Menghadapi tugas boleh menjadi sukar, tetapi ia boleh menjadi sangat mencabar apabila anda dikelilingi oleh gangguan yang berterusan. Dalam dunia yang sentiasa disambungkan hari ini, pelencongan tidak lebih daripada satu klik. Walaupun pada saat-saat yang tenang, gangguan adalah benar-benar di hujung jari anda kerana anda mendapati diri anda menyemak Facebook anda atau cuba untuk menangkap Pokémon yang sukar difahami.
Nasib baik, fokus adalah seperti otot mental. Semakin banyak anda bekerja membinanya, semakin kuat. Mengapa fokus begitu penting? Keupayaan untuk menumpukan perhatian kepada sesuatu di dalam persekitaran anda dan usaha mental yang terus menerus ke arah itu adalah penting untuk mempelajari perkara-perkara baru, mencapai matlamat, dan melaksanakan dengan baik dalam pelbagai situasi. Sama ada anda cuba menyelesaikan laporan di tempat kerja atau bersaing dalam maraton, keupayaan anda untuk memberi fokus boleh bermakna perbezaan antara kejayaan dan kegagalan.
Meningkatkan fokus mental anda boleh dicapai, tetapi itu tidak bermakna bahawa ia semestinya cepat dan mudah. Jika ia mudah, maka kita semua akan mempunyai kepekatan tajam yang tajam seorang atlet elit. Ia akan mengambil beberapa usaha nyata di pihak anda dan anda mungkin perlu membuat perubahan besar kepada beberapa tabiat harian anda.
Berikut adalah beberapa petua dan teknik dari psikologi yang dapat membantu anda mengembangkan tumpuan dan tumpuan mental seperti laser.
1 - Mulakan dengan Menilai Fokus Mental anda
Sebelum anda mula bekerja untuk meningkatkan fokus mental anda, anda mungkin ingin bermula dengan menilai betapa kuatnya fokus mental anda pada masa ini. Pertimbangkan pernyataan berikut dan pilih yang paling sesuai untuk anda terangkan:
- Saya mendapati diri saya sering bermimpi apabila saya perlu melakukan tugas penting.
- Saya merasa sukar untuk menyesuaikan gangguan.
- Saya sering kehilangan jejak kerja saya dan perlu bermula semula.
- Saya cenderung untuk memberi tumpuan kepada tugas-tugas yang sukar pada waktu hari apabila saya tahu saya akan menjadi yang paling amaran.
- Saya suka menetapkan matlamat dan memecah tugas ke segmen yang lebih mudah diurus.
- Sekiranya saya fikiran saya mengembara, saya akan berehat seketika dan kemudian kembali ke apa yang saya sedang kerjakan.
Jika anda mengenal pasti lebih banyak dengan tiga penyataan yang pertama, maka anda mungkin perlu bekerja pada tumpuan mental anda agak sedikit. Jika set pernyataan kedua kelihatan lebih banyak gaya anda, maka anda mungkin sudah memiliki kemahiran kepekatan yang agak baik, tetapi anda mungkin lebih kuat dengan sedikit amalan.
2 - Menghapuskan Kegagalan
Mengaku, anda melihat yang ini akan datang. Walaupun ia mungkin kelihatan jelas, orang sering memandang rendah betapa banyak gangguan yang menghalang mereka daripada menumpukan perhatian kepada tugas yang sedang dihadapi. Pencerobohan sedemikian mungkin datang dalam bentuk radio yang meletup di latar belakang atau mungkin seorang rakan sekerja yang menjijikkan yang sentiasa turun oleh bilik kecil anda untuk berbual.
Mengurangkan sumber pengalih perhatian ini sering lebih mudah daripada yang sebenarnya. Walaupun ia mungkin semudah mematikan televisyen atau radio, anda mungkin mendapati lebih mencabar untuk menangani rakan sekerja, pasangan, anak, atau rakan sebilik yang mengganggu.
Salah satu cara untuk menangani perkara ini adalah untuk mengetepikan masa dan tempat tertentu dan meminta supaya dibiarkan bersendirian untuk satu tempoh masa. Alternatif lain ialah mencari lokasi yang tenang di mana anda tahu bahawa anda akan dapat bekerja tidak terganggu. Perpustakaan, bilik peribadi di rumah anda, atau kedai kopi yang tenang boleh menjadi tempat yang bagus untuk dicuba.
Satu lagi perkara penting yang harus diingat ialah tidak semua gangguan adalah luar. Bunyi dan gangguan alam sekitar sering lebih mudah dikawal daripada gangguan dalaman yang mungkin sukar untuk menumpukan perhatian anda. Keletihan, kebimbangan , kecemasan, motivasi yang lemah, dan gangguan dalaman yang lain boleh menjadi sukar untuk dielakkan.
Beberapa strategi yang anda mungkin ingin cuba meminimumkan atau menghapuskan gangguan dalaman sedemikian adalah untuk memastikan anda beristirahat sebelum tugas dan menggunakan pemikiran dan imej positif untuk melawan kecemasan dan bimbang. Sekiranya anda mendapati fikiran anda mengembara ke arah pemikiran yang mengganggu, dengan sengaja membawa tumpuan anda kembali ke tugas di tangan.
3 - Fokus pada Satu Perkara pada satu Masa
Walaupun multitasking kadang-kadang kelihatan seperti cara yang bagus untuk mendapatkan banyak kerja dengan cepat, ternyata orang sebenarnya agak buruk. Menyedut pelbagai tugas sekaligus boleh mengurangkan produktiviti secara dramatik dan menjadikannya lebih sukar untuk mengasah pada butiran yang benar-benar penting. Mengapa? Kerana sumber perhatian kami terbatas, maka penting untuk membiayai mereka dengan bijak.
Fikirkan perhatian anda sebagai perhatian . Sekiranya anda bersinar di satu kawasan tertentu, anda dapat melihat perkara yang sangat jelas. Sekiranya anda cuba untuk menyebarkan jumlah cahaya yang sama di sebilangan bilik gelap yang besar, anda mungkin melihat sekadar garis besar bayangan.
Sebahagian daripada meningkatkan tumpuan mental anda adalah tentang membuat sebahagian besar sumber yang anda ada. Berhenti berbilang tugas dan sebaliknya memberi perhatian penuh kepada satu perkara pada satu masa.
4 - Live In the Moment
Sukar untuk tetap berfokus pada minda apabila anda merenung masa lalu, bimbang tentang masa depan, atau ditalaikan dari masa sekarang untuk sebab lain. Anda mungkin pernah mendengar orang bercakap tentang pentingnya " hadir ". Ini semua tentang menjauhkan gangguan, sama ada mereka fizikal (Smartphone anda) atau psikologi (kegelisahan anda) dan terlibat secara mental sepenuhnya pada saat ini.
Idea ini hadir juga penting untuk merebut semula tumpuan mental anda. Tinggal terlibat di sini dan kini menyimpan perhatian anda dengan tajam dan sumber mental anda terperinci mengenai butiran yang benar-benar penting pada masa tertentu.
Ia mungkin mengambil sedikit masa, tetapi bekerja untuk belajar untuk benar-benar hidup pada masa ini. Anda tidak boleh mengubah masa lalu dan masa depan belum lagi berlaku, tetapi apa yang anda lakukan hari ini dapat membantu anda mengelakkan mengulang kesilapan lalu dan membuka jalan untuk masa depan yang lebih berjaya.
5 - Mengamalkan Kesedaran
Kesedaran adalah topik hangat sekarang, dan untuk alasan yang baik. Walaupun orang telah mengamalkan bentuk meditasi kesedaran selama beribu-ribu tahun, banyak manfaat kesihatan baru-baru ini mula difahami.
Dalam satu kajian, para penyelidik mempunyai profesional sumber manusia yang terlibat dalam simulasi jenis multitasking yang kompleks yang mereka lakukan setiap hari di tempat kerja. Tugas-tugas ini perlu disiapkan dalam masa 20 minit dan termasuk menjawab telefon, menjadual mesyuarat, dan menulis memo dengan sumber maklumat yang dicurahkan dari pelbagai sumber termasuk melalui panggilan telefon, e-mel, dan mesej teks.
Sesetengah peserta menerima 8 minggu latihan dalam penggunaan meditasi kesedaran , dan hasilnya mendapati bahawa hanya mereka yang telah menerima latihan ini menunjukkan peningkatan dalam tumpuan dan tumpuan. Ahli-ahli kumpulan meditasi dapat bertahan lebih lama, bertukar-tukar antara tugas-tugas yang kurang kerap, dan melaksanakan kerja dengan lebih cekap daripada kumpulan peserta lain.
Mempraktikkan kesedaran boleh melibatkan pembelajaran bagaimana untuk bermeditasi, tetapi ia juga boleh semudah mencuba latihan pernafasan yang mendalam dan mudah. Untuk mencapai ini, mulailah dengan mengambil beberapa nafas dalam-dalam sambil benar-benar menumpukan pada setiap nafas. Apabila anda merasakan minda anda secara semula jadi mula mengembara, perlahan-lahan dan tanpa kritikal membimbing fokus anda kembali ke pernafasan yang mendalam anda.
Walaupun ini mungkin kelihatan seperti tugas yang sederhana, anda mungkin mendapati bahawa ia sebenarnya jauh lebih sukar daripada yang muncul. Nasib baik, aktiviti pernafasan ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Akhirnya, anda mungkin akan mendapati bahawa ia menjadi lebih mudah untuk melepaskan diri dari pemikiran yang mengganggu dan mengembalikan fokus anda ke tempat ia berada.
6 - Cuba Mengambil Cuti Pendek
Pernahkah anda cuba memberi tumpuan pada perkara yang sama untuk tempoh masa yang panjang? Selepas beberapa ketika, tumpuan anda mula pecah dan menjadi lebih sukar untuk menumpukan sumber mental anda kepada tugas. Bukan itu sahaja, tetapi prestasi anda akhirnya mengalami kesilapan.
Penjelasan tradisional dalam psikologi telah mencadangkan bahawa ini disebabkan oleh sumber perhatian yang berkurang, tetapi beberapa penyelidik percaya bahawa ia lebih berkaitan dengan kecenderungan otak untuk mengabaikan sumber rangsangan yang berterusan.
Jadi apa penyelesaiannya?
Penyelidik telah mendapati bahawa walaupun mengambil rehat yang sangat singkat dengan mengubah perhatian anda di tempat lain, dapat meningkatkan fokus mental secara mendadak. Oleh itu, pada masa akan datang, anda sedang menjalankan tugas yang berpanjangan, seperti menyediakan cukai anda atau belajar untuk peperiksaan, pastikan anda memberi istirahat mental sekali-sekala. Mengalihkan perhatian anda kepada sesuatu yang tidak berkaitan dengan tugas di tangan, walaupun hanya untuk beberapa saat. Masa-masa yang singkat ini mungkin bermakna anda dapat mengekalkan tumpuan mental anda dengan ketara dan prestasi anda tinggi ketika anda benar-benar memerlukannya.
7 - Terus Berlatih untuk Memperkukuhkan Fokus Anda
Membina tumpuan mental anda bukan sesuatu yang akan berlaku dalam sekelip mata. Malah atlet profesional memerlukan banyak masa dan amalan untuk mengukuhkan kemahiran kepekatan mereka. Salah satu langkah pertama adalah mengenali kesan yang dialihkan kepada kehidupan anda. Sekiranya anda sedang berusaha untuk mencapai matlamat anda dan mendapati diri anda telah diselubungi oleh butiran yang tidak penting, sudah tiba masanya untuk mula meletakkan nilai yang lebih tinggi pada masa anda. Dengan membina tumpuan mental anda, anda akan mendapati bahawa anda dapat mencapai lebih banyak dan menumpukan pada perkara-perkara dalam kehidupan yang benar-benar membawa anda kejayaan, kegembiraan, dan kepuasan.
> Sumber:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Pecah mental mental yang singkat dan jarang berlaku" membuat anda tertumpu: Pengaktifan dan pengaktifan semula matlamat tugas mengecilkan pengawasan kewaspadaan. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Kesan latihan meditasi kesedaran mengenai multitasking dalam persekitaran tekanan tinggi." Prosiding - Grafik Antara Muka. 45-52; 2012.