Petua untuk mengatasi masalah kognitif umum ini
Pemikiran semua atau tidak adalah corak pemikiran negatif yang biasa berlaku pada orang yang mengalami masalah panik, kemurungan, atau masalah yang berkaitan dengan kecemasan. Inilah penjelasan tentang apa itu, serta cara untuk mengatasi masalah kognitif umum ini.
Memahami Pemikiran Semua-Atau-Tidak Ada
Pemikiran semua atau tidak adalah salah satu daripada banyak proses pemikiran negatif, yang dikenali sebagai gangguan kognitif, yang lazim di kalangan orang yang mempunyai kebimbangan dan kemurungan . Apabila berfikir dalam istilah semua-atau-tidak, anda berpecah pandangan anda ke dalam ekstrem. Semua dari pandangan anda terhadap pengalaman hidup anda-dibahagikan kepada istilah hitam-putih. Ini meninggalkan ruang untuk sedikit, jika ada, kawasan kelabu di antara.
Pemikiran semua atau tidak sering melibatkan penggunaan istilah mutlak, seperti tidak pernah atau setiap . Jenis pemikiran yang salah juga boleh termasuk ketidakupayaan untuk melihat alternatif dalam situasi atau penyelesaian kepada masalah. Bagi orang yang mempunyai kebimbangan atau kemurungan, ini sering kali hanya melihat kelemahan pada situasi tertentu. Orang yang menjadi mangsa pemikiran semua-atau-tidak percaya bahawa mereka sama ada berjaya atau kegagalan lengkap dalam hidup.
Gangguan Pemikiran Semua-Atau-Tiada-Tiada dan Panik
Orang yang mengalami masalah panik sering terdedah kepada pemikiran ini. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang kerap, anda mungkin melihat diri anda sebagai tidak layak atau tidak mencukupi kerana keadaan anda. Anda juga boleh mengingati betapa berharga anda dalam peranan lain, seperti rakan, pekerja, atau ibu bapa.
Contoh-contoh Pemikiran Semua-Atau-Tidak Ada
Berikut adalah beberapa contoh pemikiran semua atau tidak. Lihat jika anda mengenali cara pemikiran anda sendiri dalam contoh-contoh ini.
Roger baru-baru ini memutuskan untuk menghadapi kebimbangannya dan meminta seorang wanita keluar dari tarikh. Dia meninggalkan mesejnya pada mel suara beliau. Beberapa hari berlalu dan Roger belum mendengarnya. Dia mula berfikir, "Saya kalah sepenuhnya dengan apa - apa yang ditawarkan," "Tidak ada yang mahu pergi bersamaku," dan "Saya tidak akan dapat mencari orang yang betul, jadi mengapa mengganggu." Roger mula merasa gugup dan kecewa kerana dia menganggap masa depan sahaja.
Elaine pertama kali didiagnosis dengan gangguan panik dengan agoraphobia kira-kira tujuh tahun yang lalu. Sejak itu, dia telah mencari psikoterapi, secara kerap mengambil antidepresannya yang ditetapkan, dan kerap mengamalkan penjagaan diri beliau untuk gangguan panik. Gejala-gejala Elaine telah bertambah baik dan dia berasa bersedia untuk pergi ke konsert dengan seorang kawan, suatu situasi yang menyebabkan dia mengelak daripada takut pada masa lalu.
Apabila Elaine tiba di konsert, dia mula menyedari dirinya mengalami gejala fizikal panik dan kebimbangan. Dia cuba teknik pernafasan mendalam tetapi masih mempunyai serangan panik. Elaine meninggalkan konsert lebih awal, memberitahu dirinya bahawa dia tidak akan dapat mengatasi keadaannya dan bahawa dia akan merasakan kegelisahannya setiap keadaan.
Gantikan Pikiran Negatif
Daripada mencari jalan tengah dalam senario ini, Roger berfikir secara melampau. Dia boleh menggantikan pemikirannya yang mengalahkan dirinya dengan lebih realistik. Roger boleh mempertimbangkan kemungkinan wanita itu tidak mendapat mesejnya atau keluar dari bandar. Walaupun dia lupa tentang mesej atau memutuskan untuk mengabaikannya, Roger boleh memilih untuk berfikir bahawa dia masih orang yang berbaloi. Dia boleh mengingatkan dirinya bahawa orang ini mungkin tidak tepat untuknya.
Elaine juga boleh memilih untuk menghargai dirinya, walaupun mempunyai perjuangan dengan gangguan panik. Daripada berfikir secara mutlak, dia dapat menyedari bahawa walaupun kemunduran ini, dia sebenarnya mempunyai banyak kejayaan dalam menghadapi gangguan panik. Dia boleh melepaskan perkataan tidak pernah dan mula mempertimbangkan bahawa dia sebenarnya telah berjaya hidup dengan gangguan panik. Elaine juga boleh menilai semula kenyataannya tentang bagaimana dia membiarkan kegelisahannya "merosakkan setiap situasi" dan merenungkan semua masa yang dia telah berjaya tetapi walaupun mempunyai perasaan kebimbangan yang melampau.
Tips Lain untuk Membantu Menghindari Pemikiran Semua-Atau-Tidak Ada
Berikut adalah beberapa petua untuk membetulkan pemikiran anda semua atau tidak:
- Cuba untuk mengelakkan istilah tanpa syarat, seperti apa - apa atau tidak .
- Perhatikan apabila anda berfikir dalam ekstrem hitam atau putih dan tanya diri anda jika ada kemungkinan untuk mana-mana kawasan kelabu.
- Cuba cari bahagian positif keadaan.
- Apabila anda hanya dapat melihat satu sisi dalam situasi apa pun, ia dapat membantu mencari sokongan rakan atau keluarga yang dipercayai. Rangkaian sokongan mungkin dapat membantu anda dalam mencari penyelesaian dan berfikir melebihi syarat mutlak.
> Sumber:
> Pusat Sumber Kebajikan Anak Pennsylvania. Berfikir Mengenai Berfikir: Pola Penguraian Kognitif . Perikatan Ketahanan. 2011.