Fast-Acting vs. Building Resilience to Minimize Stress in Just 20 Minutes
Matlamat pengurusan tekanan adalah untuk mengurangkan kesan negatif tekanan. Ini dapat dicapai dalam beberapa cara, bagaimanapun, dan strategi yang paling berkesan adalah untuk menekan tekanan dari pelbagai sudut. Ini penting kerana beberapa sebab seperti yang digariskan di bawah.
Pengurusan Tekanan Bukan Satu-Ukuran-Fits-All
Tidak ada satu-saiz-sesuai-semua teknik pengurusan tekanan.
Bukan sahaja strategi yang berbeza bergema dengan cara yang unik dengan setiap orang, tetapi beberapa strategi tidak boleh digunakan dalam semua situasi. Sebagai contoh, yoga adalah pusat penegasan tekanan , tetapi tidak praktikal untuk mencuba pose yoga di dalam kereta untuk meminimumkan tekanan lalu lintas. Selain itu, mereka yang mempunyai batasan fizikal mungkin tidak dapat melakukan beberapa pose yoga. Teknik ini perlu sesuai dengan keadaan dan orang itu.
Beberapa Pelega Stres Kerja Lebih Baik Bersama
Begitu juga, latihan pernafasan adalah berkesan untuk menenangkan tindak balas tekanan badan, tetapi latihan pernafasan semata-mata tidak berkesan untuk tekanan sosial atau pembakaran kerana mereka dipasangkan dengan teknik-teknik lain seperti reframing atau mindfulness. Berikut adalah beberapa penyegar tekanan yang berfungsi dengan baik apabila dipasangkan bersama: muzik dan senaman, aromaterapi dan mandi hangat , pembersihan dan muzik , berjalan dan meditasi , dan senaman pernafasan dan visualisasi.
Relief Stres Pantas
Sesetengah penyegar tekanan bertindak cepat, seperti senaman pernafasan, dan boleh membantu anda merasa lebih tenang dalam beberapa minit. Sesetengah bukti menunjukkan bahawa meditasi yang cepat atau beberapa minit senaman dapat menenangkan tindak balas tekanan tubuh, dan menghantar anda dalam perjalanan ke keadaan santai. Ini penting kerana anda boleh berfungsi secara berbeza apabila ditekankan berbanding ketika anda santai.
Apabila tindak balas tekanan anda dicetuskan, anda berada dalam keadaan yang lebih fokus dan bersedia untuk bertarung atau berlari. Keadaan ini dikalibrasi untuk bekerja dengan baik untuk serangan fizikal, tetapi tidak juga untuk jenis tekanan sosial dan psikologi yang kita cenderung menghadapi sekarang: bos yang perlu gembira, seorang anak yang perlu ditenangkan, tarikh akhir yang perlu dipenuhi dengan cukup baik untuk mengawasi pemerhatian rakan sebaya atau penilai. Jadi penyegar tekanan yang bertindak pantas adalah penting kerana mereka dapat membantu anda untuk mendapatkan keadaan minda yang lebih tenang, dan mereka boleh bekerja dengan cepat. Kemudian anda boleh bergerak dan menjaga yang lain.
Penegasan tekanan cepat agak kurang dengan cara lain, walaupun. Mereka tidak berfungsi dengan baik pada satu masa seperti beberapa penghilang tekanan yang membina daya tahan untuk memberi tekanan atau memberi anda sumber untuk menghadapi cabaran yang anda hadapi. Sebagai contoh, beberapa penyegar tekanan dapat membantu anda untuk tidak reaktif terhadap stres apabila terjadi, jika anda mengamalkannya secara teratur. Meditasi, senaman dan jurnal diketahui. Jadi sementara pengencang tekanan yang cepat adalah indah, mereka tidak meliputi semua pangkalan.
Pemulihan Tekanan Ketahanan Membina
Kajian mendapati bahawa mereka yang mengamalkan meditasi dari masa ke masa (seperti sami-sami Buddha) telah mengalami perubahan di dalam otak mereka yang membuat mereka lebih berdaya tahan terhadap tekanan.
Latihan fizikal mempunyai kesan kumulatif juga, walaupun kedua-dua strategi boleh berguna dalam sesi yang lebih pendek. Masalah dengan penegasan tekanan membina daya tahan adalah bahawa mereka cenderung memerlukan amalan dari masa ke masa untuk menjadi berkesan dalam membina daya tahan, atau sekurang-kurangnya inilah yang dipercayai.
Salah satu persoalan penting ialah, betapa berguna untuk membantu penegak tekanan jangka pendek dalam membina daya tahan jika dipraktikkan satu masa? Juga penting ialah pemahaman berapa lama teknik pelega tekanan ini perlu dipraktikkan sebelum dapat membantu dengan daya tahan. Nasib baik, beberapa penyelidikan menunjukkan berita baik di kedua-dua bidang.
Berita Baik
Satu kajian dari University of Connecticut mendapati bahawa 20 minit adalah masa yang berkesan untuk membina daya tahan terhadap tekanan masa depan , dan bahawa 20 minit boleh menjadi cukup masa untuk strategi berasaskan mindfulness atau strategi berasaskan relaksasi fizikal, yang merupakan berita baik bagi ramai orang yang mungkin tertarik kepada satu jenis pelega tekanan atau yang lain. Lebih banyak berita hebat tentang penyelidikan ini ialah tekanan yang ditimbulkan adalah tekanan sosial, yang dikenali sebagai salah satu bentuk tekanan yang lebih hebat yang kita alami, dan jenis tekanan yang kebanyakan kita mengalami secara teratur dalam kehidupan seharian.
Kajian ini membahagikan 120 pelajar kolej kepada tiga kumpulan: satu yang mengamalkan pengegasan tekanan berasaskan kesedaran selama 20 minit, yang mengamalkan teknik relaksasi fizikal untuk tempoh masa yang sama, dan kumpulan kawalan yang tidak diamalkan. Mereka kemudiannya terdedah kepada situasi sosial yang tertekan: mereka terpaksa menyelesaikan masalah matematik dan menyampaikan ucapan di mana mereka dinilai dan dipersoalkan, situasi yang telah ditunjukkan untuk menimbulkan tekanan yang ketara bagi semua orang. Kemudian mereka melaporkan bagaimana tekanan yang dirasai dan tahap kortisol mereka (hormon yang berkaitan dengan tindak balas tekanan badan) diukur, jadi pastikan jika mereka merasakan stres tertekan atau mengalami tekanan yang boleh diukur secara fizikal.
Hasilnya menunjukkan bahawa kedua-dua jenis penghilang tekanan - dalam satu dos selama 20 minit - adalah berkesan bukan sahaja untuk mengurangkan tahap tekanan yang dihadapi oleh subjek dalam cabaran-cabaran yang diikuti tetapi juga berkesan dalam mengurangkan tindak balas tekanan fizikal dalam subjek, kedua-duanya adalah tanda-tanda peningkatan daya tahan terhadap tekanan sosial.
Bagaimana Membangun Ketahanan 20 Minit - Satu Masa
Lebih banyak kajian dapat memberikan gambaran yang lebih jelas, tetapi ini penting untuk menunjukkan bagaimana teknik melepaskan tekanan yang diamalkan selama 20 minit pada waktu pagi, semasa makan tengah hari, atau sebelum peristiwa yang menimbulkan tekanan dapat membuat cabaran hari ini kurang tertekan. Sekiranya anda seorang yang enggan mencuba teknik membina daya tahan yang berfungsi dari masa ke masa, ini adalah berita yang harus meyakinkan anda untuk mencuba penahan tekanan baru selama 20 minit dan melihat apa yang berlaku. (Jika anda suka apa yang anda rasa, anda mungkin mula berlatih dengan kerap, tetapi anda tidak perlu berbuat demikian sebelum anda dapat menikmati faedah!) Berikut adalah pengurang tekanan yang digunakan dalam kajian ini:
Latihan Kesedaran untuk Pengurusan Tekanan
Kumpulan yang mengamalkan teknik kepedulian itu benar-benar dalam kelompok "kesedaran yang lebih baik" kerana mereka diberi pendidikan singkat tentang bagaimana tekanan dan kegelisahan bekerja dalam minda dan tubuh . Mereka juga berpendidikan tentang penghindaran pengalaman-bagaimana percubaan kami untuk menghindari pemikiran tertentu atau pengalaman emosi dapat membuat kami merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi dapat menyebabkan masalah jangka panjang untuk kami-dan gabungan kognitif-bagaimana kita cenderung memasangkan pemikiran dengan tertentu tingkah laku, dan jika kita boleh memecahkan corak ini dalam situasi tertentu, kita sering dapat membebaskan diri dari tekanan yang kita rasakan ketika pengalaman baru mencetuskan perasaan tekanan dari masa lalu. (Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai mengelakkan pengalaman dan gabungan kognitif dalam bahagian ini tentang terapi penerimaan dan komitmen .) Akhirnya, mereka diberi maklumat mengenai strategi menangani asas untuk tekanan, termasuk penerimaan dan strategi kognitif yang lain.
Selepas pendidikan ringkas ini bagaimana fikiran kita dan strategi pencegahan emosi kita dapat mempengaruhi kita, subjek diketuai dalam strategi pemikiran untuk melegakan tekanan. Berikut adalah strategi yang serupa dengan yang didapati berkesan dalam kajian ini. Anda boleh mengamalkan setiap ini selama 20 minit, atau mengamalkan kombinasi mereka selama 20 minit. Sebaliknya, walaupun ini bukan sebahagian daripada kajian, ia mungkin berkesan untuk menggabungkan beberapa aktiviti ini dengan satu atau lebih strategi pelonggaran fizikal yang dibincangkan di bahagian seterusnya.
- Labelkan pemikiran anda. Teknik pemikiran ini melibatkan pemisahan dari pola pemikiran dengan mengiktiraf dan melabelkan pemikiran anda, kemudian membiarkannya pergi, daripada terlibat dalam mengikuti pemikiran dan terlibat dalam proses pemikiran.
- Berikan pemikiran negatif sebagai gelombang. Teknik pemikiran yang lain yang membolehkan anda melepaskan diri daripada pemikiran anda adalah strategi membayangkan pemikiran negatif, corak pemikiran, atau emosi sebagai gelombang yang dapat anda naik, meluncur di sepanjang puncak dan menontonnya lulus dan hilang. Bayangkan mereka boleh membasuh anda dan mencuci melewati anda, tetapi anda tidak perlu terlibat dalamnya, kerana ia akan melancarkan kulit anda seperti air.
- Cuba lebih banyak aktiviti amalan. Terdapat banyak cara untuk berlatih kesedaran. Teknik - teknik ini membantu anda untuk memberi tumpuan kepada sensasi fizikal yang berbeza.
Strategi Relaksasi Fizikal untuk Pengurusan Tekanan
Mereka yang berada dalam kumpulan relaksasi somatik telah diajar mengenai kesan-kesan kelonggaran fizikal pada fikiran, dan mengetuai latihan latihan autogenik. (Saya cadangkan anda membaca tentang latihan autogenik terlebih dahulu, dan kemudian cuba beberapa atau semua latihan berikut selama 20 minit.) Berikut adalah latihan yang sama yang boleh digunakan untuk melonggarkan minda dan badan anda. Mulakan dalam kedudukan yang santai, tetapkan pemasa, dan amalan yang berikut.
- Perhatikan dan berehatkan badan anda. Fokus pada sensasi di dalam badan anda. Ulangi pernyataan diri seperti, "Saya rasa santai secara fizikal." "Lengan saya santai, tangan saya santai, jari saya santai." Anda boleh mula di bahagian atas kepala anda dan bekerja melalui kawasan utama badan anda sehingga anda mencapai kaki anda, mengulangi kepada diri anda bahawa setiap kawasan tubuh anda berasa santai. Semasa anda pergi, lepaskan ketegangan fizikal yang anda rasa di setiap kawasan.
- Cuba panaskan badan anda. Menggunakan perintah yang sama (kepala ke kaki), cuba untuk menghangatkan badan anda dari dalam. Fokus untuk merasakan haba yang menenangkan di setiap kawasan, dan biarkan perasaan hangat yang dialami dari batang anda melalui tangan dan kaki anda ke tangan dan kaki anda. (Ini berfungsi dengan baik untuk kelonggaran kerana tindanan tekanan badan mengalihkan aliran darah dengan cara yang dapat menghasilkan tangan dan kaki yang sejuk. Ini menghangatkan anda dan melegakan tubuh anda pada masa yang sama.)
- Rasa berat badan awak. Berikutan corak yang sama, bayangkan anggota badan anda semakin berat badan anda melegakan. Fokus pada sensasi dalam badan anda, dan lepaskan ketegangan semasa anda pergi.
Walaupun strategi ini bukanlah satu-satunya yang boleh melegakan tekanan, mereka adalah teknik yang terbukti yang boleh anda gunakan untuk menjadikan diri anda berasa lebih santai sekarang, dan mengekalkan beberapa tekanan tambahan yang melegakan tekanan dengan anda untuk kemudian. Itu pasti menjadikannya bernilai 20 minit masa anda!
Sumber:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Pengurusan Tekanan Ringkas Mengurangkan Masalah Akut dan Buffer Tanggapan Fisiologi ke Ujian Tekanan Sosial. Jurnal Antarabangsa Pengurusan Tekanan , Vol 22 (3), Ogos, 2015 ms. 270-286.
Sime, Wesley. Prinsip dan Amalan Pengurusan Tekanan, Edisi Ketiga. (ms 291-332). New York, New York: The Guilford Press.