Langkah-langkah untuk mengubah respons anda dan berasa lebih terkawal
Serangan panik adalah gejala yang paling menonjol dari gangguan panik, tetapi serangan ini juga sering dikaitkan dengan kesihatan mental dan keadaan perubatan yang lain. Ramai pesakit serangan panik hidup dalam jangkaan yang menakutkan serangan masa depan, tetapi dengan membangunkan kemahiran mengatasi, kebanyakan orang yang mengalami serangan panik dapat menguruskan gejala mereka.
Menjadi takut serangan panik anda boleh menjejaskan kehidupan anda.
Ketakutan anda boleh menyebabkan kelakuan mengelakkan yang akhirnya memberi kesan kepada hubungan, kerjaya, dan tanggungjawab anda yang lain. Berita baiknya ialah adalah mungkin untuk bergerak melewati perasaan ini mengenai gejala anda. Di sini kami menjelaskan gejala serangan panik bersama dengan tip untuk mengatasi ketakutan serangan panik.
Cycle of Fear and Attack Panic
Serangan panik biasanya dialami melalui gabungan gejala fizikal yang tidak selesa, emosi yang menyedihkan, dan pemikiran yang mengejutkan. Gejala fizikal, seperti sesak nafas , berpeluh dan gemetar , biasanya menandakan permulaan serangan panik. Gejala-gejala ini biasanya memicu pemikiran dan emosi yang menakutkan, yang seterusnya dapat meningkatkan perasaan anda.
Kitaran ketakutan dan kebimbangan yang semakin meningkat ini sering berlaku apabila serangan panik mula berlaku. Sebagai contoh, anda mungkin dapat melihat sensasi fizikal yang tidak menyenangkan, seperti sakit dada atau menggeletar, yang menimbulkan rasa tidak selesa.
Anda kemudian mula merasakan perasaan fizikal ini sebagai bahaya atau ancaman dan kemudian anda boleh bertindak balas dengan fikiran berasaskan rasa takut seperti, "Saya tidak dapat mengawal diri saya," "Saya akan mengalami serangan jantung," atau "saya akan gila "Apabila ketakutan meningkat, gejala mungkin juga meningkat Walaupun serangan panik biasanya mereda dalam masa kira-kira 10 minit, rasa kecemasan dan ketidakselesaan yang tinggi dapat tinggal bersama anda selama beberapa jam selepas serangan.
Memandangkan betapa menakutkannya gejala-gejala ini, ia tidak biasa bagi penghidap serangan panik untuk mula takut serangan masa depan. Orang yang mengalami masalah panik sering mengubah tingkah laku mereka sebagai tindak balas terhadap ketakutan serangan panik. Sebagai contoh, anda boleh mengelakkan tempat atau situasi tertentu yang anda percaya boleh membawa kepada serangan panik. Malangnya, kelakuan mengelakkan hanya melegakan kegelisahan dalam jangka pendek dan sering menyebabkan kebimbangan lebih lama. Ini mewujudkan kitaran ketakutan dan penghindaran yang boleh mengehadkan dan memberi kesan negatif kepada fungsi keseluruhan anda.
Mengatasi Takut Serangan Panik
Seperti banyak aspek kehidupan, yang tidak diketahui boleh kelihatan menakutkan atau menakutkan. Berikut adalah beberapa petua untuk mengatasi ketakutan serangan panik:
Mendidik Diri Anda: Kekurangan informasi dan pengertian mungkin merupakan penyebab ketakutan Anda terhadap serangan panik. Langkah pertama dalam melewati perasaan takut dan ketakutan anda adalah untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang gejala anda. Mempunyai lebih banyak maklumat tentang serangan panik dapat membantu anda mengetahui apa yang diharapkan semasa serangan dan merasa kurang takut gejala anda.
Menerima Serangan Panik Anda: Sekali anda memahami lebih lanjut tentang gejala anda, langkah seterusnya adalah untuk mengakui dan menerima serangan panik anda.
Ini pastinya lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi menentang gejala anda sering boleh menyebabkan rasa takut dan kecemasan meningkat. Fikirkan pengalaman terakhir anda dengan serangan panik dan perhatikan bagaimana perasaan takut dan gugup anda memainkan peranan dalam meningkatkan gejala anda. Dengan mengubah persepsi anda terhadap serangan panik anda, anda mungkin lebih mampu mengatasi mereka.
Tukar Tindak Balas Anda: Selepas anda mula menerima serangan panik anda, anda boleh mula mengubah cara anda memberi respons kepada mereka. Sebagai contoh, bukannya bertindak balas kepada gejala fizikal dengan pemikiran saraf-pemikiran seperti "Saya kehilangan kawalan," anda boleh belajar untuk bertindak balas terhadap gejala-gejala dengan meningkatnya ketenangan dan kejelasan.
Teknik relaksasi seperti pernafasan mendalam , meditasi kesedaran , atau yoga, boleh diamalkan untuk membantu anda menghubungi sambutan relaksasi anda. Mengulangi pengesahan positif seperti, "Walaupun kebimbangan saya, saya terima diri saya," juga boleh membantu dalam ketakutan yang lalu. Dengan berusaha mengubah cara anda bertindak balas, anda boleh mula mengawal semasa serangan panik.
Latihan Langkah demi Langkah
Pada masa akan datang anda mempunyai serangan panik, cuba ingat ketiga-tiga A untuk mengatasi ketakutan anda: mengakui, terima, dan tindak balas alternatif. Tiga langkah ini dapat membantu anda mengubah cara anda bertindak balas terhadap gejala dan membantu anda melalui serangan panik dengan ketakutan yang kurang. Berikut adalah langkah mudah langkah-langkah yang boleh membantu anda mengatasi ketakutan serangan panik:
- Mengakui: Kali berikutnya anda perhatikan peningkatan kecemasan atau gejala panik, semak jeda dan ambil nafas. Ambil masa ini untuk mengetahui bahawa anda mengalami panik dan kebimbangan yang semakin tinggi. Tindakan sederhana ini mengakui gejala anda pada permulaan serangan panik dapat memberikan anda rasa kekuasaan atas ketakutan anda.
- Menerima: Daripada cuba melarikan diri atau menahan gejala-gejala anda, ikut dengan kenyataan bahawa anda mengalami serangan panik. Penerimaan tidak bermakna bahawa anda memberi panik, tetapi ia dapat memberikan anda kejelasan yang diperlukan untuk mendapatkan serangan panik.
- Respon Alternatif: Daripada menjadi ketakutan anda, ingatkan diri anda bahawa ini hanyalah gejala serangan panik dan anda tidak perlu takut. Semasa serangan panik, tindak balas penerbangan atau pertarungan anda mungkin mencetuskan perasaan tekanan dan ketakutan. Merumuskan perasaan ini membolehkan anda lebih berkesan mengatasinya. Contohnya, jika semasa serangan anda mula bertindak balas dengan ketakutan atau keperluan untuk melarikan diri, ingatkan diri anda bahawa gejala-gejala anda akan segera hilang. Bukannya berfikir "Saya takut serangan panik saya," cuba reframe ini kepada "Saya berasa terlalu teruja." Apabila timbul pemikiran yang menakutkan seperti "Saya akan hilang fikiran saya", cuba beralih persepsi ini kepada Mengulangi kepada diri sendiri, "Saya baik-baik saja," atau "Perasaan ini akan berlalu."
Teruskan berlatih
Dengan memilih untuk melihat gejala serangan panik anda secara berbeza, anda mungkin dapat mengatasi ketakutan anda terhadapnya. Perlu diingat bahawa proses ini mungkin mengambil masa. Tidak mengapa jika anda tidak selalu bertindak balas dengan cara yang anda mahu. Anda boleh belajar dari kemunduran anda dan menggunakan pengetahuan itu untuk membantu anda membuat serangan seterusnya. Hanya terus berusaha dan dari masa ke masa anda mungkin mendapati bahawa anda berasa lebih terkawal serangan panik anda.