Cara Terbaik untuk Orang Dengan PTSD untuk Mengatasi Masalah Tidur

Melekat pada Jadual dan Mengelakkan Naps Boleh Bantuan

Orang dengan PTSD cenderung mengalami masalah tidur. Malah, kesukaran jatuh atau tidur adalah dianggap sebagai gejala hyperarousal PTSD , dan kajian mendapati masalah tidur adalah salah satu gejala yang paling sering dilaporkan oleh orang-orang dengan PTSD.

Masalah tidur adalah penting untuk diatasi kerana tidur yang lemah boleh mengakibatkan beberapa masalah lain.

Kekurangan tidur atau kualiti tidur yang buruk boleh menyumbang kepada masalah tekanan dan mood. Tidur yang kurang baik juga boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal anda.

Nasib baik, anda boleh melakukan beberapa perkara untuk meningkatkan kualiti dan jumlah tidur yang anda dapatkan. Jika anda mengalami masalah tidur, cuba beberapa petua yang mengikuti.

Kenapa Jadual Perkara

Masalah tidur boleh dielakkan dengan bersenam pada siang hari. Walau bagaimanapun, pastikan anda menghindari senaman dalam masa enam jam dari waktu tidur anda kerana itu boleh membuat anda terjaga lewat malam. Dengan itu, penting juga untuk berpegang pada jadual tidur biasa, jadi anda terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap malam.

Perhatikan Kebiasaan Makan dan Minum Anda

Elakkan makan berat sebelum tidur; Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak tidur lapar. Sama ada langkah boleh mengganggu jadual tidur anda. Anda juga harus mengurangkan jumlah kafein dan nikotin yang anda makan pada siang hari.

Elakkan minum kafein selepas waktu makan tengah hari, dan jangan merokok sebelum tidur. Elakkan mengambil alkohol dalam masa enam jam dari waktu tidur anda juga.

Tabiat tidur yang sihat

Cobalah untuk mengelakkan atau membatasi tidur siang hari, terutamanya selepas pukul 3 petang Memaksa diri anda tidur tidak akan berfungsi. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur selepas 20 hingga 30 minit, bangun tidur dan cuba melakukan sesuatu yang santai (contohnya, minum teh, membaca buku).

Jangan kembali ke tempat tidur sehingga anda merasa mengantuk.

Cuba buat bilik tidur anda tempat yang santai, dan cuba untuk menghadkan aktiviti anda di bilik tidur. Sebagai contoh, jangan makan, menonton televisyen, semak e-mel pada komputer riba atau bercakap di telefon di atas katil. Bilik tidur anda harus dikaitkan dengan tidur.

Cuba untuk menjaga bilik tidur anda pada suhu yang sejuk dan selesa. Gunakan mesin bunyi putih, penyumbat telinga, atau topeng mata untuk menghalang sebarang bunyi atau cahaya yang mengganggu.

Cuba Bersantai

Amalkan latihan relaks sebelum tidur untuk melepaskan ketegangan otot dan melambatkan pernafasan anda. Ramai orang mengalami bimbang apabila mereka tidur pada waktu malam. Berlatihlah mindfulness pemikiran untuk memisahkan diri dari kebimbangan ini.

Gunakan ubat untuk tidur dengan berhati-hati dan hanya di bawah penyeliaan doktor. Cari cara untuk menyatakan dan memproses emosi dan pemikiran yang tidak menyenangkan . Sesetengah masalah tidur mungkin disebabkan oleh seseorang yang tidak menghadapi tekanan dengan secukupnya. Jurnal atau cari sokongan sosial untuk menghadkan jumlah tekanan yang anda bawa ke dalam tidur anda.

Tidur adalah penting untuk kesihatan fizikal dan psikologi anda yang berterusan, terutamanya bagi orang yang bergelut dengan PTSD.

Sumber:

American Academy of Sleep Medicine (2009). Kebersihan diri: Tabiat yang sihat tidur yang baik. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.

Bourne, EJ (1995). Buku kerja kebimbangan dan fobia. Oakland, CA: Penerbitan Harbinger Baru.

Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Tekanan tidur dan tekanan posttraumatik: Kajian semula. Kajian Psikologi Klinikal, 23 , 377-407.