Mengekalkan Perasaan Anda Secara Konstruktif
Kemarahan adalah perasaan yang kuat yang merupakan sebahagian daripada pengalaman manusia. Semua orang berasa marah pada satu masa atau yang lain. Kemarahan itu sendiri bukanlah perkara yang buruk. Tetapi, jika anda menyatakan kemarahan anda dengan cara yang tidak sihat, ia boleh menjadi masalah. Belajar bagaimana untuk membangunkan pelan pengurusan kemarahan boleh membantu anda menghadapi situasi yang kadang-kadang membawa kepada peningkatan kebimbangan dan gejala panik.
Ia tidak biasa bagi orang yang mengalami gangguan panik, agoraphobia atau gangguan kecemasan lain yang mengalami kekecewaan kerana keadaan mereka. Kadang-kadang kekecewaan ini boleh menjadi kemarahan - kemarahan terhadap diri sendiri, kemarahan pada situasi anda atau kemarahan terhadap orang lain. Kemarahan dapat meningkatkan kecemasan anda dan memperburuk gejala PD anda. Pada yang paling teruk, anda mungkin mengalami serangan kemarahan yang melemahkan dan menyusahkan.
Sekiranya kemarahan anda tidak terkawal, anda mungkin mengalami kesukaran mengekalkan hubungan peribadi atau kerja yang sihat. Terdapat juga bukti bahawa ungkapan kemarahan yang tidak sihat boleh menjadi faktor risiko penyakit jantung.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda, berikut adalah beberapa langkah untuk anda memulakan pelan pengurusan kemarahan:
Kenal pasti Matlamat dan Pelan Tindakan anda
Fikirkan matlamat anda dari segi tingkah laku tertentu dan reaksi anda. Gunakan bingkai masa untuk mengukur kemajuan anda. Sebagai contoh, katakan matlamat pertama anda ialah menahan diri dari menyerang pasangan secara lisan.
Bagaimana anda akan melakukan ini? Sekiranya anda berasa marah, bolehkah anda pergi dan menyejukkan diri? Berapa banyak masa yang anda fikir ia akan membawa anda untuk mencapai matlamat ini?
Jangan Mainkan Blame Game
Menyalahkan orang lain tidak akan membantu anda melepaskan kemarahan anda. Juga, menyalahkan diri hanya akan membenarkan perasaan marah dan kebencian untuk berlarutan lebih lama daripada yang sepatutnya.
Belajarlah untuk mengambil tanggungjawab atas kemarahan anda dan tindak balas anda apabila sesuatu tidak berjalan.
Belajar dan Amalan Teknik Relaksasi
Mempelajari dan mengamalkan teknik relaksasi secara berkala boleh membantu anda bertenang. Beberapa contoh termasuk:
Apabila orang cemas, mereka cenderung mengambil nafas yang cetek, yang datang langsung dari dada. Jenis pernafasan ini dinamakan pernafasan toraks atau dada. Apabila anda berasa cemas atau marah, anda mungkin tidak sedar bahawa anda sedang bernafas dengan cara ini. Pernafasan yang mendalam boleh membantu anda menenangkan diri dan menjaga kemarahan anda daripada mengawal diri.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Kemarahan boleh menyebabkan banyak sensasi fizikal, termasuk ketegangan otot. Dengan menggunakan PMR, anda boleh mengatasi perubahan dan sensasi fizikal ini untuk mencapai "tindak balas kelonggaran." Semasa PMR, pernafasan anda melambatkan dan kadar jantung dan tekanan darah anda berkurang. Menjadi dalam keadaan santai dapat mengurangkan banyak kesan fizikal yang tidak menyenangkan dari kemarahan anda.
Dengan membayangkan diri anda dalam suasana aman, bebas tekanan, anda boleh mencapai keadaan kelonggaran mental dan fizikal. Sebagai contoh, bayangkan diri anda duduk di atas tasik yang indah dan damai. Fokus pada tempat kejadian untuk tempoh masa.
Rasa pasir lembut di bahagian bawah kakimu. Apabila angin lembut menyapu air, bayangkan udara hangat di wajah anda ketika anda melihat matahari terbenam yang indah di kaki langit.
Ramai orang mendapati meditasi menenangkan dan menghidupkan semula. Meditasi kesedaran boleh menawarkan kejelasan dan rasa kedamaian. Anda boleh melakukan latihan meditasi yang duduk atau berbaring. Pastikan persekitaran anda tenang dan berpakaian dengan selesa.
Berikannya dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Tutup mata anda dan lakukan pernafasan dalam selama beberapa minit.
- Berkonsentrasi pada satu perkataan atau objek. Sebagai contoh, perlahan-lahan mengulangi perkataan "relax."
- Sekiranya anda mendapati fikiran anda mengembara semasa latihan, hanya ambil nafas panjang dan tumpukan semula.
- Teruskan proses sehingga anda merasa tenang dan segar.
Dapatkan Bantuan dan Sokongan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyatakan kemarahan, berbual dengan rakan, ahli keluarga atau profesional kesihatan mental. Membina sistem sokongan yang kuat membolehkan anda melepaskan stim dengan cara yang lebih sihat: melalui komunikasi terbuka dan amanah. Anda boleh belajar bagaimana membina perasaan anda tanpa membiarkan kemarahan menyatakannya untuk anda.
Sumber:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Cortex Prefrontal Ventromedial dan Disfungsi Amygdala Semasa Pemeriksaan Tomografi Pelepasan Positron Induksi Anger pada Pesakit Dengan Gangguan Kemurungan Utama Dengan Serangan Anger. Arch Psychiatry Gen , 61: 795-804.
Menguruskan Kemarahan dan Penjagaan Diri. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.