Menguruskan Gejala PTSD Biasa ini
Belajar bagaimana untuk mengurangkan penghindaran dalam gangguan tekanan posttraumatic (PTSD) boleh menjadi bahagian penting dalam rawatan PTSD. Pengelakan boleh menjadi gejala utama PTSD adalah mengelakkan. Pengelakan sering berlaku akibat seseorang yang cuba mengehadkan hubungan dengan pemicu untuk kebimbangan, ketakutan, atau kenangan dan pemikiran tentang kejadian traumatik. Ini difahami kerana emosi dan pemikiran ini sangat menyedihkan.
Walau bagaimanapun, tidak semua situasi, orang, atau tempat boleh dielakkan. Dan pemicu juga boleh hadir dengan sendirinya tanpa disangka-sangka. Mereka berada di sekelilingnya. Di samping itu, penghindaran hanya berfungsi untuk masa yang singkat. Sepanjang perjalanan jarak jauh, penghindaran pada umumnya menjadi lebih teruk dan ia boleh menyebabkan gejala PTSD anda menjadi semakin teruk. Akibatnya, mengelakkan adalah gejala PTSD yang boleh mengganggu kualiti hidup anda .
Bagaimana Mengurangkan Kelakuan Mengelakkan Anda
Mematuhi kelakuan mengelakkan bukanlah perkara yang mudah dilakukan. Walau bagaimanapun, terdapat langkah yang anda boleh ambil untuk mula mengurangkan tingkah laku mengelakkan anda sekarang. Ikuti langkah-langkah di bawah dan mula mengambil kembali kehidupan anda dari gejala PTSD anda.
- Luangkan seminggu memantau tingkah laku anda . Beri perhatian kepada keadaan apa, orang atau tempat mencetuskan gejala PTSD anda dan menyebabkan kelakuan mengelakkan. Tulis seberapa banyak maklumat yang anda dapat tentang apa yang ada dalam persekitaran anda yang mencetuskan pencegahan dan apa yang anda lakukan untuk mengelakkan keadaan.
- Pada akhir minggu, pada kertas baru, buat tiga tiang. Dalam lajur pertama, tulis nombor 0 hingga 10. Nombor ini akan merujuk kepada tahap ketakutan atau kesusahan yang dikaitkan dengan keadaan tertentu. Dalam lajur kedua, aturkan situasi, orang, atau tempat yang anda hindari berdasarkan tahap ketakutan atau kesusahan yang menyebabkan anda. Anda boleh mempunyai lebih daripada satu keadaan, orang, atau tempat untuk setiap nombor. Apa yang anda lakukan di sini pada asasnya mewujudkan hierarki ketakutan (seperti yang dilakukan dalam terapi pendedahan untuk PTSD ). Dalam lajur terakhir, tuliskan tingkah laku khusus yang boleh anda lakukan untuk mula menghampiri situasi ini. Adalah penting bahawa anda tidak hanya menulis kebalikan dari kelakuan mengelakkan. Sebagai contoh, jika anda menulis di ruang kedua yang anda elakkan pergi ke kedai runcit kerana ketakutan orang ramai yang besar, anda tidak mahu hanya menulis di ruang ketiga, "Pergi ke kedai runcit." Ia tidak begitu mudah. Sebaliknya, tuliskan beberapa tingkah laku yang boleh anda lakukan dalam yang akan membolehkan anda perlahan-lahan mula menghampiri situasi yang ditakuti. Sebagai contoh, jika anda takut pergi ke kedai runcit, anda mungkin mula menulis, "Pandu ke kedai runcit dan duduk di tempat letak kereta." Sebaik sahaja anda berjaya dengan langkah itu, anda mungkin beralih ke kedai selama 5 minit sahaja. Sekali berjaya dengan langkah itu, anda boleh pergi membeli-belah selama 20 minit semasa kedai tidak sibuk, dan sebagainya. Kurangkan semua tingkah laku pendekatan anda ke dalam langkah konkrit yang jelas.
- Sebaik sahaja senarai anda selesai, mulakan di bahagian bawah senarai (dengan situasi yang disenaraikan sebagai menyebabkan ketakutan sifar atau kesusahan) dan mula menangani situasi tersebut. Ambil masa anda. Tidak ada tergesa-gesa. Sebaik sahaja anda merasakan seolah-olah anda telah mencapai satu keadaan, terus ke yang berikutnya. Dengan setiap langkah, anda perlahan akan membina keyakinan anda dan semakin mudah ia akan menjadi.
Beberapa Mata yang Perlu Dipertimbangkan dalam Mengurangkan Perilaku Pengelakan Anda
Adalah penting untuk memastikan anda mengamalkan teknik pengurangan kecemasan apabila terlibat dalam latihan ini. Adalah sangat penting bahawa anda tidak mengelakkan diri semasa melakukan latihan ini. Jika anda perasan bahawa kegelisahan anda meningkat semasa latihan, tinggal dalam keadaan dan menggunakan kemahiran mengatasi yang sihat untuk membolehkan kebimbangan secara semulajadi mengurangkan sendiri.
Ia juga berguna untuk memulakan latihan ini dengan rakan atau sumber sokongan. Walau bagaimanapun, anda tidak selalu ingin mempunyai seseorang dengan anda semasa melakukan latihan ini. Melakukannya mungkin menghalang anda daripada merasa seolah-olah anda boleh mendekati situasi anda sendiri.
Jika anda pada awalnya tidak berjaya dalam menghampiri keadaan tidak berputus asa. Tingkah laku mengelakkan diri adalah perkara yang sangat sukar untuk dilakukan dan ia memerlukan sedikit masa.
Sekiranya anda terjebak pada langkah tertentu, cubalah memecahkan tingkah laku pendekatan ke dalam langkah-langkah yang lebih kecil. Perkara yang paling penting ialah anda terus berusaha. Malah sedikit kemajuan ke hadapan dapat memberi impak besar kepada kehidupan anda.
Akhirnya, apabila anda telah menghampiri sepenuhnya situasi yang anda telah hindari, pastikan anda memberi ganjaran kepada diri sendiri. Mengatasi kelakuan mengelakkan bukanlah perkara yang mudah dilakukan. Oleh itu, adalah penting untuk mengenali pencapaian anda.
> Sumber:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Terapi pendedahan yang berpanjangan untuk PTSD. New York, NY: Oxford University Press.