Kurangkan Kebimbangan Dengan Teknik Relaksasi Ini
Teknik relaksasi adalah strategi yang digunakan untuk membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan. Teknik-teknik ini boleh membantu orang-orang yang mengalami gangguan panik kerana mereka menyediakan cara yang proaktif untuk membantu dalam pengurusan gejala. Teknik relaksasi boleh menjadi sangat berguna semasa tekanan atau kegelisahan yang tinggi dan bahkan dapat membantu seseorang yang mengalami serangan panik .
Beberapa teknik relaksasi yang paling popular termasuk senaman pernafasan , visualisasi , dan yoga. Relaksasi otot progresif (PMR) adalah satu lagi kemahiran mengatasi yang biasa yang dapat membantu melegakan perasaan tekanan dan kecemasan.
Apakah PMR?
Seorang doktor Amerika, Edmund Jacobson, adalah yang pertama membangunkan PMR pada tahun 1920-an. Jacobson pada mulanya datang dengan idea itu setelah menyatakan bahawa tanpa menghiraukan penyakit mereka, majoriti pesakitnya mengalami sakit otot dan ketegangan. Dia mencadangkan kepada pesakitnya bahawa mereka hanya berehat. Walau bagaimanapun, Jacobson tidak lama lagi menyedari bahawa kebanyakan orang tidak menyedari ketegangan tubuh mereka sendiri dan tidak menyedari bagaimana untuk berehat. Ditentukan untuk membantu pesakitnya, Jacobson menyusun urutan langkah untuk mengetatkan dan kemudian melegakan kumpulan otot.
Siri Jacobson adalah permulaan PMR, teknik yang telah diubah suai berkali-kali. Semua variasi PMR adalah berdasarkan idea asal Jacobson untuk memerah secara sistematik dan kemudian melepaskan kumpulan otot terpencil.
Tekniknya membolehkan orang menjadi lebih sedar akan ketegangan mereka, belajar bagaimana untuk melepaskannya, dan mengenali apa yang dirasakan dalam keadaan santai.
Untuk mencuba PMR sendiri, semata-mata bermula dengan mengepalkan kepalan tangan anda dengan keras seperti yang anda boleh. Perhatikan betapa ketat jari dan lengan anda. Berikan kepada sepuluh dan kemudian dengan cepat melepaskan ketegangan.
Benarkan tangan anda untuk berehat sepenuhnya dan lepaskan sebarang ketegangan. Biarkan tangan anda lemas dan perhatikan bagaimana perbezaan ini dirasakan daripada apabila anda mempunyai penumbuk anda.
Anda juga boleh mencuba teknik ini dengan bahu anda. Angkat bahu anda ke arah telinga anda. Rasa ketat di leher, dada, dan belakang. Kira hingga sepuluh dan sementara menghembuskan nafas, biarkan bahu anda jatuh ke bawah. Fokus pada melepaskan semua kekakuan di bahu, leher, dan belakang. Ulangi beberapa kali dan perhatikan bagaimana perbezaan yang anda rasa dalam keadaan tegang berbanding keadaan santai.
Apakah Manfaat PMR?
PMR berfungsi untuk membantu mengawal respons penerbangan atau tindak balas , atau reaksi tegasan, yang sering dicetuskan di kalangan mereka yang mengalami gangguan kecemasan . Tindak balas penerbangan atau perjuangan bertanggungjawab untuk perasaan ketakutan yang berlebihan atau ancaman yang dianggap biasanya lebih besar daripada sebarang bahaya sebenar di alam sekitar. Sebagai contoh, orang-orang dengan agoraphobia mungkin menjadi takut kepada orang ramai, takut bahawa mereka tidak akan dapat melarikan diri atau mereka akan memalukan diri mereka dengan serangan panik .
Reaksi tekanan penerbangan-atau-perjuangan ini sering membawa kepada banyak gejala fizikal yang tidak selesa, termasuk kadar jantung yang dipercepat, berpeluh, berjabat, dan sesak nafas.
Tambahan pula, sakit otot, ketegangan, dan kekakuan adalah beberapa gejala yang paling biasa yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Teknik relaksasi, termasuk PMR, mempunyai kesan terbalik pada tubuh, menimbulkan tindak balas relaksasi , menurunkan kadar jantung, menenangkan fikiran, dan mengurangkan ketegangan tubuh. PMR juga boleh membantu seseorang menjadi lebih sedar bagaimana tekanan fizikal mereka boleh menyumbang kepada keadaan emosi mereka. Dengan melegakan tubuh, seseorang juga boleh melepaskan pemikiran dan perasaan cemas mereka.
Apakah Langkah-Langkah Melakukan PMR?
PMR melibatkan melepaskan ketegangan dalam badan anda untuk membawa rasa relaksasi.
Ia dilakukan dengan mengatasi dan melepaskan pelbagai kumpulan otot anda. Premis PMR ialah dengan melegakan tekanan yang telah anda bina di seluruh tubuh anda, anda dapat tenang dan menenangkan fikiran anda.
Sebelum anda memulakan, masuk ke kedudukan yang selesa di tempat yang bebas daripada gangguan. Anda boleh mula duduk di kerusi atau berbaring. Tutup mata anda jika terasa paling baik untuk anda dan kemudian lakukan langkah berikut:
- Bernafas. Mulakan dengan senaman pernafasan yang mendalam. Menghirup dengan mendalam melalui hidung anda, merasakan perut anda meningkat semasa anda mengisi badan anda dengan udara. Kemudian perlahan-lahan mengeluarkan mulut, pusat pusing ke arah tulang belakang semasa anda mengeluarkan hawa basi. Ulang 3-5 kitaran pernafasan mendalam.
- Kencangkan dan lepaskan otot anda. Mulailah dengan kaki anda dengan mengepalkan jari kaki anda dan tekan tumit anda ke tanah. Sapu rapat untuk beberapa nafas dan kemudian lepaskan. Sekarang lenturkan kaki anda, menunjuk jari kaki anda ke arah kepala anda. Pegang selama beberapa saat dan kemudian lepaskan.
- Terus bekerja di atas badan anda, mengetatkan dan kemudian melepaskan setiap kumpulan otot. Bekerja dengan cara anda ke kaki, perut, belakang, tangan, lengan, bahu, leher, dan muka.
- Cuba untuk mengetatkan setiap kumpulan otot untuk beberapa nafas dan perlahan-lahan melepaskan. Anda boleh mengulangi mana-mana kawasan yang terasa kaku.
- Perhatikan apa-apa perbezaan yang anda rasa antara mengetatkan otot anda dan berehat.
- Tamatkan amalan anda dengan mengambil beberapa nafas yang lebih dalam, dengan menyatakan betapa lebih tenang dan santai anda rasa.
Sama seperti mempelajari kemahiran baru, PMR memerlukan latihan. Dengan berlatih PMR beberapa kali seminggu, anda akan lebih menyedari betapa rasanya berasa santai. Memahami perasaan ini dapat membantu anda untuk lebih mudah melepaskan ketegangan apabila kecemasan meningkat. Mampu melegakan badan anda dengan cepat boleh membantu anda menguruskan tekanan dan serangan panik.
Sumber:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Buku Kerja Pengurangan Relaksasi & Tekanan, edisi ke-6. Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.
Seaward, BL (2013). Menguruskan Tekanan: Prinsip dan Strategi untuk Kesihatan dan Kesejahteraan, Edisi ke-8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.