Apabila anda mengalami emosi yang sengit, sukar untuk mengetahui apa yang perlu dilakukan. Jika anda mempunyai gangguan personaliti sempadan (BPD), emosi anda boleh menjadi sangat menggembirakan.
Gejala-gejala BPD , termasuk perubahan mood yang tidak menentu, tingkah laku yang merosakkan diri, sikap bunuh diri, pengalaman emosi yang sengit, kepekaan terhadap masalah dalam hubungan anda dan masalah dengan tingkah laku impulsif , semuanya boleh dikaitkan dengan satu ciri utama: emosi disistulasi.
Kerana emosi disorder ini, anda mungkin mempunyai respons emosi yang sangat kuat dan kesukaran menguruskan respons tersebut. Malangnya, ramai orang dengan BPD beralih kepada tingkah laku yang tidak sihat dalam usaha untuk mengatasi rasa sakit emosi, seperti keganasan , kecederaan diri atau penyalahgunaan bahan.
Kemahiran mengatasi dapat membantu mengurangkan emosi disorder dan gejala lain BPD.
Apakah Keupayaan Menangani?
Oleh kerana pengasingan emosi adalah ciri penting BPD, banyak rawatan untuk BPD menekankan pentingnya membina kemahiran menangani untuk menguruskan emosi dengan lebih baik apabila mereka muncul. Apa sebenarnya kemahiran mengatasi? Mereka adalah cara yang lebih baik untuk menangani situasi dan emosi yang dihasilkan.
Kenapa Mempelajari Keterampilan Menangani Baru?
Mengapakah penting untuk mempelajari cara-cara baru yang lebih baik? Dengan menggunakan kemahiran mengatasi yang sihat, anda boleh:
- Kurangkan keamatan tekanan emosi yang anda rasa
- Mengurangkan kemungkinan bahawa anda akan melakukan sesuatu yang berbahaya (mis., Terlibat dalam tingkah laku diri yang merugikan diri) untuk cuba melepaskan diri dari kecemasan emosi
- Mengurangkan kemungkinan bahawa anda akan terlibat dalam perilaku yang memusnahkan hubungan (contohnya, pencerobohan fizikal) apabila anda kecewa
- Meningkatkan keupayaan anda untuk dapat terus berfungsi dengan baik walaupun dalam keadaan tertekan
- Bina keyakinan terhadap keupayaan anda untuk menangani situasi yang sukar
- Akhirnya mengurangkan pengalaman keseluruhan emosi anda
Terdapat beribu-ribu kemahiran mengatasi yang berbeza yang digunakan oleh orang untuk menguruskan situasi yang tertekan dan emosi yang dihasilkan. Berikut adalah beberapa jenis kemahiran mengatasi yang bekerja untuk ramai orang:
1 - Mainkan Muzik
Mainkan muzik yang mencipta emosi yang bertentangan dengan yang anda sedang berjuang. Sebagai contoh, jika anda berasa sangat sedih, bermain muzik yang gembira dan gembira. Sekiranya anda berasa cemas, bermain muzik yang perlahan dan santai.
2 - Adakah Sesuatu
Kemahiran mengatasi ini kadang-kadang disebut sebagai "pengaktifan tingkah laku." Terlibat dalam aktiviti yang sangat menarik. Aktiviti televisyen atau komputer tidak dikira di sini - ini terlalu pasif. Sebaliknya, berjalan kaki , menari, membersihkan rumah anda, atau melakukan aktiviti lain yang membuat anda terlibat dan mengalihkan perhatian anda dari emosi semasa anda.
3 - Cari Sokongan
Menjangkau orang lain benar-benar boleh membantu apabila anda sedang bergelut dengan emosi yang kuat. Hubungi rakan sokongan atau ahli keluarga. Sekiranya anda tidak mempunyai seseorang dalam fikiran yang menyokong dan anda berada dalam krisis, anda boleh menghubungi talian bantuan seperti National Hotline Suicide di 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Puncak reaksi emosi yang paling kuat dan dorongan untuk melibatkan diri dalam aktiviti berbahaya berlangsung selama beberapa minit dan kemudian mula mereda. Dapatkan pemasa telur dari dapur, dan tetapkannya selama 10 minit. Tunggu selama 10 minit dan amalan menunggang emosi .
5 - Berhati-hati
Amalkan kesedaran emosi anda. Perhatikan emosi yang anda alami dan biarkan diri anda mengalami sebagai gelombang tanpa cuba menghalangnya, menahannya, atau menahannya. Cuba untuk menerima emosi untuk apa itu. Cuba untuk kekal pada masa ini supaya anda tidak membawa emosi masa lalu bersama-sama dengannya.
6 - Ground Yourself
Apabila emosi seolah-olah melepaskan anda daripada saat ini, seperti anda apabila anda mula merasakan "dilombong keluar", lakukan sesuatu untuk mendoakan diri anda. Dapatkan kiub ais dan tahan di tangan anda untuk beberapa saat atau snap band getah ke pergelangan tangan anda untuk membawa diri anda keluar dari pemikiran negatif anda.
7 - Breathe Deeply
Bernafas secara mendalam adalah salah satu kaedah relaksasi yang paling mudah. Duduk atau letak di tempat yang tenang dan bawa perhatian kepada pernafasan anda. Ambillah secara merata, perlahan-lahan dan mendalam. Perhatikan perut awak naik dan jatuh dengan setiap nafas. Ini dapat menolong anda tetap dibina pada masa sekarang.
Jika bernafas secara mendalam tidak mencukupi untuk melegakan awak, cuba lakukan rehat yang lain seperti relaksasi otot progresif .
8 - Berdoalah
Adakah anda seorang yang beragama atau rohani? Jika anda atau telah mempertimbangkan menghadiri upacara keagamaan, berdoa dan menghadiri jemaah mingguan boleh sangat membantu semasa tekanan melampau.
9 - Ambil Mandian Panas atau Pancuran Mandi
Cuba hilangkan sensasi air hangat atau bau sabun. Benarkan sensasi untuk mengalih perhatian anda dari keadaan yang anda kecewa dan fokus pada melegakan otot anda.
10 - Membantu Seseorang Lain
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain. Ia tidak perlu sesuatu yang besar; anda boleh berjalan kaki ke kedai terdekat, beli beg gusi dan berikan senyuman dan katakan "mempunyai hari yang hebat." Ia mungkin berbunyi bodoh, tetapi isyarat kecil seperti ini benar-benar dapat mengurangkan rasa sakit emosi dan menyambung anda ke dunia luar.
Cara Belajar Kemahiran Mengatasi Sihat
Bersedia untuk mempelajari beberapa cara baru dan lebih sihat untuk mengatasi? Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mencari rawatan. Banyak rawatan psikologi untuk BPD, termasuk rawatan kognitif seperti Dialectical Behavior Therapy (DBT), memberi tumpuan kepada pengajaran kemahiran mengatasi yang lebih sihat untuk menguruskan emosi yang kuat. Terdapat halaman sumber dalam talian yang boleh membantu anda mencari ahli terapi tingkah laku kognitif atau pembekal DBT.
Sumber:
Linehan, MM. Manual Latihan Kemahiran untuk Mengubati Gangguan Peribadi Borderline . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, dan Gratz, KL. "Panduan Survival Kecacatan Personaliti Borderline." Oakland, CA: New Harbinger, November 2007.
Linehan, MM. Rawatan Cognitive-Behavioral of Disorder Personality Borderline . New York: Guilford, 1993.