The Whys and Hows of Meditation Transcendental
Meditasi transenden, yang juga dikenali sebagai TM untuk jangka pendek, adalah bentuk meditasi yang mudah dan berkesan yang ditunjukkan oleh penyelidikan untuk menjadi agak berkesan untuk meminimumkan kebimbangan, membantu orang menguruskan tekanan, dan juga menurunkan tekanan darah dan membawa manfaat lain. Ia mendapat populariti pada tahun 1960-an, walaupun menarik perhatian Beatles, serta selebriti lain dan orang terkenal sejak itu.
Anda boleh mempelajari bentuk meditasi ini dari instruktur TM yang disahkan dalam beberapa hari, tetapi anda juga boleh mempelajari asas-asas di sini. Mereka yang mengamalkan meditasi transendental dapat mengalami penurunan tekanan dan kecemasan dalam beberapa minit. Seperti bentuk meditasi lain, amalan jangka panjang boleh membawa kepada perubahan yang lebih positif, termasuk ketahanan terhadap stres, mengurangkan kebimbangan keseluruhan, dan kepuasan hidup yang lebih besar. Pasti patut mengambil beberapa minit untuk mengetahui lebih lanjut.
Apakah Meditasi Transendental?
Tidak seperti meditasi berasaskan kesedaran yang menumpukan perhatian kepada pemikiran minda dan dengan perlahan membawa perhatian kembali pada saat ini apabila anda menyedari bahawa fikiran anda telah mengembara (sepertimana), TM didasarkan pada fokus pada mantra tunggal, diulangi secara senyap-senyap. Mantra ini boleh berbeza bagi setiap orang, dan mereka yang melengkapkan program latihan umumnya ditugaskan mantra berdasarkan ciri-ciri peribadi mereka dan diharapkan dapat menjadi baik.
(Malah, sesetengah pengamal mengatakan bahawa "berbahaya" mempunyai mantra salah.)
Bagaimana Pekerjaan Meditasi Transenden?
Untuk amalan ini, adalah disyorkan untuk berlatih 15-20 minit dua kali sehari. Ini melibatkan kedudukan yang selesa, bernafas melalui diafragma dengan cara yang santai, dan melepaskan pemikiran sepanjang hari, seperti kebanyakan amalan meditasi.
Kemudian mantra-biasanya satu kata atau bunyi, seperti klise dekat "om," sambil memberi tumpuan kepada sensasi yang timbul. Itulah amalan asas, yang agak mudah untuk diamalkan. Ramai orang mencari aspek yang paling mencabar dari meditasi ini, dan juga orang lain, untuk meluangkan sedikit masa untuk duduk dengan tenang untuk jangka masa ini. Seringkali, orang yang merasa sukar untuk meluangkan masa untuk mengamalkan adalah mereka yang menjalani kehidupan yang tertekan, yang menjadikan mereka calon yang baik untuk teknik pengurusan tekanan yang mudah dan mudah di tempat pertama.
Bagaimana Meditasi Transenden Berbanding dengan Lain-lain Bentuk Meditasi
Terdapat beratus-ratus kajian yang dijalankan ke atas meditasi ini yang menunjukkan ia berkesan dalam pengurusan tekanan dan pengurangan kecemasan, serta bidang kesihatan fizikal dan mental yang bermanfaat. Sebilangan kajian ini dijalankan dengan lebih baik daripada yang lain, namun seperti yang diceritakan oleh penyelidik Adam Holt, yang memeriksa 55 kajian mengenai TM dan satu lagi meditasi yang diteliti secara meluas. Bentuk meditasi lain yang telah dikaji secara meluas adalah pengurangan tekanan berasaskan kesadaran (MBSR) , dan terdapat lebih banyak bukti menunjukkan manfaat yang kuat dengan teknik ini.
Kebimbangan utama dengan kajian yang dijalankan di TM adalah bahawa terdapat kemungkinan pemilihan - beberapa kajian mungkin telah memilih peserta yang lebih banyak dipecat untuk amalan dan akan menunjukkan tindak balas yang positif. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian di mana peserta menunjukkan penambahbaikan dengan subjek yang diberikan secara rawak kepada kumpulan TM atau kawalan, yang menunjukkan hubungan sebenar antara amalan dan hasil yang bermanfaat. Kedua-dua bentuk meditasi dikaitkan dengan masalah kelabu yang meningkat, tekanan menurun, dan hasil positif psikologi seperti penerimaan diri, tujuan hidup, dan autonomi.
Bagaimanapun, MBSR didapati lebih bermanfaat oleh badan kajian yang diperiksa. Ia dikaitkan dengan panjang umur dan imuniti sel yang lebih besar serta pemulihan sistem imun selepas tekanan dan tindak balas keradangan yang lebih rendah. Terdapat juga penyelidikan yang menyokongnya sebagai alat untuk mengurangkan gejala tekanan, kebimbangan, kemurungan, dan juga insomnia. Walau bagaimanapun, ramai yang mendapati MBSR lebih mencabar untuk mengamalkan, dan program latihan MBSR biasa berlangsung selama lapan minggu berbanding dengan program latihan selama empat hari untuk TM, jadi ini boleh menjadikan meditasi transendental menjadi pilihan yang lebih menarik dan lebih mudah diakses oleh ramai orang . Memandangkan jumlah penyelidikan yang dijalankan di TM, ia menunjukkan janji yang besar, tapi lebih banyak penyelidikan harus dijalankan, menurut banyak ahli psikologi, supaya kita dapat mengetahui lebih lanjut mengenai teknik yang berpotensi berguna dan berkesan ini.
Terdapat teknik meditasi yang mudah seperti duduk dengan senyap dengan aromaterapi dan memberi tumpuan kepada sensasi aroma-bentuk meditasi berasaskan kesedaran-atau duduk diam-diam dalam mandi dan memberi tumpuan kepada sensasi fizikal-juga berasaskan kesadaran-tetapi jenis meditasi ini kurang dikaji secara mendalam, jadi lebih sukar untuk membandingkannya dengan teknik TM yang lebih popular dan MBSR asas. Walau bagaimanapun, ramai orang mendapati mereka berguna, dan banyak faedah meditasi umum boleh diaplikasikan, jadi jika TM tidak merayu, terdapat beberapa cara lain untuk bermeditasi yang perlu dicuba sebelum anda menyerah pada idea meditasi sama sekali.
Penyelidikan Faedah Meditasi Transendental
Meditasi transenden telah dikaitkan dengan banyak manfaat untuk kesejahteraan mental dan fizikal. Sebahagian daripada faedah teratas berkaitan dengan fungsi otak, kesihatan jantung, dan, tentu saja, pengurusan tekanan dan melegakan kecemasan. Di samping itu, ia juga didapati berguna untuk kemurungan, insomnia, rawatan ketagihan, gangguan tekanan pasca trauma , gangguan kekurangan perhatian, gangguan spektrum autisme, dan juga Alzheimer.
Satu kajian pada tahun 2017 mengkaji 8 kajian meta-analisis, yang bermaksud ia merupakan kajian yang mengkaji beberapa kajian yang meninjau kumpulan kajian lain-dalam semua, ini merupakan analisis berpuluh-puluh kajian dan beribu-ribu peserta. Mereka mendapati bahawa, walaupun ada beberapa penemuan yang bercanggah, trend keseluruhan adalah bahawa TM berkesan dalam menurunkan tekanan darah. Bukti ini cukup kuat bahawa Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan supaya TM dipertimbangkan dalam amalan klinikal.
Satu lagi meta-analisis pada tahun 2014 mengkaji 14 kertas penyelidikan yang mengkaji 16 kajian dan 1295 peserta. Berbanding dengan kumpulan kawalan yang menerima rawatan kerap untuk kegelisahan, kajian ini mendapati bahawa TM berkesan dalam meminimumkan kebimbangan trait. Kebimbangan trait adalah jenis yang tidak semata-mata datang sebagai suasana lulus, tetapi lebih sebagai pengalaman biasa. Keputusan juga menunjukkan bahawa subjek menunjukkan penurunan besar dalam kebimbangan sepanjang dua minggu pertama amalan, tetapi pengurangan ini masih dapat dikekalkan tiga tahun kemudian. Menariknya, mereka yang mengalami tahap kecemasan trait tertinggi pada permulaan kajian-mereka yang berada dalam lingkungan 80 hingga 100, seperti veteran dengan PTSD dan banduan penjara-mengalami penurunan terbesar dalam kebimbangan, pada umumnya mengurangkan tahap kebimbangan mereka kepada 53 hingga 62 rentang persentil.
Satu lagi kajian tahun 2015 yang menarik mengkaji kesan TM pada pelajar sekolah menengah dan mendapati bahawa ia bekerja dengan baik bukan hanya tahap tekanan mereka, tetapi juga akademik mereka juga. Lebih khusus lagi, sekumpulan graduan kesembilan yang menyertai program TM yang disebut "Waktu Senyum," di mana mereka mengamalkan TM selama lima belas minit dua kali sehari. Selepas beberapa bulan dalam program ini, remaja mendapat lebih tinggi pada ketahanan dan lebih rendah pada kebimbangan. Mereka yang menghabiskan lebih banyak masa dalam meditasi semacam ini mengalami penurunan yang lebih besar dalam keresahan. Secara keseluruhan, kumpulan ini mengatakan bahawa mereka mengalami tidur yang lebih baik, kebahagiaan yang lebih besar, dan lebih yakin diri juga.
Kaedah Belajar Meditasi Transendental
Menurut laman web Meditasi Transendental rasmi, yang dijalankan oleh bukan berasaskan TM, TM mesti diajar dalam empat hari berturut-turut oleh guru TM yang disahkan. (Ini boleh menjadi sangat berguna, tetapi juga agak mahal.) Oleh kerana penyelidikan mengenai TM adalah berdasarkan jenis amalan yang dipelajari dengan cara ini, faedah yang tepat yang ditunjukkan dalam penyelidikan mungkin bergantung kepada mempelajari teknik oleh pengajar yang disahkan melalui kaedah ini. Dan, agak sama dengan yoga, proses belajar dari seorang pengajar berbanding pembelajaran dari sebuah buku bermakna anda mungkin tidak tahu jika anda melakukannya secara optimum. Anda mungkin tidak mempunyai ahli di sana untuk membetulkan amalan anda, tetapi anda mungkin masih mencari faedah. Kumpulan TM juga akan memberitahu anda bahawa sangat penting apa mantra anda diberikan, dan anda tidak dapat berkongsi mantra anda dengan siapa saja atau ia akan menjadi tidak efektif. Ini jelas sangat sukar untuk penyelidikan, jadi anda mesti memutuskan sendiri jika anda setuju.
Bahwa dikatakan, terdapat banyak buku dan video popular yang boleh mengajar teknik TM, dengan banyak orang mengatakan bahawa mereka telah mengalami hasil yang hebat dari amalan yang diajar dengan cara ini. Sekiranya pembelajaran dari pengajar yang diperakui bukanlah pelan anda sekarang, masih mungkin cukup belajar tentang TM untuk mempunyai amalan yang bermanfaat. Anda boleh mula perlahan-lahan dan belajar TM melalui buku, video, atau artikel ini, dan mengembangkan praktik anda pada masa akan datang dengan bekerja dengan seorang pengajar jika anda merasa perlu.
> Sumber:
> Pegang, Adam. (2015). Pengurangan Tekanan berasaskan Kesedaran dan Meditasi Aliran: Penyelidikan Negeri Semasa. Jurnal Penyelidikan dan Kajian Berpusat Pesakit, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Kajian: Meditasi transenden untuk menurunkan tekanan darah: Gambaran keseluruhan tinjauan sistematik dan meta-analisis. Terapi Terapi dalam Perubatan, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Kesan Teknik Meditasi Transendental pada Kecemasan Trait: Meta-Analisis Ujian Terkawal Rawak. Jurnal Perubatan Alternatif & Komplementari, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Geran, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Mengamalkan meditasi transendental di sekolah tinggi: Hubungan dengan kesejahteraan dan pencapaian akademik di kalangan pelajar. Jurnal Akademik Psikologi Sekolah Kontemporari, Vol 19 (4), 312-319.