Terima Tekanan Anda dan Pindah ke Hadapan
Kita tidak boleh selalu mengubah keadaan yang menimbulkan tekanan , dan kadang kala kita tidak dapat mempengaruhi mereka. Sebagai contoh, anda tidak boleh selalu meninggalkan pekerjaan yang sukar atau mendapatkan kenaikan apabila kewangannya ketat, dan selalu ada beberapa orang yang sukar anda hanya perlu berurusan.
Sesetengah tekanan semata-mata perlu diuruskan, dan ia boleh mengubah kehidupan apabila anda mencari strategi yang membantu anda mengatasi tekanan dengan cara yang meminimumkan kesan negatifnya.
Salah satu alat ini, yang semakin popular, adalah penerimaan dan terapi komitmen (ATC). Ini adalah satu bentuk kaunseling yang serupa dengan terapi tingkah laku kognitif, yang telah ditunjukkan oleh banyak kajian untuk menjadi berkesan dengan pengurusan tekanan . ACT menggabungkan penggunaan penerimaan stres dalam strategi kehidupan dan pemikiran yang bercampur dengan pelbagai cara dengan komitmen dan strategi perubahan tingkah laku yang boleh meningkatkan fleksibiliti psikologi dan emosi.
Sejarah ATC
Pendekatan ini pada asalnya dinamakan "penangguhan menyeluruh" dan didirikan pada tahun 1982 oleh ahli psikologi Steven C. Hayes. Sejak itu telah dipupuk dan bekerja menjadi pendekatan yang lebih mantap untuk berubah. Sekarang terdapat beberapa protokol yang berbeza untuk ACT yang berubah bergantung pada keadaan dan jenis tekanan yang dihadapi, serta penetapannya. Contohnya, terdapat ACT versi ringkas yang disebut "penerimaan fokus dan terapi komitmen," yang juga dikenali sebagai FACT.
Matlamat ACT (dan FACT) bukan untuk menghilangkan perasaan yang sukar, tetapi untuk hadir bersama mereka dan menerima mereka, yang dapat memberikan keselesaan yang lebih besar kepada mereka sehingga orang dapat bergerak melampaui halangan yang membuat perasaan ini. Penerimaan dan terapi komitmen menjemput orang untuk membuka perasaan yang tidak menyenangkan dan belajar untuk tidak bertindak balas kepada mereka atau mengelakkan situasi di mana mereka dipanggil.
Kesan terapeutiknya adalah "emosi" emosi yang positif di mana perasaan lebih baik membawa kepada pemahaman yang lebih baik tentang kebenaran.
Prinsip
ACT biasanya menggunakan enam prinsip asas untuk membantu pelanggan mengembangkan fleksibiliti psikologi.
- Kekurangan kognitif: Kaedah pembelajaran untuk mengurangkan kecenderungan untuk mengulangi pemikiran, imej, emosi, dan kenangan.
- Penerimaan: Memungkinkan pemikiran untuk datang dan pergi tanpa berjuang dengan mereka.
- Hubungi dengan saat ini: Kesedaran di sini dan sekarang, berpengalaman dengan keterbukaan, minat, dan penerimaan.
- Mengamati diri: Mengakses rasa diri yang transenden, kesinambungan kesadaran yang tidak berubah.
- Nilai: Menemukan apa yang paling penting untuk diri sendiri.
- Tindakan komited: Menetapkan matlamat mengikut nilai-nilai dan melaksanakannya secara bertanggungjawab.
Bukti korelasi telah mendapati bahawa ketiadaan fleksibiliti psikologi meramalkan banyak bentuk psikopatologi. Satu analisis meta-2005 menunjukkan bahawa enam prinsip ACT, secara purata, menyumbang 16 hingga 29 peratus daripada varians dalam psikopatologi (kesihatan mental umum, kemurungan, keresahan) pada garis dasar, bergantung pada ukuran, menggunakan kaedah korelasi.
Strategi Berasaskan ACT
Kesedaran dan Meditasi
Kerana matlamat utama ACT adalah untuk menerima keadaan sekarang, menjadi lebih selesa dengan mereka, dan kemudian diberi kuasa untuk bergerak melampaui mereka dengan tekanan yang minima, meditasi adalah alat yang sangat membantu untuk tekanan seperti ini.
Amalan pemikiran dan meditasi boleh membolehkan anda untuk berlatih menyedari tekanan dan kemudian membiarkan keperluan untuk bertindak balas. Ini dapat meminimumkan tekanan yang anda rasa serta kecenderungan ramai yang perlu bereaksi dengan tekanan yang kami alami ketika kami merasa terperangkap. Ini boleh datang dalam bentuk rumusan, bencana, dan lain-lain tekanan-memburukkan tabiat yang banyak kita terlibat sama ada kita sedar atau tidak.
Berikut adalah beberapa teknik meditasi yang boleh digunakan untuk melegakan tekanan.
Penilaian semula
Kita tidak boleh mengubah apa yang kita alami, tetapi kita boleh mengubah bagaimana kita memikirkan pengalaman ini.
Inilah keyakinan utama ACT.
Mengubah fikiran anda mengenai tekanan yang anda alami boleh datang dalam bentuk penstrukturan kognitif atau reaksi kognitif, di mana anda secara aktif bekerja untuk memilih cara baru untuk melihat keadaan yang sama. Pandangan ini mungkin bukan fikiran pertama yang anda ada pada topik ini, tetapi ia boleh sama seperti sejajar dengan realiti keadaan.
Sebagai contoh, apabila menghadapi cabaran yang merasakan keupayaan anda (situasi yang biasanya tertekan), "Saya gagal pada ini," boleh ditukar kepada, "Saya mempunyai masa yang sukar dengan ini. , dan saya akan mendapatkannya pada akhirnya. " Begitu juga, "Ini tidak sepatutnya berlaku kepada saya," boleh ditukar kepada, "Kita semua menghadapi cabaran, dan ini salah satu saya, saya akan melalui ini."
Penerimaan Sengaja
Kadang-kadang tekanan boleh diminimumkan apabila kita melepaskan perjuangan dan mempercayai proses tersebut. Apabila kita merasakan kita perlu berjuang melawan sesuatu yang tidak semestinya berubah, kita boleh merasa terharu dengan tugas yang mustahil. Apabila kita menerima keadaan dan melepaskan keperluan kita sendiri untuk mengawalnya (yang selalunya tidak mustahil), ini boleh merasakan seperti mengangkat berat di bahu kita dan dapat melegakan tekanan apa sahaja keadaan yang kita hadapi.
"Membuat kawan" dengan situasi yang kita telah berjuang boleh menjadi proses pembebasan dan, dengan menariknya, dapat membantu kita untuk bergerak dari perasaan "terperangkap" dan "terperangkap" ke tempat mengenali "apa" dan apa yang boleh dilakukan ia.
Memilih Tindakan Maksud
Matlamat utama dengan ACT adalah untuk memilih satu tindakan yang boleh diambil dan bergerak maju ke arah yang positif dan produktif. Satu strategi yang boleh membantu dengan ini adalah untuk meningkatkan pengalaman positif yang anda miliki supaya anda boleh membuat "peningkatan positif." Satu lagi ialah untuk melihat keadaan yang anda ada (dan terima keadaan ini) dan kemudian mencari pilihan yang anda boleh pilih dalam realiti ini dan bukannya cuba mengubah realiti itu sendiri dengan melawan keadaan keseluruhan anda.
Ini boleh dicapai dengan bantuan ahli terapi, amalan jurnal, atau perbincangan dengan rakan baik yang memahami.
A Word From
Pada akhirnya, strategi berasaskan ACT boleh membebaskan dan memperkuatkan. Menerima cabaran kehidupan dan bergerak ke hadapan dapat membina keyakinan dan kekuatan batin dan dapat membantu Anda untuk melewati jumlah tekanan yang signifikan. Berlatih dengan modaliti ini boleh membuat sempurna.
> Sumber:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Penerimaan dan terapi komitmen: Pendekatan pengalaman terhadap perubahan tingkah laku. New York: Guilford Press.