Menggunakan Program Pengubahsuaian Sendiri untuk Mengatasi Serangan Panik
Program pengubahsuaian memberi tumpuan kepada membantu orang mengurus tindak balas tingkah laku yang tidak diingini atau tidak berfungsi ketika menangani masalah mereka. Contohnya, jika anda mengalami serangan panik akibat gangguan panik (PD), tindak balas tingkah laku yang tidak berfungsi secara umum adalah mengelakkan. Malangnya, mengelakkan situasi yang menakutkan tidak akan membantu dalam pemulihan anda dari PD.
Agar program pengubahsuaian diri berjaya, anda mesti terlebih dahulu mengambil inventori dengan teliti pola tingkah laku semasa anda untuk mengetahui bagaimana anda menghadapi kecemasan dan panik. Sebagai contoh, adakah anda mengelakkan dari pergi ke pusat membeli-belah kerana anda takut serangan panik akan menyebabkan anda berasa malu? Atau, mungkin anda menyimpan diri anda dalam situasi sosial kerana takut orang lain dapat menemui rahsia panik anda .
Anda boleh memulakan program pengubahsuaian dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
Tentukan Matlamat Realistik.
Banyak kali tujuan tidak dipenuhi kerana harapan yang tidak realistik atau kerana seseorang tidak mempunyai kemahiran yang diperlukan untuk pencapaian mereka. Sebagai contoh:
Betty tidak dapat memandu selama empat tahun yang lalu akibat serangan panik berulang. Dia bernasib baik kerana mempunyai seorang pendukung yang hebat yang menyediakannya dengan pengangkutan.
Matlamat yang tidak realistik: Memandu sendiri di lebuh raya untuk menghadiri fungsi keluarga dalam masa dua minggu.
Matlamat Realistik: Pandu dua blok ke kedai tempatan, dengan orang sokongan di sisinya, dalam satu bulan.
Kenal pasti Perilaku Sasaran.
Lihatlah matlamat anda untuk mengenal pasti perubahan tingkah laku yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda. Kenal pasti apa halangan yang boleh memberi kesan keupayaan anda untuk membuat perubahan ini dan membentuk beberapa penyelesaian yang mungkin. Sebagai contoh:
Lou telah mengalami serangan panik selama 6 bulan. Dia sering bersosial dengan kawan dan keluarga. Tetapi sejak serangan paniknya bermula, dia mendapati dirinya membuat alasan untuk mengelakkan diri dalam keadaan sosial yang mencetuskan keresahan dan paniknya.
Dalam contoh ini, tingkah laku sasaran adalah mengelakkan . Lou perlu meletakkan dirinya ke dalam situasi yang dia bimbang. Untuk berjaya ini, dia perlu belajar dan mengamalkan beberapa teknik penangguhan, seperti:- perbincangan diri atau ikrar diri yang positif
- berfikir berhenti
- bernafas panjang
- relaksasi otot progresif ( PMR )
Monitor sendiri.
Mematuhi tingkah laku anda sendiri adalah bahagian penting dari mana-mana program pengubahsuaian diri. Untuk melakukan ini, lebih baik menyimpan diari panik untuk mencatat pemicu kecemasan dan panik anda, kelakuan anda dan akibatnya.
Buat Rancangan untuk Perubahan.
Ini menjadi pelan tindakan anda. Anda bermula dengan membuat senarai situasi yang ditakuti anda. Kemudian letakkan diri anda ke dalam keadaan yang paling kurang ditakuti dan gunakan teknik-teknik yang disebutkan di atas untuk membantu anda mengatasi pemicu panik anda. Semasa anda mengamalkan pelan tindakan anda, matlamatnya adalah untuk menjadi desensitized kepada situasi yang menghasilkan respons ketakutan dan panik anda.
Menilai Pelan Tindakan Anda.
Adakah pelan tindakan anda membawa anda ke arah matlamat anda? Jika tidak, perlu membuat beberapa semakan. Penilaian rancangan anda mestilah proses yang berterusan. Ia tidak biasa untuk mencari apa yang akan berfungsi untuk anda melalui proses percubaan dan kesilapan. Dan, perubahan tingkah laku sering mengambil masa dan amalan. Jangan kecewa jika percubaan pertama anda tidak berfungsi dengan segera atau memberi anda keputusan serta-merta. Terus mencuba, dan anda mungkin akan mendapati apa yang berfungsi untuk anda!
> Sumber:
> Corey, Gerald. (2012). Teori dan amalan kaunseling dan psikoterapi, edisi ke-9. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Tingkah laku yang diarahkan sendiri: Pengubahsuaian diri untuk pelarasan peribadi (9 ed). Belmont, CA: Wadsworth.