Peti Pernafasan: Apa Ia Adalah dan Kenapa Anda Perlu Mencuba
Walaupun nama yang agak eksotik, pernafasan kotak adalah jenis latihan stres yang sangat mudah dan biasa. Sekiranya anda mendapati diri anda menghirup dan menghembuskan nafas kepada irama semasa anda menjalankan atau mendengar muzik, anda telah mengambil langkah pertama. Peti pernafasan adalah sejenis pernafasan yang mengikuti irama tertentu, dan ia dapat membantu anda mengurangkan tekanan.
Bagaimana Kerja Pernafasan Box?
Pernafasan kotak, yang juga dikenali sebagai pernafasan empat persegi, melibatkan pemisahan kepada kiraan empat, memegang paru-paru anda kosong untuk empat kiraan, menghirup pada kadar yang sama, dan memegang udara dalam paru-paru anda untuk mengira empat sebelum menghembuskan dan memulakan corak baru.
Bagaimana Pernafasan Kotak Berbanding dengan Lain-lain Bentuk Pengurusan Tekanan
Pernafasan kotak tidak membawa faedah senaman fizikal atau manfaat mental dan daya tahan meditasi jangka panjang, tetapi ia pasti mempunyai tempatnya sebagai teknik pengurusan tekanan. Untuk satu perkara, sangat mudah untuk belajar dan berlatih. Juga, ia boleh diamalkan hampir di mana sahaja dan bila-bila masa-ketika anda mandi, menonton tv, atau bekerja.
Anda boleh mencubanya di mana-mana apabila anda tidak begitu terganggu bahawa anda tidak boleh meluangkan perhatian, atau bersenam dengan begitu keras sehingga anda tidak boleh bercakap menerusinya. Juga, anda boleh mengamalkan kotak pernafasan untuk hanya satu atau dua minit dan mengalami faedah serta-merta badan yang tenang dan minda yang lebih santai, atau anda boleh berlatih selama beberapa minit dan pengalaman yang ditambah manfaat jangka panjang meditasi, termasuk peningkatan ketahanan terhadap tekanan, penurunan perasaan kemurungan, peningkatan perasaan positif, dan banyak lagi.
Penyelidikan mengenai Manfaat Box Breathing
Malangnya, tidak banyak penyelidikan khusus pada kotak pernafasan, kerana ini adalah teknik yang agak baru. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit penyelidikan mengenai senaman pernafasan secara amnya, dan dalam pernafasan serba juga, yang merupakan kategori senaman pernafasan ini paling sesuai.
Terdapat juga penyelidikan mengenai visualisasi dan meditasi, sudah tentu, dan amalan kotak pernafasan dapat memfasilitasi kedua-duanya. Untuk visualisasi, bayangkan bayangkan bahawa anda menaikkan dan menyalirkan balon dengan setiap kitaran, contohnya. Untuk meditasi, anda boleh menambah mantra untuk mengulangi daripada mengira kepada empat, dan mendapatkan faedah meditasi mantra, atau meditasi transendental , yang telah didapati sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental. Berikut adalah beberapa penemuan kajian yang boleh menyokong keberkesanan kotak pernafasan:
- Kajian mengenai meditasi transendental dan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran- lain bentuk meditasi-mendapati bahawa meditasi (berasaskan mantra dan berasaskan pemikiran) boleh membawa kepada penurunan tekanan dan kebimbangan, tekanan darah yang lebih rendah, perasaan bahagia yang lebih besar, dan perasaan yang berkurang kemurungan. Walaupun ini bukan penyelidikan khusus pada pernafasan kotak, ini mungkin dikenakan untuk kotak pernafasan apabila diamalkan selama 20 minit pada satu masa, kerana ini dapat membantu anda untuk masuk ke dalam keadaan meditasi.
- Penyelidikan pada pernafasan mendalam menunjukkan bahawa ia berguna bukan sahaja untuk pengurusan tekanan, tetapi juga untuk mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi juga.
- Kajian mendapati bahawa amalan mudah seperti latihan pernafasan adalah berkesan dalam mengurangkan tekanan dalam situasi seharian seperti pengalaman kebimbangan ujian, kadangkala ke tahap yang lebih besar daripada teknik pengurusan tekanan yang lebih kompleks.
Bagaimana Mengamalkan Peti Pernafasan untuk Pengurusan Tekanan
Peti pernafasan adalah sangat mudah untuk diamalkan. Hanya berehat badan anda dan lakukan yang berikut:
- Letakkan semua udara di dalam paru-paru anda ke kiraan empat.
- Pastikan paru-paru anda kosong untuk kiraan empat.
- Mengemudi untuk mengira empat.
- Pastikan paru-paru anda penuh dengan kiraan empat.
Itu sahaja! Anda boleh mengubahnya dalam beberapa cara. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda boleh membuat amalan tersebut menjadi semacam meditasi mantra dengan mengatakan mantra dan bukannya mengira kepada empat. "Mississippi," atau sesuatu dengan empat suku kata dapat berfungsi dengan baik- "Saya merasa sangat tenang," "Saya di sini sekarang," atau bahkan hanya "Oomm" yang terbentang hingga empat tuduhan dapat berfungsi.
Satu lagi variasi adalah untuk memvisualisasikan empat sisi kotak yang berubah menjadi warna baru, satu demi satu, atau dalam barisan seolah-olah kotak itu dikesan oleh pen berwarna yang anda pegang dengan fikiran anda, menjadikannya sebagai latihan visualisasi. Mempraktikkan selama lima minit dapat memberikan rehat cepat dari stres, tetapi jika anda berlatih selama lebih lama 10 hingga 20 menit, misalnya-ia boleh jatuh di bawah payung meditasi, yang membawa manfaat yang lebih lama.
Box Breathing and Deep Breathing Apps to Try
Terdapat beberapa aplikasi yang boleh membantu anda menghidupkan kotak pernafasan atau lain-lain jenis pernafasan untuk melegakan tekanan. Apa yang hebat tentang aplikasi ini ialah mereka boleh menambah elemen visual untuk amalan anda. Jika anda seorang pelajar visual, anda boleh mengamalkan teknik pernafasan ini dengan aplikasinya sehingga anda benar-benar berhubung dengannya, kemudian gambarkan apa yang anda alami dalam aplikasi walaupun anda tidak menggunakannya, seperti di bilik mandi atau semasa memandu. Ini menjadikan lebih mudah bagi ramai orang mempelajari teknik ini dan menikmati lebih banyak lagi. Berikut adalah beberapa aplikasi teratas untuk pernafasan kotak dan lain-lain jenis latihan pernafasan berturut-turut:
- Box Breathing App: Yang boleh dimuat turun untuk peranti Apple atau Android, dan mempunyai sembilan tahap penggunaan yang dapat membantu anda untuk benar-benar mendapatkan pegangan yang teguh pada amalan kotak pernafasan dan menjadikannya sebahagian daripada rutin harian anda. Aplikasi ini termasuk arahan audio penuh dan separa, dan menjejaki sejarah latihan anda supaya anda dapat melihat berapa banyak masa yang anda belanjakan dengan aktiviti bantuan tekanan ini. Para pembuat aplikasi mendakwa bahawa ia telah mengundi "Alat terbaik untuk mencapai keadaan aliran", yang merupakan perbezaan yang sangat baik dari perspektif pengurusan tekanan dan kreativiti, walaupun tidak jelas siapa yang membuat tinjauan pendapat ini.
- Menghirup 2 Santai : Aplikasi ini juga tersedia untuk pengguna Apple dan PC yang berorientasikan, dan mempunyai pelbagai latihan pernafasan yang tepat untuk digunakan. Ia telah dibangunkan oleh Institut Kebangsaan Telehealth dan Teknologi, sebuah organisasi di dalam Jabatan Pertahanan Amerika Syarikat. Salah satu mata kuatnya ialah ia mempunyai ciri grafik yang dapat membantu anda menentukan di mana banyak tekanan anda berasal.
- Pernafasan Universal: Ini juga tersedia untuk pengguna iOS dan Android, dan mempunyai pelbagai latihan visual yang berfungsi dengan pernafasan anda. Mereka menjadi semakin mencabar, membantu anda untuk mendapatkan kemahiran yang lebih kompleks dengan latihan pernafasan anda. Ini boleh menjadi sangat menarik bagi mereka yang suka cabaran dan mungkin menjadi bosan dengan aplikasi yang mungkin merasa berulang-ulang, tetapi mahu manfaat mengamalkan teknik menenangkan seperti latihan pernafasan.
> Sumber:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Kesan hipotensi latihan pernafasan Yoga: Kajian sistematik. Terapi Pelengkap dalam Amalan Klinikal, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Pengurangan Tekanan berasaskan Kesedaran dan Meditasi Aliran: Penyelidikan Negeri Semasa. Jurnal Penyelidikan dan Kajian Berpusat Pesakit, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Menggunakan Teknik Pernafasan untuk Kemudahan Kecemasan Ujian. Panduan & Kaunseling, Vol. 16 Isu 3, 76-81.