Berurusan dengan gangguan tidur apabila anda berasa tertekan boleh kelihatan seperti lingkaran setan. Lebih sedih yang anda rasakan, semakin sukar untuk tidur. Dan yang lebih letih anda rasa, semakin sukar untuk melawan depresi.
Ia boleh berasa seperti tidak ada cara untuk memecahkan kitaran. Dan ia mengecewakan untuk merasa letih namun tidak dapat jatuh atau tidur.
Pautan Antara Gangguan Tidur dan Kemurungan
Kira-kira 80 peratus individu yang mengalami kemurungan mengalami gangguan tidur.
Walaupun sesetengah individu yang mengalami kemurungan mengalami kesulitan tidur, yang lain kesulitan untuk tidur. Dan sesetengah individu dengan tidur depresi terlalu banyak.
Kedua-dua kemurungan dan insomnia melibatkan bahan kimia di dalam otak. Perubahan dalam neurotransmiter dan ketidakseimbangan hormon boleh menjejaskan kedua-dua tidur dan mood. Selama bertahun-tahun, para penyelidik mempelajari yang pertama; kemurungan atau insomnia. Sudah jelas bahawa kedua-dua isu ini sering berlaku secara manual dan memburukkan satu sama lain.
Tetapi, kajian menunjukkan bahawa gangguan tidur sering berlaku sebelum kemurungan bermula. Mengalami insomnia sebelum merasa tertekan boleh meningkatkan keterukan kemurungan.
American Academy of Sleep Medicine sekarang menggalakkan pembekal rawatan untuk memberi perhatian yang mendalam sama ada insomnia perlu dikenal pasti sebagai keadaan yang berasingan berbanding dengan melihatnya sebagai gejala kemurungan sahaja.
Risiko Kesihatan yang Berkaitan Dengan Kemurungan dan Gangguan Tidur
Kemurungan dan gangguan tidur boleh merosakkan kesihatan fizikal jika tidak dirawat.
Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit jantung dan kegagalan, serangan jantung, tekanan darah tinggi, strok, diabetes, dan obesiti.
Kemurungan boleh menghalang pembuluh darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami sistem imun yang lemah, sakit dan sakit, dan keletihan.
Bercakap dengan Doktor Anda
Kesukaran tidur mungkin berasal dari keadaan perubatan asas, seperti apnea tidur obstruktif. Sindrom kaki gelisah dan bruxism (gigi-grinding) juga boleh mengganggu tidur. Isu-isu perubatan ini boleh menyebabkan masalah tidur yang memburukkan atau menyebabkan kemurungan.
Penting untuk berbincang dengan doktor anda mengenai masalah tidur atau gejala depresi yang anda alami. Doktor anda boleh menilai sama ada anda mempunyai masalah kesihatan yang menyumbang kepada keadaan anda.
Lihat ahli terapi
Terapi perbualan boleh membantu dalam menangani gejala kemurungan, termasuk gangguan tidur.
Terapi perilaku kognitif berkesan dalam merawat insomnia dan kemurungan. Untuk masalah tidur, seorang ahli terapi boleh membantu anda mengubah tabiat anda, seperti keluar dari tempat tidur apabila anda tidak dapat tidur dan bangun pada waktu tertentu setiap pagi untuk membantu anda tidur lebih baik pada waktu petang.
Terapi tingkah laku kognitif juga boleh membantu anda mengubah ceramah diri anda. Berfikir anda tidak berdaya dan tiada harapan, contohnya, boleh merumuskan gejala anda. Merumuskan semula perbualan diri negatif anda dapat membantu anda merasa lebih baik dan membantu anda tidur dengan lebih baik.
Pertimbangkan Pilihan Pengubatan
Ubat boleh digunakan untuk merawat insomnia serta kemurungan.
Seorang doktor atau ahli psikiatri boleh membantu menentukan jenis ubat yang akan berfungsi dengan baik untuk anda-serta gejala yang harus dirawat terlebih dahulu.
Membangunkan Tabiat Kebersihan Kebersihan Tidur
Kebiasaan kebersihan tidur yang baik juga boleh membantu anda tidur lebih lama dan lebih nyenyak. Beberapa perubahan kepada tabiat harian anda dan rutin tidur anda boleh membuat perbezaan yang besar.
Elakkan Alkohol
Segelas wain atau jari brendi sering digunakan sebagai alat untuk bersantai, serta cara mengatasi kegelisahan atau kemurungan. Walau bagaimanapun, penggunaan alkohol mengganggu corak tidur anda , jadi anda lebih cenderung bangun pada waktu malam.
Walaupun segelas vino mungkin membantu apabila anda sedang tidur, ia tidak akan berbuat banyak untuk tidur sepanjang malam atau berasa tenang pada hari berikutnya.
Beriadah dan Bersantai
Kemurungan boleh menyebabkan anda berfikiran ruminasi tentang perkara-perkara yang sama berulang-ulang yang dapat menjaganya pada waktu malam. Strategi meditasi atau latihan bersantai lain boleh membantu menenangkan fikiran anda dan membuat anda bersedia untuk tidur.
Ini mungkin termasuk yoga atau pernafasan dalam perut . Ambil kira-kira sejam sebelum waktu tidur untuk berehat dengan mematikan semua elektronik, mengambil mandi atau mandi hangat dan menyahaskan penyusunan untuk tidur.
Jurnal Mengenai Kebimbangan Anda
Jika kebimbangan atau pemikiran negatif berulang anda tidak akan pergi dengan strategi relaksasi, cari buku nota dan tuliskan pemikiran yang mengganggu. Ini mengandungi pemikiran yang mungkin membuatkan anda terjaga apabila otak anda menyerang mereka lagi dan lagi.
Anda mungkin menunjuk sedikit masa sebelum tidur sebagai "waktu bimbang" yang ditetapkan, supaya anda benar-benar dapat mengalihkan fikiran anda.
Bangun dari tidur
Sekiranya anda tidak penat, janganlah hanya berbohong di sana. Keluar dari katil, pergi ke bilik lain dan terlibat dalam beberapa aktiviti ringan, seperti membaca.
Elakkan menggunakan apa-apa dengan skrin, seperti telefon atau komputer riba anda, kerana cahaya biru yang memancarkannya boleh menyebabkan gangguan tidur yang lebih lanjut. Apabila anda merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur untuk apa yang semestinya menjadi percubaan yang lebih berjaya semasa tidur.
Luangkan Waktu Di Luar Semasa Hari
Masa membelanjakan dalam cahaya semula jadi pada siang hari dapat membantu mengawal irama sirkadian anda. Jam biologi dalaman yang mengawal siklus tidur-bangun dipengaruhi oleh cahaya; apabila kurang cahaya pada waktu malam, badan anda melancarkan melatonin.
Pada waktu pagi, matahari memeriahkan otak dan badan anda untuk bangun. Jika anda menghabiskan semua masa anda di dalam rumah dalam kegelapan, anda mungkin mengalami masalah tidur. Latihan yang kerap juga dapat membantu masalah tidur, serta kemurungan, dengan syarat ia tidak dilakukan sebelum tidur.
A Word From
Kemurungan dan kesukaran tidur pastinya menjadi cabaran. Tetapi, mencari bantuan profesional adalah kunci untuk berasa lebih baik.
Anda mungkin mendapati anda tidur lebih baik apabila anda berasa kurang tertekan. Atau, anda mungkin mendapati tidur yang lebih baik memudahkan kemurungan anda. Kedua-dua syarat tersebut boleh dirawat dan mereka boleh mendapatkan lebih baik dengan sokongan profesional.
> Sumber
> Cunningham JE, Shapiro CM. Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) untuk merawat kemurungan: Kajian sistematik. Jurnal Penyelidikan Psikosomatik . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Penggunaan Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia dan Kemurungan Comorbid. Klinik Perubatan Tidur . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia sebelum dan selepas rawatan untuk kebimbangan dan kemurungan. Journal of Grief Affective . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Pernafasan Tidur dan Kemurungan Tidur di kalangan Orang Dewasa AS: Kajian Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan, 2005-2008. Tidur . 2012; 35 (4): 461-467.