Pengaktifan tingkah laku adalah strategi mengatasi asas, serta rawatan jangka pendek, yang boleh memberi kesan yang luar biasa pada mood anda. Apabila anda berasa tertekan atau cemas , anda mungkin kurang melakukan perkara-perkara yang anda nikmati atau mengelakkan aktiviti berpotensi yang menyenangkan.
Akibat ini sering menjadi semakin buruk mood, merasa lebih terlepas daripada orang lain, dan peningkatan kecemasan.
Di samping itu, semasa anda merasa lebih terisolasi, anda mungkin berisiko mengalami kemurungan . Sekiranya anda sudah mendapat rawatan untuk kemurungan dan / atau gangguan tekanan selepas trauma (PTSD), kajian menunjukkan bahawa tindakan tingkah laku boleh menjadi sebahagian daripada rawatan yang berkesan.
Bagaimana Pengaktifan Tingkah Laku
Pengaktifan tingkah laku direka untuk meningkatkan hubungan anda dengan aktiviti yang bermanfaat secara positif. Dalam pengaktifan tingkah laku, anda mengenal pasti matlamat tertentu untuk minggu ini dan berusaha untuk mencapai matlamat tersebut.
Matlamat ini mengambil bentuk aktiviti yang menyenangkan yang selaras dengan kehidupan yang anda mahu hidup. Sebagai contoh, jika anda ingin menjalani kehidupan seseorang yang penuh belas kasihan, anda mungkin memilih matlamat yang difokuskan pada sukarela, membantu rakan, atau menyumbang kepada amal. Terutama apabila anda mendapati diri anda merasa cemas atau tertekan, anda harus bekerja pada sesuatu aktiviti. Ini mengajar anda bahawa kelakuan anda boleh mempengaruhi mood anda.
8 Tips untuk Meningkatkan Pengaktifan Tingkah Laku
Walaupun pengaktifan tingkah laku adalah kemahiran mengatasi yang agak mudah, ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan, terutamanya apabila anda tidak merasa bermotivasi. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara anda boleh membuat pengaktifan tingkah laku anda lebih berkesan. Berikut adalah petua untuk pengaktifan tingkah laku "super pengisian".
1. Mengenalpasti Aktiviti Yang Penting Penting Kepada Anda
Apabila melaksanakan pengaktifan tingkah laku, kadang-kadang orang mengenal pasti aktiviti yang penting kepada orang lain. Pada asasnya, orang mengenal pasti aktiviti berdasarkan apa yang mereka fikir mereka harus lakukan berbanding dengan apa yang mereka mahu lakukan. Sekiranya anda menghasilkan aktiviti yang tidak penting kepada anda, ia akan menjadi sukar untuk memupuk motivasi dan benar-benar merasa bersambung dengan aktiviti yang anda lakukan.
Apabila anda memilih aktiviti anda untuk pengaktifan tingkah laku, cuba untuk memikirkan apa yang penting untuk anda. Apa yang penting untuk anda? Apakah jenis kehidupan yang anda ingin bina untuk diri anda sendiri? Datanglah dengan aktiviti khusus yang sangat penting kepada anda dan itu mengenai nilai dan keinginan anda. Ini akan membantu anda meningkatkan motivasi tambahan apabila mood anda turun atau anda mengalami tahap kecemasan yang tinggi .
2. Pastikan aktiviti yang spesifik dan kemajuan dapat diukur
Datang dengan aktiviti tertentu di mana anda boleh mengukur kemajuan anda. Iaitu, bolehkah anda dengan cepat menentukan sama ada anda telah mencapai suatu tugas atau tidak? Jika jawapannya adalah "tidak," maka aktiviti yang anda kenali mungkin terlalu samar.
Sebagai contoh, katakan bahawa anda datang dengan aktiviti tersebut, "Dapatkan teratur." Apakah maksud ini?
Apa yang anda ingin sediakan?
Jika anda mengatur bil anda, adakah ini bermakna anda telah mencapai tugas ini, atau adakah lebih lagi untuk mengatur? Sebaliknya, anda mungkin ingin membuat aktiviti itu, "Sediakan dapur saya." Ini adalah aktiviti yang khusus dan penyelesaiannya dapat diukur dengan mudah. Apabila aktiviti khusus dan boleh diukur, ia dapat memberi anda lebih banyak arahan dalam melakukan pengaktifan tingkah laku.
3. Senaraikan Aktiviti Dari Yang paling mudah hingga paling sukar
Walaupun pengaktifan tingkah laku mungkin mudah, ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan apabila anda berasa rendah atau sangat cemas. Oleh itu, anda ingin memastikan anda dapat melihat kemajuan dengan cepat.
Sekiranya anda mengalami motivasi yang rendah atau tahap kebimbangan yang tinggi, perkara yang paling penting adalah untuk bergerak untuk memastikan bahawa kelakuan mengelakkan tidak ditetapkan.
Anda boleh melakukan ini dengan menilai senarai aktiviti anda dari yang paling mudah hingga yang paling sukar. Sebaik sahaja anda telah menetapkan senarai ini, pilih beberapa aktiviti yang akan menjadi sangat mudah untuk anda capai. Dengan berbuat demikian, anda boleh memastikan anda mendapat aktif tetapi juga jangan terlalu menekan diri anda.
Adalah penting bahawa pengaktifan tingkah laku tidak menjadi sesuatu yang luar biasa atau punca tekanan bagi anda. Dengan memulakan dengan beberapa aktiviti yang mudah, anda juga boleh memupuk motivasi yang akhirnya dapat memudahkan untuk menangani aktiviti yang lebih sukar.
4. Datang Dengan Pelbagai Kegiatan
Anda juga tidak mahu pengaktifan tingkah laku menjadi membosankan. Campurkannya apabila ia berkaitan dengan aktiviti yang anda pilih. Datang dengan pelbagai aktiviti merentasi beberapa bidang kehidupan yang berbeza, seperti kerja, hubungan, penjagaan diri, dan keluarga / sahabat. Semakin banyak variasi yang anda miliki, semakin seimbang hidup anda akan menjadi dan kemungkinan motivasi anda terus menggunakan pengaktifan tingkah laku sebagai strategi penangguhan untuk PTSD dan kemurungan anda akan diteruskan.
5. Mendaftar Sokongan Orang Lain
Jika anda mendapati bahawa sukar untuk dimotivasi apabila ia berkaitan dengan pengaktifan tingkah laku, mintalah orang lain untuk mendapat sokongan . Menubuhkan kontrak dengan rakan atau ahli keluarga. Biar dia tahu tentang aktiviti anda dan apa yang anda ingin capai sepanjang minggu.
Rakan anda atau ahli keluarga kemudian dapat membantu anda mencapai aktiviti tersebut atau mendaftar dengan anda sepanjang minggu untuk melihat kemajuan anda. Dia juga boleh menjadi pemandu sorak untuk anda, meningkatkan motivasi anda.
6. Berhati-hati
Walaupun orang aktif dan terlibat dalam aktiviti yang menyenangkan, mereka masih boleh mempamerkan kelakuan menghindari. Mereka mungkin terperangkap di kepala mereka, membimbangkan , atau menggelitik masa lalu. Ini akan menyebabkan sukar untuk berhubung dengan aspek-aspek positif yang terlibat dalam aktiviti yang bermakna.
Berhati - hati dan hadir apabila anda terlibat dalam pengaktifan tingkah laku boleh memastikan bahawa anda mengalami sepenuhnya dan terlibat dalam aktiviti yang anda pilih.
7. Mengambil Perkara Sedikit
Pengaktifan kelakuan adalah cara terbaik untuk menangani beberapa gejala PTSD, termasuk kelakuan dan gejala penyingkiran emosi. Di samping itu, pengaktifan tingkah laku dapat mengurangkan risiko kemurungan dan, jika anda mengalami kemurungan, membantu merawatnya. Walaupun pengaktifan tingkah laku mungkin cukup mudah, sukar untuk dilakukan, terutama jika anda mengalami motivasi rendah atau kecemasan yang tinggi.
Oleh itu, penting untuk menetapkan matlamat yang munasabah dan mengambil sesuatu yang perlahan. Mulailah dengan hanya beberapa aktiviti dan dari sana, perlahan-lahan membina bilangan aktiviti yang anda lakukan setiap minggu. Malah terlibat dalam sebilangan kecil kegiatan boleh memberi impak yang besar pada mood anda.
8. Ganjaran Kemajuan Anda
Akhirnya, ingatlah untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk kemajuan yang anda buat. Kenali pencapaian anda. Melakukannya dapat meningkatkan motivasi anda untuk terus bergerak maju, terutama pada saat-saat ketika mood anda turun. Dengan satu langkah pada satu masa, anda boleh menggunakan pengaktifan tingkah laku untuk membina kehidupan yang lebih bermakna dan memuaskan.
> Sumber:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Pengaktifan Perilaku untuk Kemurungan; Kemas kini Meta-Analisis Keberkesanan dan Analisis Sub Kumpulan. Jerman A, ed. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Pengaktifan Tingkah Laku: Terapi Kemurungan Anda Kemungkinan Tidak Pernah Mendengar. Berita AS & Laporan Dunia. Diterbitkan pada 24 November 2016.