Dan Bagaimana Rasanya Lebih Baik
Terdapat beberapa sebab untuk berhenti kafein. Anda mungkin mendapati bahawa pengambilan kafein anda telah membina hingga ke mana ia memberi anda kesan sampingan yang mengganggu, atau menelan kos kopi mahal dari kedai kopi. Tetapi sebaik sahaja anda berhenti meminum kafein , anda mengalami gejala pengeluaran yang tidak selesa. Ini adalah apa yang diharapkan daripada sindrom penarikan kafein, dan bagaimana untuk membantu diri anda berasa lebih baik semasa anda sedang merosot atau berhenti.
Tidak pasti jika anda mempunyai tanda-tanda pengeluaran kafein? Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ini adalah simptom yang paling biasa dilaporkan oleh mereka yang mengeluarkan dari kafein.
Sakit kepala
Gejala penarikan kafein utama adalah sakit kepala yang teruk, yang menimbulkan persamaan dengan sakit kepala migrain. Seperti migrain, ia disertai dengan vasodilasi - pelebaran saluran darah - di kepala dan leher, dan seperti migrain, ia boleh mengambil bentuk hemicrania, atau sakit kepala hanya pada satu sisi kepala.
Banyak gejala pengeluaran kafein yang lain adalah serupa dengan yang dialami semasa migrain.
Kajian selepas kajian menunjukkan bahawa cara paling mudah dan paling berkesan untuk melegakan sakit kepala penarikan kafein adalah dengan mengambil lebih banyak kafein. Tetapi berhati-hati dengan berapa banyak. Semak jumlah kafein dalam makanan dan minuman yang sama , dan pastikan anda tidak meningkatkan pengambilan kafein anda melebihi jumlah yang anda gunakan sebelum ini, kerana ini akan meningkatkan toleransi anda, yang akan memberi kesan ketagihan kafein anda.
- Petua: Lihat Lebih Rawatan Kaunter untuk Sakit Kepala, tetapi berhati-hati mereka tidak mengandungi kafein!
Pening dan muntah
Mual adalah gejala penarikan kafein yang lebih biasa daripada muntah, tetapi kedua-duanya diiktiraf. Mual adalah sensasi yang tidak menyenangkan untuk menenangkan atau merasakan seolah-olah anda akan muntah. Muntah adalah pengusiran kandungan perut dari mulut - kebanyakan kita telah mengalami muntah ketika kita mencapai usia dewasa, dan tahu kita perlu berlari ke bilik mandi jika ia berlaku!
Ada cara untuk mengawal dan mengatasi loya dan muntah .
Mood negatif
Selalunya secara teknikal dirujuk sebagai dysphoria, pengambilan kafein menyebabkan pelbagai keadaan mood yang negatif, mulai dari perasaan tertekan, menjadi rasa cemas atau marah. Perlu diingat bahawa perasaan ini harus lulus sebaik sahaja penarikan selesai, dan mereka tidak semestinya bermakna anda akan berasa sengsara.
Ikuti nasihat dalam artikel ini, dan jika mood negatif anda tersisa setelah anda melalui kafein, berbincanglah dengan doktor anda tentang perasaan anda. Kadang-kadang masalah kesihatan mental mendasari ketagihan, dan hanya menjadi jelas setelah anda berhenti, dalam hal ini, dokter anda dapat memberikan atau merujuk anda kepada rawatan yang sesuai. Dan kadang-kadang masalah kesihatan mental dapat dicetuskan oleh penggunaan narkoba , termasuk penggunaan kafein. Sekali lagi, doktor anda adalah orang yang terbaik untuk memberi nasihat kepada anda, jadi jangan berdiam diri.
Fogginess Mental
Ini diterangkan dengan pelbagai cara, tetapi semua menambah perkara yang sama - otak anda tidak berfungsi dengan cekap apabila anda menarik diri dari kafein, dan ujian makmal menunjukkan bahawa ini lebih daripada sekedar perasaan; prestasi sebenarnya adalah lebih buruk pada tugas-tugas mental.
Ingat, ini adalah kesan pemulihan dari kesan merangsang dan meningkatkan prestasi kafein. Minum lebih banyak kafein hanya akan mengekalkan kitaran. Tetapi anda tidak perlu keluar dari ayam belanda sejuk - ikut arahan di bahagian bawah halaman untuk bagaimana untuk "meretas" kafein.
Pusing atau Keghairahan
Rasa menjadi ringan atau pening adalah gejala penarikan umum kafein . Memotong secara beransur-ansur dan bukannya tiba-tiba akan membantu - lihat di bawah untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang bagaimana untuk melakukan ini - tetapi jangan menolak sendiri. Cuba ambil sedikit perkara semasa anda memotong kembali kafein, dan duduk atau berbaring jika anda merasakan keperluan. Walaupun pengsan tidak biasa, tolak diri anda semasa anda merasa sakit kepala atau pening dapat meningkatkan risiko.
Cara Memotong Kafein tanpa Gejala Penarikan
Cara yang baik untuk meremehkan pengambilan kafein anda ialah dengan mengurangkannya sebanyak 10% setiap dua minggu. Dengan cara itu, anda akan mengurangkan pengambilan kafein anda sehingga akhirnya anda akan menjadi kafein-bebas, tetapi akan mengambil masa beberapa bulan untuk sampai ke sana. Kelebihannya adalah bahawa anda tidak sepatutnya mengalami gejala pengeluaran yang sangat ketara semasa memotong kembali, dan anda secara beransur-ansur dapat menggantikan makanan dan minuman berkafein anda secara beransur-ansur untuk versi yang tidak difabelkan atau tidak berkafein.
Mula dengan menyimpan diari kafein, dan menuliskan semua makanan dan minuman yang mengandungi kafein yang anda makan. Pastikan anda memeriksa label ubat penghilang rasa sakit untuk melihat sama ada mereka termasuk kafein, dan ingat bahawa banyak ubat rekreasi dipotong dengan kafein. Ubat perangsang lain mempunyai sindrom penarikan yang lebih teruk , jadi jika anda menggunakan ubat ini, lihat contoh, apa yang perlu dijangkakan daripada pengeluaran kokain .
Kemudian secara beransur-ansur mula mengurangkan pengambilan kafein anda sebanyak 10%, terus menyimpan rekod harian. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini - sesetengah orang mengurangkan setiap minuman berkafein sebanyak 10%, dan mencairkannya dengan menambah 10% air panas atau sejuk, atau kopi atau teh tanpa kafein. Orang lain mendapati lebih mudah untuk mengurangkan jumlah sebenar minuman sebanyak 10%, jadi jika anda mempunyai lima cawan kopi sehari, ganti satu cawan dengan setengah cawan untuk dua minggu pertama, kemudian dengan cawan keseluruhan dua minggu akan datang, dan sebagainya.
Kopi tanpa kafein telah didapati untuk mengurangkan gejala penarikan kafein, termasuk mengidam, keletihan, kurang berwaspada dan perasaan seperti selesema, apabila orang yang mengalami pengambilan kafein berfikir mereka minum kopi kafein. Ini dikenali sebagai kesan plasebo. Kerana gejala pengeluaran anda berkurangan, anda mungkin dapat membantu untuk menggantikan minuman yang tidak disengajakan, seperti teh herba atau air, atau kopi atau teh tanpa kafein, untuk setiap minuman yang anda hapus, sehingga anda secara beransur-ansur mengembangkan rasa minuman yang tidak mengandung kafein.
Jika anda menggunakan strategi penggantian minuman, paling mudah untuk bekerja mundur dari minuman terakhir hari ini - ini akan memberi kesan bonus untuk membantu anda tidur dengan lebih baik pada waktu malam.
> Sumber:
> Persatuan Psikiatri Amerika. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, Edisi Kelima (DSM 5). Persatuan Psikiatri Amerika. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "kafein Placebo mengurangkan pengeluaran di peminum kopi yang abstinent." Jurnal Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Lebih cepat tetapi tidak lebih bijak: kesan pengambilan kafein dan kafein terhadap kewaspadaan dan prestasi." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
"Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M." Kesan pengambilan kafein dan kafein terhadap mood dan prestasi kognitif dihina oleh sekatan tidur " Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Pengeluaran kafein: Model untuk Migrain?" Sakit kepala 561-562. 2002.