Kesedaran diri sering kurang apabila anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) . Walaupun orang lain boleh dengan mudah membiarkan kesilapan yang mereka lakukan, anda lebih cenderung untuk memegang kenangan tersebut dan menghidupkan semula mereka setiap kali anda menghadapi situasi sosial atau prestasi yang lain. Walaupun memegang pemikiran kritikal tentang diri anda mungkin datang secara semula jadi untuk anda, ada cara yang lebih baik untuk menguruskan fikiran dan emosi anda dalam situasi ini.
Definisi Belas kasihan Sendiri
Makna sehari-hari kasih sayang diri mencerminkan maksudnya dalam istilah psikologi. Seseorang yang menunjukkan belas kasihan diri mempunyai kecenderungan untuk melakukan perkara berikut:
- Menjaga diri mereka sendiri
- Mempunyai pandangan yang diterima sendiri
- Berbuat baik kepada diri mereka sendiri pada masa-masa kesulitan atau kegagalan
- Lihat diri mereka sebagai pengalaman yang serupa dengan orang lain
- Lihat diri sendiri dalam masa sekarang dan bukan masa lalu atau masa depan
- Jadilah pemahaman terhadap diri mereka sendiri
- Menyedari bahawa kesilapan boleh dibuat oleh semua orang
Kesederhanaan diri dikaitkan dengan kepuasan umum dengan kehidupan, hubungan sosial, dan masalah yang lebih sedikit dengan kritik diri, mood rendah, dan kecemasan.
Sebaliknya, jika anda mempunyai kecemasan sosial, anda mungkin terdedah kepada tingkah laku berikut yang bertentangan dengan berkelakuan dengan cara yang penuh kasih sayang:
- Melihat diri anda dengan cara yang negatif
- Sentiasa menjadi kritikal terhadap diri sendiri
- Melihat situasi sosial melalui lensa persepsi negatif anda terhadap diri anda
- Mengelakkan situasi kerana takut kritikan atau penilaian negatif
- Takut penilaian dan penghakiman dari orang lain
Dengan cara ini, seolah-olah anda memperluas suara negatif yang bersifat kritikal di kepala anda kepada semua orang di sekeliling anda. Apa yang anda katakan kepada diri sendiri, anda juga bayangkan orang lain berfikir tentang anda. Dari perspektif ini, mudah untuk melihat mengapa orang yang mempunyai kecemasan sosial cenderung untuk menilai penilaian negatif daripada orang lain.
Apabila suara di kepala anda sentiasa kritikal, anda mengharapkan orang lain juga kritikal.
Kecenderungan Sendiri dan Kecemasan Sosial
Kajian sememangnya menunjukkan bahawa belas kasihan diri cenderung lebih rendah jika anda hidup dengan SAD, dan ia juga cenderung berkaitan dengan ketakutan yang lebih besar untuk dinilai. Pada masa yang sama, tahap kecemasan sosial seseorang, atau keterukan, cenderung tidak berkaitan dengan tahap kasih sayang diri. Dengan kata lain, tanpa mengira sama ada anda mempunyai kebimbangan sosial yang sangat ringan atau sangat teruk, tahap kepuasan diri anda mungkin sama.
Menariknya, ia juga telah ditunjukkan di kalangan mereka yang mempunyai kebimbangan sosial, bahawa belas kasihan diri cenderung menurun seiring dengan usia. Sebaliknya adalah untuk orang yang sihat-kesedaran diri mereka cenderung meningkat dengan usia.
Walaupun kita tahu ada kaitan antara kecemasan sosial dan belas kasihan diri yang rendah, kita tidak tahu pasti jika seseorang menyebabkan yang lain, atau jika terdapat beberapa faktor ketiga yang terlibat. Apa yang kita tahu ialah peningkatan kasih sayang diri adalah sasaran yang baik untuk rawatan bagi mereka yang mempunyai kebimbangan sosial. Faedah untuk menerima lebih banyak diri secara umum adalah mudah untuk dibayangkan, tanpa mengira tahap kecemasan sosial anda.
Apabila anda menjadi semakin menerima diri anda, ketakutan anda untuk dinilai secara negatif mungkin berkurangan.
Ini kerana merawat diri anda dengan baik menjadikan anda berasa selamat dan tersambung daripada bersendirian dan terpencil dari orang lain. Sesungguhnya belas kasihan diri telah ditunjukkan untuk mengaktifkan sistem saraf parasympatetik dan melemahkan sistem saraf bersimpati, yang bertanggungjawab untuk reaksi perjuangan atau penerbangan yang anda alami semasa dalam situasi sosial dan prestasi.
Terapi Berasaskan Belasungkawa untuk Kecemasan Kecemasan Sosial
Terapi berasaskan kasih sayang (CFT) digunakan di kalangan orang yang hidup dengan masalah yang berkaitan dengan rasa malu dan kritikan diri, termasuk mereka yang mempunyai gangguan kecemasan sosial. Kajian sistematik mendapati bukti keberkesanan CFT terutama di kalangan orang yang tinggi dalam kritikan diri.
Apakah rupa terapi berasaskan kasih sayang? Sering kali, ia akan menjadi sebahagian daripada pakej terapi yang lebih besar, seperti pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR), yang pada mulanya dicadangkan oleh Jon Kabat-Zinn. Belajar bagaimana untuk memperhatikan termasuk pemantauan pemikiran negatif tentang diri anda, yang membentuk dasar belas kasihan diri. Secara umum, apa-apa jenis campur tangan berasaskan penerimaan mungkin melibatkan komponen yang bertujuan untuk meningkatkan belas kasihan diri.
Sekiranya anda menerima terapi untuk kegelisahan sosial atau merancang untuk berbincang dengan doktor anda tentang rawatan, sebutkan kepentingan anda dalam kesedaran dan campur tangan berasaskan penerimaan seperti MBSR atau terapi penerimaan dan komitmen (ACT).
Sesungguhnya, satu kajian mendapati bahawa campur tangan berasaskan kesedaran 12 minggu untuk gangguan kecemasan sosial yang merangkumi latihan eksplisit dalam belas kasihan diri membaikkan gejala gejala kebimbangan sosial dan meningkatkan belas kasihan diri.
Bagaimana Meningkatkan Kecintaan Diri Anda
Sekiranya anda tidak menerima rawatan atau ingin meningkatkan kesabaran diri sendiri, angkat prinsip terapi yang penuh kasih sayang dalam kehidupan harian anda. Manfaat utama belas kasihan diri adalah bahwa ia mempromosikan diri yang saling terhubung. Dengan cara ini, anda melihat detik-detik sukar anda sebagai sebahagian daripada pengalaman manusia yang lebih besar. Di samping itu, bagaimana anda memperlakukan orang lain menjadi bagaimana anda juga memperlakukan diri sendiri.
Ini mungkin termasuk melakukan perkara seperti berikut:
- Memperbaiki Kesihatan Fizikal Anda . Lakukan perkara-perkara untuk meningkatkan kesihatan fizikal anda seperti makan makanan yang sihat, berehat ketika anda letih, dan terlibat dalam latihan harian seperti berjalan-jalan.
- Menjaga Jurnal . Gunakan jurnal untuk merekodkan pemikiran anda mengenai hari anda, tanpa menyalahkan diri anda kerana kesilapan yang berlaku. Gunakan jurnal untuk mengingati pemikiran dan reaksi anda dan untuk menjaga jarak dari kebimbangan anda supaya anda boleh melihatnya secara objektif.
- Bicara Sendiri Positif . Berteraskan kepada diri anda dengan perkara yang anda katakan di dalam kepala anda. Sebagai contoh, sebelum ucapan atau persembahan, gunakan isyarat seperti tangan di hati anda untuk menunjukkan bahawa anda menunjukkan belas kasihan untuk diri sendiri, atau mengatakan sesuatu kepada diri anda seperti "Semoga saya berjaya."
- Terlibat dalam Kesedaran . Berlatih latihan meditasi kesedaran seperti meditasi kebaikan kasih sayang. Belajarlah untuk menjadi sedar pada masa ini supaya anda dapat memantau tahap kasih sayang diri anda sendiri ketika anda pergi ke hari anda.
- Kemanusiaan biasa . Tujuan keseluruhan terapi belas kasihan adalah untuk menerima pengalaman anda bersifat universal dan bukan sesuatu yang merasa malu. Menjadi baik kepada diri sendiri akan membolehkan anda melihat gambaran yang lebih besar-bahawa kesilapan anda tidak seteruk seperti yang anda fikirkan dan orang lain tidak menghakimi anda seperti yang anda percaya.
A Word From
Walaupun kecenderungan diri seolah-olah datang secara semula jadi untuk sesetengah orang, jika anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial kecenderungan anda untuk merawat diri anda dengan baik boleh diturunkan. Sekiranya anda belum mencari bantuan dalam bentuk diagnosis atau rawatan untuk kegelisahan sosial yang teruk, ini mungkin merupakan langkah pertama untuk melihat peningkatan.
Walaupun benar bahawa setiap orang yang mengalami kecemasan sosial mengalami kekurangan kasih sayang, gejala yang teruk mungkin menjadikannya hampir mustahil bagi anda untuk tetap berada di atas kesihatan fizikal anda, mencatat pemikiran harian dalam jurnal, bercakap dengan diri anda secara positif, sedar, atau melihat diri anda sebagai membuat kesilapan yang sama yang dilakukan oleh orang lain. Apabila keterukan kebimbangan anda dikurangkan, anda akan dapat bekerja dengan lebih baik untuk mengembangkan belas kasihan diri dan pandangan yang lebih positif dari diri anda.
> Sumber:
> Pusat Sains Greater Good at UC Berkeley. Bolehkah belas kasihan diri membuat anda lebih baik di khalayak ramai?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Percubaan terbuka pengurangan tekanan berasaskan kesedaran untuk golongan dewasa muda dengan gangguan kecemasan sosial. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thing J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Penyelidikan Awal suatu Intervensi Berpusatkan Kesedaran untuk Kecemasan Kecemasan Sosial Yang Mengintegrasikan Meditasi Belas Kasihan dan Pendedahan Nyata. J Tambahan Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Manfaat psikoterapeutikal terapi yang memberi perhatian kepada belas kasihan: kajian sistematik yang awal. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Kecenderungan diri dan kecemasan sosial. Mengatasi Tekanan Kegelisahan . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.