Teknik CBT untuk Menukar Pemikiran Negatif
Beberapa teori psikoterapi didasarkan pada tanggapan bahawa gangguan mood dan kecemasan sebahagian besarnya disebabkan oleh corak pemikiran yang salah. Pemikiran negatif boleh menjadi isu utama yang dihadapi oleh orang yang mengalami gangguan panik. Juga dikenal sebagai gangguan kognitif, proses pemikiran negatif ini boleh menyumbang kepada gejala panik dan keresahan.
Terapi perilaku kognitif ( CBT ) adalah satu bentuk psikoterapi yang berdasarkan idea bahawa pemikiran kita mempengaruhi perasaan dan tingkah laku kita.
Oleh itu, mereka yang mempunyai pandangan pesimis terhadap diri mereka dan dunia di sekeliling mereka akan terdedah kepada masalah-masalah dengan kemurungan dan kecemasan. CBT memberi tumpuan kepada memperkuatkan cara berfikir dan berperilaku yang lebih sihat.
Penyusunan semula kognitif adalah satu jenis teknik CBT yang direka untuk membantu mengubah kortifikan kognitif. Dengan menyusun semula proses pemikiran negatif seseorang, seseorang yang mengalami gangguan panik mungkin dapat melepaskan tekanan dan berasa kurang cemas. Berikut ini menggambarkan gangguan kognitif dan bagaimana penyusunan semula kognitif dapat membantu anda mengatasi cara berfikir yang salah ini.
Memahami Pengasingan Kognitif
Terdapat banyak jenis distorsi kognitif yang boleh mempengaruhi perasaan ketakutan, tekanan, dan kecemasan. Corak pemikiran yang paling biasa merangkumi pemikiran semua-atau-tidak, harus kenyataan, menyalahkan, dan pelabelan. Disenaraikan di bawah ini adalah ringkasan singkat tentang gangguan kognitif yang biasa ini:
All-or-No Thinking - Penyimpangan ini melibatkan hanya melihat ekstrem, tanpa perasan apa-apa kelabu di antara. Kehidupan adalah baik atau buruk. Seseorang adalah satu kejayaan atau kegagalan lengkap. Orang yang mengalami masalah panik sering melihat diri mereka terlalu gugup atau frazzled, tanpa mengira sepanjang masa mereka tetap sejuk, tenang, dan dikumpulkan.
Sekiranya Pernyataan - Apabila bersama dengan gangguan kognitif ini, orang akan menggunakan pernyataan diri yang melibatkan istilah "seharusnya," "harus," atau "mesti." Seorang pesakit gangguan panik boleh berfikir pada dirinya sendiri, "Saya mesti mengawal panik saya serangan atau orang lain akan berfikir kurang daripada saya, "Saya harus dapat mengatasi kebimbangan saya," atau "saya harus dapat mengatasi ketakutan saya tanpa bantuan." Kenyataan diri negatif sedemikian boleh membawa kepada rasa rendah harga diri dan rasa tidak puas hati.
Menyalahkan - Jauh terlalu banyak orang dengan gangguan panik menyalahkan diri mereka untuk keadaan mereka. Sebagai contoh, seseorang mungkin berfikir sendiri, "Gejala panik saya adalah salah saya." Menyalahkan orang lain juga boleh menjadi corak pemikiran negatif di mana orang itu mula percaya bahawa orang lain adalah sumber masalah mereka atau bertanggungjawab atas kebimbangan mereka.
Pelabelan - Kesalahan kognitif biasa ini sering melibatkan penyataan negatif tentang diri sendiri. Seseorang yang mempunyai gangguan panik boleh melabel dirinya sebagai "gila" atau "neurotik," yang boleh membuatnya merasa tidak selesa dengan keadaannya.
Bagaimana Menggunakan Penyusunan Semula Kognitif
Penyusunan semula kognitif boleh menjadi cara yang berkesan untuk melewati gangguan ini dan lain-lain kognitif. Teknik ini melibatkan mengenal pasti, mencabar, dan mengubah pemikiran negatif anda.
Ikuti langkah-langkah ini untuk mula mengatasi cara berfikir biasa dan pesimis anda:
Perhatikan Pikiran Anda
Mengubah cara anda berfikir bermula dengan memberi perhatian kepada proses pemikiran anda. Luangkan sedikit masa sepanjang hari anda mencerminkan diri dengan cara yang anda fikirkan. Ini mungkin kelihatan aneh pada mulanya tetapi akan menjadi lebih semula jadi dengan amalan. Untuk membantu anda mengingati langkah awal ini, mungkin bermanfaat untuk menyimpan jurnal atau rekod lain tentang pemikiran anda. Tulis beberapa nota sepanjang hari anda, menjejaki proses pemikiran biasa anda.
Sebaik sahaja anda berada dalam kebiasaan untuk membawa lebih banyak kesedaran kepada fikiran anda, mula mengenali apabila anda menggunakan gangguan kognitif.
Adakah anda sering melabel diri anda sebagai "orang yang cemas?" Adakah anda menyalahkan ahli keluarga kerana serangan panik anda? Adakah anda meletakkan diri anda tentang perjuangan anda dengan kebimbangan? Sekali lagi, ambil beberapa nota sepanjang hari dan perhatikan berapa kerap anda menjadi mangsa kepada gangguan kognitif.
Di sini anda boleh mencari senarai lengkap dan definisi distorsi kognitif:
10 Penyimpangan Kognitif Teratas
Pertikaikan Pikiran Negatif Anda
Sekarang anda mengenali kelainan kognitif anda, sudah tiba masanya untuk anda mencabarnya. Anda bermula dengan menggunakan pemikiran negatif yang seolah-olah sering muncul sepanjang hari anda. Contohnya, mungkin anda perasan bahawa anda mengalami banyak kenyataan. Ambil sekeping kertas dan lipat dengan separuh. Label bahagian atas lajur kiri "Harus Pernyataan" dan sebelah kanan "Pikiran Realistik."
Di bawah lajur "Harus Pernyataan", tulis pernyataan yang sepatutnya anda alami, seperti "Saya harus sentiasa dapat mengawal rasa gementar saya." Fikirkan pernyataan ini seketika. Betulkah anda sentiasa mengawal perasaan gugup? Fikirkan beberapa cara anda boleh mempertikaikan idea ini, menjadikannya pernyataan yang lebih realistik. Sebagai contoh, anda mungkin berfikir, "Semua orang berasa gementar dari semasa ke semasa. Saya sedang berusaha untuk mengawal saraf saya dengan lebih baik dan sehingga saya dapat, saya masih menerima diri saya. "Cuba lakukan aktiviti ini dengan semua fikiran negatif yang anda alami sepanjang tempoh tiga hari. Cukup tuliskan pemikiran negatif diikuti dengan cara yang lebih realistik untuk melihat keadaan anda. Sekiranya pada penghujung tiga hari anda mendapati bahawa anda lebih menyedari tentang gangguan kognitif anda, anda bersedia meneruskan langkah terakhir.
Tukar Pikiran Anda
Dengan amalan, anda tidak perlu lagi menulis setiap pemikiran negatif yang timbul. Sebaliknya, anda boleh mula mengalihkan gangguan kognitif anda dengan serta-merta. Setelah anda menjadi lebih selesa menulis dan membantah kepercayaan negatif anda, mulailah berlatih mengubah fikiran anda di tempat. Sebagai contoh, bayangkan bahawa pemikiran negatif seperti "Saya kegagalan untuk merasa begitu cemas" datang ke fikiran. Daripada menulisnya, bernafas panjang dan fikirkan cara untuk mencabar pemikiran ini. Anda mungkin berfikir, "Baiklah, itu tidak benar. Saya telah mencapai banyak kejayaan dalam hidup saya walaupun mengalami panik dan keresahan yang kerap. "Perhatikan jika anda merasa berbeza selepas berhenti untuk mempertikaikan pemikiran anda. Anda mungkin merasa seolah-olah beberapa negatif anda telah diangkat.
Penyusunan semula kognitif boleh menjadi teknik bantu diri yang berkesan untuk mengurangkan beberapa perasaan tekanan dan kebimbangan anda. Terus meneruskan tiga langkah penyusunan semula kognitif ini dan anda mungkin melihat pergeseran dalam cara anda melihat dunia. Melalui amalan biasa, anda mungkin mengambil cara berfikir yang lebih sihat dan positif.
Sumber:
Burns, DD (1999). Rasa Baik: Terapi Mood Baru. Buku Avon: New York.
Burns, DD (2006). Apabila Panik Serangan: Terapi Kecemasan Bebas Dadah Baru Yang Dapat Menukar Hidup Anda. Buku Broadway: New York.