emosi, anda boleh meninggalkan ruangan ini kosong, tetapi cuba yang terbaik untuk mengenal pasti sekurang-kurangnya satu perasaan yang anda miliki dalam tindak balas kepada pencetus.
- Dalam lajur "Response to Emotion", tulis jawapan anda kepada emosi yang anda tulis di lajur kedua. Sebagai contoh, mungkin anda merasakan rasa malu sebagai tindak balas kepada pencetus, dan kemudian anda terlibat dalam bahaya diri . Atau, mungkin anda merasakan kemarahan tetapi menggunakan kemahiran mengatasi untuk menguruskan kemarahan anda dengan berkesan. Apa jawapan anda kepada emosi, rekod apa yang berlaku.
- Lihat jika anda boleh mengenal pasti dua atau tiga kali terakhir bahawa anda telah mengalami tindak balas emosi yang sengit. Untuk setiap episod ini, ulangi langkah tiga, empat, dan lima.
- Sekarang, lihat semula senarai yang telah anda buat. Terutamanya, lihat lajur berlabel "pencetus." Adakah anda perasan apa-apa corak berkembang? Iaitu, ada jenis pemicu tertentu yang muncul berulang kali untuk anda? Lihat jika anda boleh mengenal pasti satu atau dua kategori pemicu yang secara konsisten memupuk emosi yang kuat. Contohnya, ramai orang dengan laporan BPD bahawa pengalaman penolakan yang dianggap merupakan pencetus yang kuat untuk tindak balas emosi mereka yang sengit.
- Simpan sekeping kertas ini, dan selepas anda mengalami episod emosi yang sengit, tambahkan ke senarai anda dengan mencerminkan peristiwa yang mencetuskan emosi, respons emosi yang anda ada dan apa yang anda lakukan sebagai respons terhadap emosi atau emosi itu. Lihat jika anda boleh mengenal pasti corak pencetus yang lain.
- Seperti yang anda tambahkan ke senarai anda, anda akan mula dapat meramalkan situasi yang mencetuskan anda. Mempunyai pengetahuan ini akan membantu anda membuat rancangan untuk mengatasi pencetus .
- Kongsi senarai anda dengan ahli terapi anda. Dia akan dapat mengenal pasti kemahiran mengatasi atau strategi yang dapat anda praktikkan dan gunakan untuk mengendalikan pencetus ini dengan lebih baik.