Teknik gangguan boleh membantu anda mengekalkan emosi yang kuat dalam pemeriksaan
Penggunaan teknik-teknik gangguan pemikiran yang sungguh-sungguh dapat memberi manfaat dalam membantu orang mengatasi emosi yang kuat dan tidak selesa. Apa sebenarnya gangguan dan apakah beberapa contoh gangguan yang boleh membantu?
Emosi, Kecemasan, dan Gangguan Tekanan Pasca Trauma (PTSD)
Orang yang mengalami gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) sering mengalami emosi yang sangat kuat dan tidak selesa , seperti ketakutan, kemarahan, kesedihan, dan rasa malu.
Emosi ini boleh menjadi sangat sukar untuk ditangani, dan sebagai hasilnya, mereka boleh membawa orang-orang dengan PTSD untuk menggunakan strategi mengatasi yang tidak sihat, seperti penggunaan alkohol atau dadah (ubat sendiri.) Walaupun alkohol dan dadah pada mulanya berfungsi perasaan sengit, ini hanya pembetulan sementara. Dalam jangka panjang, penggunaan alkohol dan dadah sering membawa kepada emosi yang lebih sengit dan masalah lain.
Memandangkan ini, adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk menangani emosi yang sangat kuat pada masa ini dengan menggunakan kemahiran mengatasi yang tidak mendatangkan risiko kepada kesan negatif jangka panjang. Salah satu kemahiran itu adalah gangguan.
Apakah Kegelapan?
Sama seperti namanya, gangguan adalah apa sahaja yang anda lakukan untuk sementara mengambil perhatian anda dari emosi yang kuat. Kadang-kadang, memberi tumpuan kepada emosi yang kuat dapat membuatnya merasa lebih kuat dan lebih terkendali. Oleh itu, dengan mengganggu diri sendiri sementara, anda mungkin memberi emosi pada masa tertentu untuk mengurangkan intensiti, menjadikannya lebih mudah untuk diurus.
Apa Kegilaan Tidak
Bahagian utama definisi gangguan di atas adalah perkataan, "buat sementara waktu." Penglibatan bukan tentang cuba melarikan diri atau mengelakkan perasaan. Dengan gangguan, tersirat bahawa anda akhirnya akan kembali kepada perasaan yang anda alami. Kemudian, apabila intensiti perasaan telah berkurang, anda akan cuba menggunakan kemahiran lain untuk menguruskan emosi, seperti tulisan ekspresif .
Kesengsaraan boleh membuat anda selamat pada masa ini dengan menghalang tingkah laku yang tidak sihat (seperti penggunaan dadah atau kecederaan diri yang disengajakan ) yang berlaku sebagai tindak balas terhadap perasaan yang kuat, serta membuat perasaan lebih mudah untuk diatasi dalam jangka masa panjang.
Adakah Penglibatan Really Work?
Ia mungkin kelihatan jelas bahawa mengambil minda anda dari emosi yang sengit akan membantu, dan penyelidikan menyokong penemuan ini. Kegelisahan seolah-olah membantu dalam mengawal emosi bukan sahaja dengan gangguan berkaitan dengan kecemasan, seperti dengan PTSD tetapi dengan kemurungan dan juga kesakitan akut dan kronik.
Nampaknya ada asas fisiologi yang boleh membantu menjelaskan penemuan ini. Para saintis mendapati bahawa struktur tertentu di dalam otak berkait rapat dengan PTSD .
Amigdala (sebahagian sistem limbik) kelihatan terlalu dirangsang dalam orang yang menderita PTSD. Bahagian otak ini dianggap bertanggungjawab untuk memproses kenangan serta tanggapan yang terkondisi terhadap ketakutan. Kajian mendapati bahawa gangguan dapat mengurangkan pengaktifan amigdala tersebut. Penglibatan juga muncul untuk membuat perubahan dalam beberapa bidang korteks pra-hadapan yang juga dipengaruhi oleh PTSD.
Apa yang Boleh Saya Lakukan untuk Menganggu Saya?
Terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba untuk mengganggu diri anda.
Disenaraikan di bawah adalah beberapa teknik gangguan biasa.
- Kira ke belakang dari bilangan besar dengan tujuh atau beberapa nombor lain (misalnya, 856, 849, 842, 835, dan lain-lain).
- Mengambil bahagian dalam permainan yang menyeronokkan dan mencabar yang memerlukan beberapa tahap perhatian, seperti teka silang kata atau Sudoku.
- Tumpukan perhatian anda pada persekitaran anda. Nama semua warna di dalam bilik. Cuba menghafal dan ingat semua objek yang anda lihat di dalam bilik.
- Lakukan sesuatu yang kreatif. Lukiskan gambar atau buat model.
- Buat beberapa kerja rumah, seperti membersihkan rumah, melakukan dobi, atau membasuh pinggan.
- Baca buku yang bagus atau menonton filem lucu.
- Panggil atau tulis surat kepada rakan baik atau ahli keluarga.
- Senaman.
- Keluar membeli-belah (walaupun hanya membeli-belah tetingkap).
- Mengambil bahagian dalam tingkah laku yang menenangkan diri .
- Amalkan kesedaran . Fokus pada pernafasan anda.
Mencari Kesesakan Anda Sendiri
Cuba buat senarai aktiviti gangguan anda sendiri yang boleh anda gunakan apabila anda mengalami emosi yang kuat yang sukar untuk ditangani pada masa ini. Semakin banyak anda dapat muncul, semakin fleksibel anda boleh mendapatkan aktiviti terbaik bergantung pada situasi yang anda alami. Ini mungkin merasa terpaksa dan buatan pada mulanya, tetapi dengan masa anda akan mendapati bahawa mengganggu diri anda dari kesulitan emosi menjadi lebih mudah dan hampir automatik.
Kadang-kadang kita menolak beberapa kaedah yang lebih mudah untuk mengatasi emosi kita. Ia hampir seolah-olah perlu berlatih lebih-atau bertolak ansur dengan kesan sampingan lebih banyak ubat -mengandalkan pendekatan rawatan akan berfungsi dengan lebih baik. Syukurlah, kajian menunjukkan bahawa kemahiran "terlalu baik" ini untuk mengendalikan emosi yang sukar sebenarnya benar-sekurang-kurangnya apabila digabungkan dengan program rawatan komprehensif untuk membantu anda mengatasi dan akhirnya berkembang dengan PTSD.
Sumber:
Aubry, A., Serrano, P., dan N. Burghardt. Mekanisme Molekul Stres-Induced Meningkatkan Konsolidasi Memori Takut dalam Amygdala. Perbatasan dalam Neurosains Tingkah Laku . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., dan G. Anholt. Strategi Kognitif Mengawal Emosi - Bukti Semasa dan Arah Masa Depan. Hadapan dalam Psikologi . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., dan J. Gross. Menggunakan Gangguan untuk Mengawal Emosi: Wawasan dari EEG Theta Dynamics. Jurnal Antarabangsa Psikofisiologi . 2014. 91 (3): 254-60.