Manfaat Tidur dan Daya Nap
Kenapa A Power Nap? Fakta mengenai Tidur
Walaupun kanak-kanak kecil biasanya tidur siang pada waktu petang, budaya kita pada umumnya berkerut apabila tidur tengah hari; Walau bagaimanapun, walaupun mereka yang mendapat cukup tidur (tetapi terutama mereka yang tidak), ramai orang mengalami peningkatan semula jadi rasa mengantuk pada waktu petang, kira-kira 8 jam selepas bangun tidur. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh membuat diri anda lebih berjaga-jaga, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan fungsi kognitif dengan tidur.
Tidur tengah hari, atau 'daya rehat', bermakna kesabaran, kurang tekanan, masa tindak balas yang lebih baik, peningkatan pembelajaran, lebih banyak kecekapan, dan kesihatan yang lebih baik. Inilah yang anda perlu tahu mengenai manfaat tidur dan bagaimana rehat tidur dapat membantu anda!
Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu?
Kebanyakan pakar bersetuju bahawa tubuh memerlukan 7-9 jam tidur sehari, bergantung kepada faktor peribadi dan genetik. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa 6 jam atau kurang mengambil risiko risiko kemalangan kereta. (Menariknya, terlalu banyak tidur - lebih daripada 9 jam - sebenarnya boleh memudaratkan kesihatan anda; kajian menunjukkan bahawa mereka yang tidur lebih dari 9 jam sehari tidak hidup selagi mereka tidur 8 jam sejam!)
Kesan Tidur Terlepas
Tidur adalah kumulatif; jika anda kehilangan tidur satu hari, anda merasakannya seterusnya. Sekiranya anda terlepas tidur beberapa hari berturut-turut, anda membina 'defisit tidur', yang merosakkan perkara berikut:
- Masa tindak balas
- Penghakiman
- Visi
- Pemprosesan maklumat
- Memori jangka pendek
- Prestasi
- Motivasi
- Kewaspadaan
- Kesabaran
Orang yang fasih juga mengalami lebih keresahan, tingkah laku yang agresif, terbakar dan lebih banyak tekanan.
Manfaat Daya Nap
Pengajian menunjukkan bahawa 20 minit tidur di waktu petang menyediakan lebih banyak rehat daripada 20 minit lebih banyak tidur pada waktu pagi (walaupun dua jam tidur pagi yang terakhir mempunyai faedah istimewa sendiri).
Tubuh itu seolah-olah direka untuk ini, kerana kebanyakan tubuh manusia secara semula jadi menjadi lebih letih pada sebelah petang, kira-kira 8 jam selepas kita bangun.
Berapa Lama Sekiranya saya Tidur?
Apabila anda tidur anda melalui peringkat tidur yang berlainan, dikenali bersama sebagai kitaran tidur. Tahap-tahap ini termasuk tidur ringan, tidur yang mendalam (yang dianggap tahap di mana tubuh membaiki dirinya sendiri), dan tidur pergerakan mata cepat, atau tidur REM (di mana pikiran diperbaiki).
Ramai pakar menasihatkan supaya tidur antara 15 dan 30 minit, kerana tidur lebih lama akan membawa anda ke tahap tidur yang lebih mendalam, yang mana lebih sukar untuk dibangkitkan. Juga, tidur lebih lama boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam, terutamanya jika defisit tidur anda agak kecil. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa tidur selama 1 jam mempunyai lebih banyak kesan pemulihan daripada tidur siang selama 30 minit, termasuk peningkatan yang lebih besar dalam fungsi kognitif. Kunci untuk tidur lebih lama adalah untuk mengetahui berapa lama kitaran tidur anda, dan cuba bangkit pada akhir kitaran tidur. (Sebenarnya lebih banyak lagi gangguan kitaran tidur yang membuatkan anda lebih goggy, bukan keadaan tidur yang lebih dalam.)
Kerana terdapat kebaikan dan keburukan untuk setiap masa tidur, anda mungkin ingin membiarkan jadual anda memutuskan: jika anda hanya mempunyai 15 minit untuk ganti, bawa mereka!
Tetapi jika anda boleh bekerja dalam tidur sejam, anda boleh melakukannya dengan baik untuk melengkapkan kitaran tidur keseluruhan, walaupun ia bermakna kurang tidur pada waktu malam. Jika anda hanya mempunyai 5 minit untuk ganti, tutup saja mata anda; walaupun rehat yang singkat mempunyai manfaat mengurangkan tekanan dan membantu anda berehat sedikit, yang dapat memberi anda lebih banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas-tugas hari anda. Tetapi jangan mengelirukan sebentar dengan microsleep.
Petua Untuk Tidur Lebih Berkesan
Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak tidur, dan manfaat kesihatan yang mendapat cukup tidur, berikut adalah beberapa petua untuk tidur yang lebih berkesan dan tidur pada waktu malam:
- Elakkan kafein selepas 3 petang. Ia perangsang yang boleh mengganggu tidur anda dan tinggal di sistem anda lebih lama daripada yang anda fikirkan; separuh hayatnya adalah empat hingga enam jam!
- Jika anda tidak mahu tidur lama, tetapkan penggera.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk tidur kuasa, atau tidak berasa selesa pada siang hari, cuba meditasi ; ia memberikan tubuh anda berehat dan menghasilkan gelombang otak yang lebih perlahan seperti tidur.
Baca lebih lanjut mengenai bagaimana untuk mendapatkan tidur yang berkualiti ketika ditekankan, dan bagaimana untuk mendapatkan tidur yang sihat secara umum.
Sumber:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Tidur dan tindak balas afektif terhadap tekanan dan kesakitan. Psikologi Kesihatan. Mei 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Defisit dalam keupayaan untuk membentuk kenangan baru manusia tanpa tidur. Alam Neurosains . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Kesan tidur 20 minit pada pertengahan petang dengan mood, prestasi dan aktiviti EEG. Neurofisiologi klinikal. Februari 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Peranan pernafasan tidur bermasalah, mengantuk siang hari, dan gangguan prestasi dalam kemalangan kenderaan bermotor-kajian kawalan kes. Tidur dan bernafas. Jun 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnia dan prestasi kronik dalam kajian rutin berterusan 24 jam. Jurnal Penyelidikan Tidur . Mac 2005.