Hubungan antara kortisol, tekanan, dan kemurungan
Para saintis telah lama mengetahui bahawa orang yang mengalami kemurungan cenderung menurunkan kadar serotonin di dalam otak dan meningkatkan kortisol dalam aliran darah mereka. Kerana kortisol berkaitan dengan tekanan, melaksanakan gaya hidup tekanan stres dapat membantu mengurangkan kemurungan anda.
Memahami Cortisol
Cortisol adalah hormon penting yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal, kelenjar endokrin kecil yang duduk di atas buah pinggang kita.
Cortisol disembur oleh badan sebagai tindak balas kepada tekanan, dan merupakan salah satu hormon badan kita yang tersembunyi dalam apa yang dikenali sebagai " perjuangan atau tindak balas penerbangan ." Sebaliknya, Cortisol memainkan peranan penting dalam segala-galanya dari bagaimana badan kita menggunakan glukosa (gula), tekanan darah kita, kepada fungsi sistem imun kita.
Dalam dos kecil, rembesan kortisol mempunyai banyak faedah. Ia mempersiapkan kita untuk menghadapi cabaran, sama ada fizikal atau emosi, menyediakan kita dengan tenaga dalam menghadapi trauma, dan meletupkan aktiviti imun ketika berhadapan dengan penyakit berjangkit. Berikutan keadaan pengaktifan cortisol yang disebabkan, badan kita melalui tindak balas kelonggaran yang diperlukan.
Masalahnya muncul apabila kita terdedah kepada tekanan yang berterusan atau berpanjangan, mengakibatkan pengeluaran berterusan kortisol. Tahap kortisol yang berpanjangan dapat menyebabkan gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, keupayaan berkurang untuk melawan jangkitan, dan peningkatan penyimpanan lemak dalam tubuh.
Dalam erti kata lain, dalam jangka pendek, peningkatan dalam rembesan kortisol dapat membantu dalam bertahan hidup, tetapi ketinggian jangka panjang mungkin bertentangan.
Tahap kortisol cenderung menjadi lebih tinggi pada orang yang tertekan
Adalah diketahui bahawa pada orang yang tidak tertekan pada tingkat kortisol di puncak aliran darah di pagi hari, maka berkurang seiring berjalannya hari.
Walau bagaimanapun, pada orang yang tertekan, kortisol mendahului pada awal pagi dan tidak menurun atau menurun pada sebelah petang atau petang. Ketinggian yang dicapai pada peringkat petang dan petang cortisol telah didapati di kira-kira separuh daripada orang yang hidup dengan kemurungan. Walaupun mekanisme tepat yang mungkin menyebabkan kemurungan tidak dapat dipastikan, kajian klinikal menunjukkan bahawa kortisol yang meningkat secara kronik dapat menyebabkan kemurungan klinikal dengan cara yang mempengaruhi serotonin, seorang neurotransmitter yang mempengaruhi mood, ditularkan.
Tidak kira sama ada atau tidak kortisol mempunyai peranan langsung dalam kemurungan, bagaimanapun, kita tahu bahawa stres kronik boleh menyebabkan tahap kortisol yang tinggi, yang seterusnya berkaitan dengan keadaan seperti sindrom metabolik.
Rawatan Cortisol dan Depresi
Walaupun para saintis masih tidak pasti tentang bagaimana dan bagaimana cortisol menjejaskan tahap serotonin atau aspek-aspek lain dari kemurungan, kortisol adalah penting dalam cara yang lain juga untuk orang yang mengalami kemurungan. Telah didapati bahawa orang yang mengalami peningkatan kadar kortisol kurang responsif terhadap rawatan dengan psikoterapi . Ini menunjukkan bahawa terapi yang boleh mengurangkan tahap kortisol, seperti pengurusan tekanan, akan menjadi bahagian penting dalam rejimen rawatan kemurungan.
Bagaimana Stres Mempengaruhi Otak
Apabila kita berada di bawah tekanan, otak kita memberitahu badan kita untuk mula mengeluarkan hormon tekanan, seperti kortisol dan adrenalin, untuk cuba mengatasi. Walaupun hormon-hormon ini boleh membantu dalam kesederhanaan, mereka beroperasi sepanjang hari untuk sebahagian besar hari kerana tekanan yang berterusan meletihkan dan boleh menyebabkan neurotransmiter dalam otak kita, seperti serotonin, untuk berhenti berfungsi dengan betul, berpotensi menghantar kita ke dalam kemurungan.
Cara Semulajadi Meningkatkan Serotonin
Serotonin adalah neurotransmitter di otak yang kelihatannya mempengaruhi mood, nafsu makan, dan tidur, antara lain.
Ia adalah neurotransmitter yang telah dibentuk dengan mesra dengan kimia "rasa baik" badan kita. Ada beberapa cara semulajadi yang boleh membantu meningkatkan tahap serotonin anda sekadar mengambil antidepresan . Ini termasuk:
- Senaman: Walaupun telah jelas menunjukkan bahawa senaman fizikal meningkatkan mood, banyak kajian juga menunjukkan bahawa ia meningkatkan tahap serotonin dalam otak.
- Tidur dengan baik: Mendapatkan tidur yang cukup dan mengekalkan corak tidur biasa juga membantu menahan kemurungan dan meningkatkan mood.
- Pendedahan cahaya: cahaya matahari lebih baik, tetapi terutama pada bulan-bulan musim sejuk, walaupun mendapat cahaya melalui cahaya terapi dapat membantu.
- Menonton kafein: Kafein boleh menurunkan tahap serotonin, jadi pertimbangkan untuk mengurangkan atau bahkan menghentikan pengambilan anda.
Cara Menurunkan Tekanan
Selain meningkatkan serotonin, mengurangkan tekanan anda dapat membantu mengurangkan kesan kemurungan, mungkin dengan mengurangkan kadar kortisol yang kronik. Berikut adalah beberapa cara yang baik untuk mengurangkan tekanan anda:
- Pertimbangkan meditasi. Menggunakan meditasi telah terbukti dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan mood anda, dan juga membantu penyakit fizikal seperti sakit kepala.
- Bersantai. Pastikan anda mengambil sedikit masa setiap hari, walaupun hanya beberapa minit, untuk melegakan sepenuhnya badan dan minda anda.
- Ambil haiwan kesayangan anda berjalan-jalan: Seperti yang dinyatakan di atas, senaman adalah baik untuk mood anda dan membantu anda merasakan baik tentang diri anda, serta berinteraksi dengan haiwan peliharaan tercinta anda juga akan membantu anda berehat.
- Dapatkan urutan. Urut telah membuktikan manfaat untuk melegakan tekanan, kebimbangan, dan ketegangan.
- Bergaya dalam beberapa terapi seni. Mewarnai, lukisan, lukisan, fotografi ... apa sahaja pilihan anda, melibatkan artis dalaman anda boleh membantu mengusir stres.
- Simpan jurnal. Memberi diri anda tempat untuk membiarkannya semuanya boleh bukan sahaja membebaskan, ia dapat membantu anda mengatasi tekanan yang mungkin tidak anda perolehi. Ketahui lebih lanjut mengenai penggunaan jurnal sebagai alat pengurusan stres .
- Lakukan sesuatu yang anda suka setiap hari. Walaupun hanya selama sepuluh minit, dapat membaca bab berikutnya novel yang anda diserap atau bermain gitar anda akan membantu anda meniup beberapa stim.
Jika anda masih berasa stres, lihat cara - cara ini untuk mula melegakan tekanan hari ini .
Bottom Line pada Kortisol, Tekanan, Serotonin, dan Kemurungan
Terdapat banyak cara kortisol boleh menyumbang kepada perkembangan kemurungan, sama ada dengan menjejaskan tahap serotonin atau melalui laluan endokrin lain, walaupun kita tidak menangani laluan molekul tertentu yang telah diumumkan di sini. Apa yang paling penting ialah memahami bahawa tahap kortisol yang tinggi dapat menjadikan terapi depresi anda kurang berkesan, dan cara terbaik untuk menurunkan tahap kortisol bukan melalui beberapa latihan pengurangan tekanan yang cepat tetapi melalui penggunaan gaya hidup tekanan stres.
> Sumber:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Tekanan dan Kemurungan: Peranan Penting dari Reseptor Mineralocorticoid. Jurnal Neuroendokrinologi . Ogos 2016; 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Aspek Depresi Biomolekul: Analisis Retrospektif. Psikiatri Komprehensif . Februari 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol sebagai Prediktor Tindak Balas Terapi Psikologi dalam Gangguan Kemurungan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal Psikiatri British . Februari 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, MP Boks, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Reaktiviti Tekanan Kortisol Melalui Gangguan Psikiatri: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Psychoneuroendocrinology . Mac 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.