Adakah pemikiran anda membuat anda panik?
Donald Meichenbaum adalah ahli psikologi yang terkenal kerana sumbangannya terhadap terapi perilaku kognitif ( CBT ). Beliau membangunkan teknik terapeutik yang dikenali sebagai pengubahsuaian tingkah laku kognitif (CBM), yang menumpukan pada mengenal pasti perbincangan diri disfungsional untuk mengubah tingkah laku yang tidak diingini. Dalam erti kata lain, Dr Meichenbaum memandang tingkah laku sebagai hasil verbalisasi diri kita sendiri.
Pemikiran Rasa Cemas Menghalang Pemulihan Anda
Gangguan panik, agoraphobia atau gangguan kecemasan yang lain sering mengakibatkan corak pemikiran dan tingkah laku yang mungkin menghalang pemulihan. Sebagai contoh, katakan anda perlu menghadiri mesyuarat kerja esok. Anda cemas dan takut bahawa anda akan mendapat serangan panik pada mesyuarat itu. Anda boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Bagaimana jika saya mempunyai serangan panik dan harus meninggalkan mesyuarat. Saya akan sangat malu. "Jadi, anda memanggil sakit untuk bekerja pada hari berikutnya supaya anda boleh mengelakkan pertemuan.
Tetapi, bagaimana jika anda dapat mengubah fikiran anda? Dan, bagaimana jika dengan mengubah fikiran anda, anda boleh menghadiri mesyuarat kerja dan bukannya mengelakkannya?
Bagaimana Mengubah Pikiran Anda
Menggunakan CBM, mengubah fikiran dan tingkah laku, termasuk kelakuan mengelakkan dan tindak panik, adalah proses tiga fasa:
Fasa 1: Self-Observation
Fasa ini melibatkan mendengar rapat dialog dalaman anda atau perbincangan diri dan memerhati tingkah laku anda sendiri.
Anda ingin menyedari tentang apa-apa kenyataan diri negatif yang sebenarnya menyumbang kepada kebimbangan dan gejala panik anda .
Sebagai contoh, adakah anda memberitahu diri anda mesej negatif, seperti "Saya tidak cukup pintar," "Orang tidak suka saya," atau "Semua orang boleh melihat bagaimana saya neurotik."
Untuk membantu anda menjadi lebih sedar tentang penyataan diri negatif anda, mungkin bermanfaat untuk menulisnya.
Mengesan jenis dialog ini akan membantu anda menjadi lebih sedar apabila ia berlaku. Sekiranya anda boleh, cubalah memetiknya dalam buku nota secepat mungkin selepas ia berlaku. Jika itu tidak berfungsi untuk anda, cuba journaling pada penghujung hari, tuliskan semua perbincangan diri negatif yang anda boleh ingat. Anda mungkin terkejut untuk mengetahui betapa kerap anda menetapkan diri anda untuk kebimbangan sepanjang hari.
Fasa 2: Mulakan Pembicaraan Sendiri Baru
Sebaik sahaja anda mengenali perbincangan diri negatif anda, anda boleh mula mengubahnya. Semasa anda "menangkap" diri anda dalam corak pemikiran negatif yang biasa, anda mencipta semula dialog dalaman yang baru dan positif. "Saya tidak boleh" menjadi "Mungkin sukar, tetapi saya boleh." Cabut kenyataan negatif dalam jurnal anda dan tuliskan ini di tempatnya. Amalkan kata-kata mereka sehingga anda mula mempercayai mereka.
Kenyataan diri atau penegasan diri yang baru kini membimbing tingkah laku baru. Daripada menggunakan kelakuan menghindari untuk menangani gangguan panik dan kebimbangan, anda menjadi bersedia untuk mengalami situasi yang membangkitkan keresahan. Ini membawa kepada kemahiran mengatasi yang lebih baik, dan sebagai kejayaan kecil anda membina satu sama lain, anda membuat keuntungan yang besar dalam pemulihan anda.
Fasa 3: Pembelajaran Kemahiran Baru
Setiap kali anda dapat mengenal pasti dan menyusun semula pemikiran negatif anda dan mengubah respons anda kepada panik dan kebimbangan, anda sedang mempelajari kemahiran baru.
Apabila anda kini sedar tentang pemikiran anda, anda lebih dapat mengukur kebimbangan anda dan bertindak balas dengan cara yang lebih berguna.
A Word From
Apabila pemikiran negatif anda mengawal anda, menjadi sukar untuk mengawal respon tingkah laku anda terhadap situasi yang tidak menyenangkan. Tetapi, CBM boleh memberikan anda kembali kawalan yang hilang. Oleh kerana fikiran anda berubah dari negatif ke positif, anda mula bersikap berbeza dalam banyak situasi. Dan, anda mungkin akan mendapati bahawa orang lain bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk yang baru "positif" anda juga!
Sumber:
Corey, Gerald. (2012). Teori dan amalan kaunseling dan psikoterapi, edisi ke-9, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.