Tips untuk Mengatasi Kemarahan Sebelum Ia Dapat Keras Mengendalikan
Kemarahan cenderung menyinggung dalam apa jua keadaan. Tetapi gangguan tekanan post-traumatic (PTSD) boleh membuat kemarahan lebih buruk dan bahkan membawa kepada kelakuan ganas . Jika anda mempunyai PTSD, anda mungkin menyedari bahawa tidak selalu mudah untuk mengetahui bagaimana untuk mengatasi kemarahan. Berikut adalah kaedah yang terbukti untuk membantu mengurangkan kemarahan anda sebelum ia menjadi lebih teruk dan beberapa tips untuk menjadikannya berfungsi.
Rancangannya adalah untuk mengambil "masa keluar," yang bermakna secara ringkas menghilangkan diri anda dari keadaan kemarahan yang semakin parah dan membiarkan diri anda keren . Langkah-langkah yang terlibat dalam perancangan untuk masa dan mengambilnya diterangkan di bawah.
Bagaimana Membuat Rancangan Masa Keluar Anger Anda
Langkah 1. Buat rancangan untuk mengatasi kemarahan sebelum anda mendapati diri anda dalam keadaan yang panas. Idea ini adalah untuk memutuskan apa yang akan anda lakukan untuk menyejukkan keadaan dan diri sendiri. Berfikir tentang di mana anda berada dan siapa lagi yang akan berada di sana. Pilih tempat yang tenang dan santai untuk pergi ke tapak jika anda memerlukan masa tamat. Datanglah dengan beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyejukkan masa semasa, seperti pernafasan mendalam atau latihan kesedaran .
Langkah 2 . Merancang apa yang anda ingin katakan untuk menjelaskan masa tamat. Penting untuk menjadi sangat jelas dan terbuka mengenai perasaan dan keperluan anda.
Langkah 3. Sekali anda berada di tempat, berjaga-jaga untuk "isyarat tubuh" yang memberi amaran kepada keadaan yang terlalu panas untuk anda dan kemarahan anda semakin meningkat.
Isyarat tubuh mungkin termasuk kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dan tahap ketegangan badan yang lebih tinggi. Perhatikan bagaimana badan anda terasa. Ingat, lebih awal anda dapat menangkap kemarahan anda, lebih baik anda dapat menguruskannya.
Langkah 4. Jika sesuatu membuat anda marah yang tidak melibatkan orang lain, dan anda boleh merasakan kemarahan anda semakin meningkat, sudah tiba masanya.
Keluarkan diri anda dari keadaan sebaik sahaja anda boleh.
Sekiranya anda merasa marah dengan orang lain atau kumpulan, beritahu mereka yang anda perlukan masa. Tetapi jangan hanya bangun dan pergi. Sebaliknya, terangkan bagaimana perasaan anda dan mengapa anda perlu memberi alasan untuk diri anda selama beberapa minit.
Gunakan kenyataan "Saya" dalam penjelasan anda. Contohnya, jangan kata, " Anda membuat saya marah, saya hanya perlu keluar dari bilik." Sebaliknya, katakan, " Saya menyedari bahawa saya mula marah, jadi saya akan mengambil beberapa minit untuk menenangkan, dan kemudian saya menginginkannya jika kita dapat meneruskan perbualan kita."
Langkah 5. Semasa anda menerangkan tindakan yang akan anda ambil, lakukan usaha untuk menguruskan kemarahan anda. Cuba beberapa kemahiran mengendalikan untuk menguruskan tekanan.
Langkah 6. Sebaik sahaja anda berada di ruang masa anda, ingatlah bahawa anda sepatutnya disejukkan. Jangan terperanjat dalam melakukan perkara-perkara yang menopang atau meningkatkan kemarahan anda, seperti menghadapi keadaan di dalam fikiran anda atau berfikir tentang siapa yang mengatakan apa dan bagaimana perasaan anda. Mempraktikkan kesedaran boleh membantu mencegah anda terperangkap dalam pemikiran negatif dan ceramah diri .
Langkah 7. Selepas kemarahan anda turun ke tahap yang lebih mudah diurus, dan sebelum kembali ke keadaan yang anda tinggalkan, fikirkan tentang apa yang akan anda lakukan dan katakan apabila anda tiba di sana.
Luangkan masa untuk mengamalkan rancangan anda untuk memastikan anda dapat melekatinya.
Langkah 8. Apabila anda sudah bersedia dengan pelan anda, kembali ke keadaan dan buatnya berkuatkuasa. Jika anda bercakap dengan orang lain atau kumpulan, terangkan penghargaan anda terhadap pemahaman mereka. Terima kasih kerana memberikan anda peluang untuk bertenang.
Petua untuk Membuat Masa Anda Kerja
Untuk memberikan pelan masa anda peluang terbaik untuk mengendalikan kemarahan anda, cuba petua ini:
- Rancang terlebih dahulu. Masa tamat tidak sepatutnya tidak dapat diduga atau tiba-tiba. Berfikirlah ke depan di mana anda boleh pergi dan perkara yang boleh anda lakukan semasa masa tamat.
- Amalan! Semakin anda mempraktikkan pelan masa anda, semakin mudah digunakan.
- Masa tamat tidak luput. Pastikan anda sentiasa kembali ke keadaan supaya dapat diselesaikan dengan tenang dan berkesan.
- Biar orang lain tahu bahawa anda akan mengambil masa untuk membantu mengekalkan detik-detik marah agar tidak terlalu panas. Orang yang anda kongsi dengan ini akan menghormati komitmen anda terhadap hubungan anda dengan mereka.
- Perlu diingat bahawa masa tamat tidak semestinya berkesan. Dapatkan peluang tambahan untuk belajar bagaimana mengatasi kemarahan. Ingat, lebih banyak "alat" yang anda miliki untuk mengekalkan kemarahan anda, lebih baik anda akan mengatasinya apabila keperluan itu timbul.