Petua untuk Mengatasi Serangan Panik
Sekiranya anda mengalami serangan panik , anda sudah berada di sana sebelum ini. Anda mengalami kesukaran bernafas, kadar jantung yang cepat, ketegangan otot, dan pening. Sensasi fizikal ini sering disertai oleh pemikiran negatif dan menakutkan. Anda mungkin takut kehilangan kawalan diri dan kemungkinan kewarasan anda.
Walaupun terdapat perasaan yang menggembirakan, ada cara untuk mengembalikan rasa kawalan apabila serangan panik.
Berikut adalah beberapa petua mudah yang boleh anda gunakan untuk membantu meringankan gejala umum serangan panik.
Mengambil nafas
Serangan panik secara harfiah boleh merasakan bahawa mereka mengambil nafas anda. Anda mungkin berasa seperti hiperventilasi, tersedak, atau mengalami sesak nafas . Menguruskan perubahan dalam pernafasan boleh menjadi kunci untuk mengurangkan gejala panik. Semasa serangan, cuba beri perhatian pada nafas anda.
Sekarang bahawa anda telah menyedari nafas anda, mula mengarahkannya. Mulakan dengan bernafas dengan perlahan dan sengaja. Ini akan mengatasi pernafasan cetek yang dicirikan oleh kebanyakan serangan. Jika boleh, letakkan tangan anda pada perut anda dan isi perut anda dengan nafas. Apabila anda menyedut, anda akan merasakan pusat anda meningkat dan berkembang. Sebagai menghembus nafas anda, ia kemudian akan mengikat ke dalam. Ini nafas yang sengaja akan membantu menenangkan tubuh dan minda anda.
Ia juga berguna untuk mengira setiap nafas. Seperti menghitung nafas penuh pertama anda dalam dan keluar sebagai satu, nafas seterusnya masuk dan keluar sebagai dua, dan sebagainya.
Ini bukan sahaja akan membantu anda bernafas lebih baik, tetapi ia juga akan membantu anda berasa lebih tenang dengan mengganggu fikiran anda.
Melonggarkan
Apabila panik masuk, anda mungkin dapat melihat kesakitan, kebas, dan ketegangan keseluruhan di seluruh badan anda. Dengan menghabiskan beberapa saat cuba untuk berehat badan anda, anda boleh mula memperbaiki beberapa ketidakselesaan fizikal anda.
Melepaskan ketegangan ini juga akan membantu melegakan pemikiran anda yang cemas.
Bekerjalah ke seluruh lengan anda, mengetatkan dan melonggarkan setiap set otot, bergerak dari lengan bawah ke bahu. Kemudian beralih ke sebelah kiri. Lakukan yang sama untuk kaki anda, bermula dengan kaki kanan anda.
Teruskan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berasingan, termasuk punggung dan bahu anda, sehingga anda telah bekerja dengan cara anda sampai ke puncak kepala anda. Jangan lupa untuk melegakan otot muka anda, kerana seringkali terdapat banyak ketegangan yang diadakan di sana. Cuba melembutkan dahi anda, ramping rahang anda, dan selesakan leher anda.
Berubah fikiran
Walaupun dalam mod panik penuh, anda secara logik boleh mengakui bahawa ketakutan anda melebihi apa yang diperlukan oleh keadaan. Walaupun mahu panik berhenti, pemikiran anda mungkin menghalang anda daripada merasa tenang. Apabila berhadapan dengan pemikiran negatif yang berkaitan dengan serangan panik, cuba untuk mengganggu fikiran anda dan memfokuskan semula.
Apabila serangan panik mengambil jalannya, alihkan perhatian anda kepada pemikiran yang lebih menyenangkan. Daripada takut akan keadaan anda, cuba memikirkan aspek positif kehidupan anda, seperti orang yang disayangi, haiwan kesayangan yang dikasihi, atau aktiviti rekreasi kegemaran. Mungkin berguna untuk memikirkan sesuatu yang membuat anda ketawa atau memvisualisasikan adegan yang tenang.
Anda boleh cuba memikirkan jenaka lucu atau membayangkan matahari terbenam yang indah. Tegaskan lebih banyak kenyataan positif kepada diri sendiri. Contohnya, ulangi diri sendiri, "Saya baik-baik saja," "Saya selamat," atau "Ini akan berlalu." Dari masa ke masa corak pemikiran negatif anda akan mula memberi pandangan yang lebih menggalakkan.
Panik Konfrontasi
Salah satu cara yang paling berkesan untuk mula menguruskan serangan panik adalah untuk terus menghadapi ketakutan anda. Sekiranya serangan anda bersifat situasional, seperti berada di khalayak ramai, cuba jangan mengelakkan situasi ini. Pendedahan sedemikian akan membantu anda bekerja melalui panik dan akan menghantar mesej kepada ketakutan anda bahawa anda akhirnya mengawalnya.
Sekiranya serangan panik anda tidak dapat diramalkan, bermakna tiada pemicu tertentu yang membawanya, anda juga perlu mengatasi panik kerana ia datang. Ingatlah bahawa dengan menjadi diri sendiri semasa serangan panik, walaupun tiba-tiba, anda dapat membantu anda mengatasi gejala-gejala. Ketahui sedar bagaimana perasaan anda dan ingatkan diri anda bahawa ia tidak akan mengatasi anda.
Ikut Cadangan Rawatan
Doktor atau penjaga kesihatan anda boleh mengesyorkan ubat untuk membantu merawat serangan panik anda. Ubat-ubatan anti-kegelisahan , yang dikenali sebagai benzodiazepin , dapat memberikan kelegaan cepat untuk gejala panik . Benzodiazepin yang kerap ditetapkan termasuk Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), dan Klonopin (Clonazepam). Ubat-ubatan sedemikian boleh diambil untuk segera melegakan atau tidak lama sebelum keadaan panik-indikator, seperti sebelum menaiki pesawat. Benzodiazepina biasanya ditetapkan semasa fasa rawatan awal sebagai ubat jangka pendek untuk serangan panik.
Antidepressants , seperti Prozac (Fluoxetine), dan Zoloft (Sertraline), adalah sejenis ubat biasa yang digunakan dalam pencegahan serangan panik yang lebih panjang. Ubat - ubatan ini sering diambil setiap hari untuk membantu meredakan perasaan keseluruhan kebimbangan seseorang. Dari masa ke masa, kekuatan dan tempoh serangan panik akan menjadi lemah. Oleh kerana antidepresan boleh mengambil beberapa minggu untuk menjadi berkesan, adalah penting untuk mengambilnya secara konsisten untuk memperbaiki gejala anda.
Pada masa akan datang anda akan bertemu dengan serangan panik, menerapkan teknik ini supaya anda boleh mula mendapatkan semula kawalan. Perlu diingat bahawa strategi ini tidak akan berfungsi setiap kali atau untuk semua orang, tetapi cuba mencuba dan melihat apa yang membantu anda. Kemahiran ini akan paling berkesan jika anda mengamalkannya apabila anda tidak berada dalam keadaan panik. Dengan berlatih mereka, mereka akan menjadi lebih mudah untuk digunakan dan akan lebih tertanam dalam ingatan anda apabila anda memerlukan mereka yang paling banyak. Anda juga mungkin mahu menulisnya dan menyimpannya dengan anda supaya anda mempunyai mereka semasa situasi panik-indikator.
Dengan kesabaran, ketabahan, dan konsistensi, serangan panik anda dapat diurus. Anda mungkin lebih berani daripada yang anda fikir. Dari masa ke masa, anda mungkin mula mengenali keberanian anda sendiri semasa anda terus menakluk serangan panik.
Sumber:
Bourne, Edmund J. Buku Kegelisahan dan Phobia, edisi ke-4. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Buku Pill. 14 ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.