Bagaimana Menggunakan Jurnal untuk Mengatasi PTSD

Penulisan ekspresif untuk kesihatan fizikal dan psikologi dengan PTSD

Sesetengah psikoterapi kini mengesyorkan jurnal , juga dipanggil penulisan ekspresif, untuk membantu orang mengatasi gejala gangguan tekanan post-traumatic (PTSD). Sekiranya anda mempunyai PTSD, inilah cara jurnal dapat membantu, dan juga bagaimana untuk melakukannya.

Manfaat Keseluruhan Jurnal

Journaling adalah satu kaedah untuk membantu orang mengatasi apa-apa jenis peristiwa traumatik.

Penulisan ekspresif telah didapati untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan psikologi bagi orang-orang yang mempunyai beberapa keadaan kesihatan fizikal dan mental. Salah satu manfaat jurnal adalah bahawa ia murah - kos kertas dan pena-dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja atau bila-bila masa.

Beberapa manfaat kesihatan umum jurnal termasuk fungsi kognitif yang lebih baik, menentang banyak kesan negatif stres, dan memperkuat fungsi imun.

Manfaat Journaling untuk Orang dengan PTSD

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan telah menunjukkan bahawa jurnal boleh membantu orang ramai dengan PTSD dalam beberapa cara yang berbeza. Penulisan ekspresif secara psikologi, nampaknya membantu orang mengatasi gejala PTSD , seperti kebimbangan dan kemarahan. Secara fizikal, jurnal boleh membuat perbezaan juga, mengurangkan ketegangan badan dan memulihkan fokus.

Di samping itu, kita belajar bahawa peristiwa traumatik boleh membawa bukan sahaja kepada tekanan selepas traumatik, tetapi untuk pertumbuhan post traumatik.

Dalam erti kata lain, boleh jadi salutan perak dan mengalami trauma boleh membantu anda mengubah cara positif juga. Penulisan ekspresif telah ditemui bukan sahaja untuk meningkatkan gejala PTSD dan mengatasi masalah ini, tetapi juga kelihatan membantu memupuk pertumbuhan selepas trauma, atau keupayaan untuk mencari makna dan mempunyai perubahan kehidupan positif berikutan peristiwa traumatik.

Sebelum awak bermula

Sebelum jurnal, cari buku nota dan pen kegemaran. Sesetengah orang lebih suka mempunyai lebih daripada satu buku nota, menempah satu untuk digunakan sebagai jurnal syukur , dan yang lain memasukkan semua pemikiran dan perasaan yang lain. Anda mungkin mahu memikirkan di mana anda akan menyimpan jurnal antara tulisan. Sesetengah orang lebih suka menyimpannya di lokasi peribadi, sementara yang lain tidak merasakan keperluan ini. Apa yang paling penting ialah kata-kata anda hanya boleh diakses oleh orang yang ingin anda baca.

Langkah-langkah untuk Journaling

Ikuti enam langkah ini untuk memulakan journaling:

1. Cari waktu yang tenang dan tempat di mana terdapat sedikit gangguan. Walau bagaimanapun, jangan bimbang jika terdapat bunyi bising, atau jika anda hanya mempunyai tempoh masa yang singkat. Sesetengah orang mendapati penulisan di stesen bas, di dalam bas, atau semasa istirahat selama lima minit pada waktu siang sangat membantu.
2. Ambil masa beberapa minit untuk memikirkan bagaimana kejadian PTSD atau traumatik anda memberi kesan kepada anda dan kehidupan anda.
3. Mulailah menulis mengenai pemikiran dan perasaan anda yang mendalam mengenai PTSD anda atau peristiwa traumatik yang anda alami. Jika boleh, tulis selama sekurang-kurangnya 20 minit. (Perhatikan, ini adalah ideal, tetapi sekali lagi, jumlah masa yang sering membantu, terutamanya jika anda merasa sukar mengasingkan jumlah masa ini setiap hari.)

1. Sebaik sahaja anda selesai menulis, baca apa yang anda tulis dan perhatikan bagaimana perasaan anda. Perhatikan sebarang perubahan dalam fikiran atau perasaan anda akibat daripada menulis.
2. Walaupun manfaat jangka panjang penulisan telah dijumpai, menulis mengenai PTSD atau peristiwa traumatik anda secara semula jadi akan membawa beberapa pemikiran dan perasaan yang menyedihkan, jadi pastikan anda mempunyai rancangan untuk menguruskan kesusahan ini .
3. Ulangi langkah 1 hingga 5, menulis mengenai topik yang sama sekurang-kurangnya dua hari lagi. Telah didapati bahawa menulis mengenai topik yang sama pada hari berturut-turut boleh membantu menganjurkan dan meningkatkan kejelasan fikiran dan perasaan anda mengenai peristiwa yang tertekan. Anda mungkin terkejut dengan kejelasan yang boleh membawa jurnal.

Tips Jurnal

Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat semasa anda menulis:

1. Jangan bimbang tentang ejaan atau tatabahasa. Fokus hanya untuk mendapatkan semua pemikiran dan perasaan anda.
2. Cuba menjadi seperti yang mungkin deskriptif dalam tulisan anda. Sebagai contoh, apabila anda menerangkan perasaan anda, tuliskan tentang pemikiran yang berkaitan dengan perasaan tersebut dan bagaimana perasaan emosi di dalam badan anda (contohnya, "Hati saya berlumba," atau "Otot saya sangat tegang."). Ini akan membantu meningkatkan kesedaran anda dan kejelasan emosi dan pemikiran anda.
3. Anda mungkin dapat membantu untuk memastikan apa yang anda tulis supaya anda dapat melihatnya untuk melihat bagaimana fikiran dan perasaan anda telah berubah sepanjang masa menggunakan strategi ini. Bagaimanapun, jika anda prihatin dengan orang lain mencari tulisan anda, anda harus mencari cara yang selamat dan selamat membuangnya.
4. Mungkin penting untuk terlebih dahulu mengetepikan beberapa waktu setiap hari untuk menulis. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggunakan penulisan ekspresif apabila sesuatu tekanan berlaku. Ia boleh menjadi strategi mengatasi yang baik untuk menambah repertoir mengatasi kesihatan anda.

Promosi journaling

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulakan atau meneruskan apabila anda merasa tersekat:

• Tulis tentang pengalaman traumatik anda. Menjadi terperinci seperti yang anda boleh dengan apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda, baik secara emosi dan fizikal.
• Tulis tentang apa yang anda pelajari daripada pengalaman, sama ada ia baik atau buruk.
• Bagaimanakah pengalaman menjejaskan anda sekarang? Beri butiran.
• Apa yang anda mahukan anda boleh lakukan secara berbeza atau berubah? Mengapa?
• Terangkan beberapa sebab utama stres dalam hidup anda sekarang. Adakah ini berubah sejak pengalaman traumatik anda? Jika begitu, bagaimana? Bolehkah anda menentukan mengapa?
• Bagaimanakah pengalaman anda mempengaruhi orang lain? Ini mungkin sama ada orang lain yang terlibat atau orang dalam kehidupan anda sekarang.
• Adakah terdapat apa-apa yang anda mahukan anda benar-benar mengambil masa untuk menghargai sebelum pengalaman atau bahawa anda akan memberi apa-apa untuk kembali?
• Adakah terdapat cara di mana anda boleh menggunakan pengalaman anda untuk membantu orang lain? Idea brainstorming.

Mencari Positif

Mengetahui bahawa orang yang mengalami pengalaman PTSD bukan sekadar tekanan tetapi pertumbuhan post traumatik mungkin membawa sinar kecil ke keadaan yang sukar. Sesetengah orang telah mendapati bahawa meluangkan masa untuk menulis mengenai perubahan positif ini, pada dasarnya, menulis tentang rasa syukur, adalah berguna ketika mereka menyembuhkan.

Sekiranya anda mencari bukti pertumbuhan post traumatik dalam hidup anda, fikirkan apa sahaja yang anda boleh panggil "lapisan perak" pengalaman anda. Sesetengah orang bercakap tentang "hadiah PTSD" atau "manfaat PTSD" ketika bercakap tentang perubahan ini. Sudah tentu, anda mungkin perlu membuat regangan dalam melakukan ini, terutamanya jika anda baru-baru ini telah membangunkan PTSD dan peristiwa traumatik yang merangsang kesusahan anda cukup baru-baru ini. Pada masa yang sama, dan selain bekerja melalui kesukaran dalam kehidupan anda yang berkaitan dengan diagnosis anda, anda mungkin mula mempunyai detik apabila anda menangkap diri menulis "apa yang diajar oleh PTSD saya." Mengekalkan fikiran anda secara bertulis dengan cara ini mungkin bukan sahaja membantu anda mengatasi kejahatan trauma, tetapi ia dapat membuat anda lebih menyedari penyembuhan anda di sepanjang jalan.

> Sumber:

> Angel CM. Ketahanan, Tekanan Pasca-Traumatik, dan Pertumbuhan Posttraumatic: Trajektori Pengendalian Anggota Tentera dan Pasukan Tugas Aktif Mengikuti Pencegahan Acara Traumatik. Pendidikan Jururawat Hari Ini . Disember 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Intervensi Penulisan Berasaskan Internet untuk PTSD di Veteran: Percubaan Kesuburan dan Pilot Effectiveness. Trauma Psikologi . Julai 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Terapi Psikologi untuk Gangguan Tekanan Pasca Trauma dan Gangguan Penggunaan Bahan Comorbid. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Percubaan Terkawal Rawak Menulis Ekspresikan Dalam Talian untuk Mengatasi Kesukaran Penyesuaian Antara Afghanistan dan Veteran Perang Iraq. Jurnal Trauma dan Tekanan . Oktober 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Keberkesanan Penulisan Naratif sebagai Intervensi untuk PTSD: Adakah Sokongan Bukti Penggunaannya? Jurnal Psikoterapi Kontemporari . Disember 2015; 45 (4): 215-225.