Punca, Kesan, Pencegahan dan Pengurusan Pengurangan Tidur
Adakah anda cukup tidur? Jika anda seperti ramai orang, anda tidak asing untuk tidur kurang. Mengikut undian tidur kira-kira 15,000 responden di laman web ini, kira-kira separuh mendapat enam atau kurang jam tidur setiap malam-yang boleh menyebabkan mereka mengalami keadaan kurang tidur.
Kesan Tidur Kurang
Sekiranya anda membaca ini dan kurang tidur daripada yang anda mahukan malam tadi, anda juga mungkin mendapati diri anda lebih tertekan daripada yang anda boleh.
Kajian mengenai tidur menunjukkan bahawa mereka yang kurang berkesan daripada 7.5 hingga 8.5 jam yang optima setiap malam mungkin beroperasi di bawah defisit tidur-dan mungkin terdedah kepada yang berikut dan banyak lagi:
- Kelemahan kognitif sederhana hingga sederhana
- Kemahiran kemahiran motor
- Kerengsaan emosi
- Berat badan
- Imuniti lemah
Tekanan dan Tidur
Lebih daripada sekadar menjadi lelah sepanjang hari, tidak mendapat tidur yang cukup dapat menghiasi sepanjang hari dan halus, tetapi secara meluas, mewujudkan lebih banyak tekanan. Kebanyakan faktor ini boleh membawa kepada tekanan yang lebih tinggi:
- Menjadi kurang bijak secara mental di tempat kerja boleh menjejaskan prestasi anda dan berpotensi menyebabkan masalah pada pekerjaan.
- Mendapat sakit lebih kerap meletakkan anda di bawah tekanan dan tekanan tambahan.
- Mengalami kereaktifan emosi boleh menyebabkan konflik dengan rakan sekerja, keluarga, dan rakan-rakan.
- Menjadi lebih terdedah kepada kemalangan jelas mempunyai bahaya sendiri.
Mengatasi Perasaan Tidur
Sekiranya anda mendapati diri anda ingin tidur lebih lama malam-dan pandangan yang jujur terhadap gaya hidup anda menunjukkan bahawa kekurangan tidur yang mencukupi adalah kejadian biasa, beberapa perubahan mungkin dibuat.
Anda boleh mencuba satu atau lebih perkara berikut:
- Cari lebih banyak masa untuk tidur. Selalunya penyebab kehilangan tidur adalah penjadualan mudah. Sukar untuk mencari masa untuk semua perkara yang kami lakukan hari ini, dan tidur sering menjadi perkara pertama pada jadual kami yang akan dikorbankan apabila kami terlalu sibuk. Lihat strategi pelan kehidupan untuk mencari keseimbangan yang lebih baik.
- Buat tabiat yang menggalakkan tidur. Kadang-kadang kita mempunyai tabiat dalam gaya hidup kita yang boleh menyalahgunakan tidur kita tanpa menyedarinya. Itulah sebabnya untuk membina tabiat tidur yang lebih baik dalam jadual seseorang adalah sangat penting dan berkesan dalam memerangi kekurangan tidur.
- Memupuk keadaan fikiran yang mesra tidur. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak tidur semasa konflik atau tekanan yang anda alami dalam hidup, anda tidak bersendirian-kebanyakannya kami berada di sana pada satu masa atau yang lain. Cuba meditasi kesedaran atau salah satu tip untuk membersihkan minda anda .
- Menguruskan tekanan dalam hidup anda. Kadang-kadang ia hanya tekanan umum yang memberi kesan kepada tidur kita-tindak balas tekanan badan kita akan dicetuskan, dan tetap dicetuskan, dan sistem tubuh kita tidak seimbang, menyebabkan masalah tidur.
Uruskan Ketidakmampuan Tidur Semasa
Cadangan-cadangan sebelumnya adalah semua pilihan yang berkesan untuk membuat komitmen untuk menjaga diri anda dan membuat perubahan untuk memastikan anda mendapat cukup tidur. Hanya mendapat cukup tidur pada waktu malam boleh memberi kesan kepada kehidupan dan tahap tekanan anda dalam pelbagai cara. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan bantuan yang berasa lebih berwaspada sekarang, dan ingin membantu dalam menguruskan kesan kurang tidur dengan segera, lima petua berikut dapat membantu:
- Minum teh pudina. Anda mungkin gembira mengetahui bahawa penyelidikan aromaterapi menunjukkan bahawa bau mint benar-benar boleh membantu mengasah kemampuan kognitif buat sementara waktu. Minum teh peppermint adalah cara yang baik untuk bangun badan dan minda anda, dan anda boleh meminumnya tanpa kafein dari waktu petang sehingga kafein tidak mengganggu tidur malam ini.
- Dapatkan beberapa latihan yang cepat. Jika anda berjalan-jalan dengan cepat atau mencari cara lain untuk mendapatkan senaman cepat (atau lebih, jika anda mempunyai masa), anda harus mendapatkan endorphin yang meletup untuk mengangkat mood anda, dan penyerapan tenaga untuk membantu anda melewati hari .
- Luangkan waktu tidur . Selagi anda menetapkan penggera dan tidak tidur terlalu lama, rehat kuasa boleh menjadi penyelesaian yang hebat untuk membantu anda melewati petang yang panjang.
- Dengar muzik . Kajian dalam terapi muzik mendapati bahawa muzik sebenarnya boleh menjejaskan fisiologi anda-mendengar muzik tempo lebih pantas dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda merasa lebih bertenaga. Memainkan beberapa muzik yang hebat adalah cara mudah untuk membangkitkan diri anda pada waktu rehat tengah hari atau bila-bila masa anda dapat menyesuaikannya.
- Makan dengan baik. Untuk memerangi kesan tidur yang hilang di pinggang anda, dan untuk menyediakan badan anda dengan bahan bakar yang terbaik, pastikan untuk memberi makan makanan dan makanan ringan yang sihat hari ini supaya anda tidak mendapati diri anda terlibat dalam kemalangan gula serta tidur kurang tidur .
Petua ini tidak menggantikan tidur malam yang baik, tetapi mereka pintasan untuk menguruskan defisit tidur dengan lebih baik. Cuba mereka, dan selesaikan untuk tidur lebih baik pada masa akan datang, dan anda akan gembira yang anda lakukan.
> Sumber:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Tidur, Imuniti, dan Circadian Clock: Model Mekanis. Gerontologi. 3 Februari 2010.
> O'Brien LM. Kesan neurokognitif gangguan tidur pada kanak-kanak dan remaja. Klinik Psikiatri Kanak-Kanak dan Remaja di Amerika Utara . Oktober 2009.
> Patel SR. Mengurangkan tidur sebagai faktor risiko obesiti. Kajian Obesiti . 10 November 2010.