Yang pertama datang, ayam atau telur? Yang pertama datang, gejala kemurungan atau pemikiran pesimis ?
Dalam banyak kes, kemurungan sebenarnya adalah hasil daripada pemikiran negatif biasa, yang dipanggil distorsi kognitif. Apabila perkara-perkara buruk berlaku, kita mula mengejar diri kita dengan pemikiran seperti saya tidak baik , saya kegagalan total atau Tidak pernah pergi jalan saya .
Perasaan kita mengikuti apa yang kita fikirkan, dan pemikiran negatif seperti ini dapat menghantar kita ke dalam kemurungan.
Konsep ini adalah prinsip panduan di sebalik terapi kognitif , sejenis psikoterapi yang dikembangkan oleh ahli psikiatri Aaron T. Beck pada tahun 1960-an. Jika kita memikirkan sesuatu yang cukup kerap, kita mula percaya ia benar dan perasaan kita sepadan dengan apa yang kita fikirkan tentang diri kita sendiri. Untuk menakluk kemurungan , kita mesti menghentikan pemikiran negatif automatik dan menggantikannya dengan yang lebih positif, yang benar. Dengan memikirkan pemikiran ini, kita boleh menghentikan kemurungan sebelum ia bermula.
Terapi kognitif diarahkan pada 10 gangguan kognitif umum, atau corak pemikiran yang salah, yang menghantar kami ke dalam kemurungan. Lihat jika anda mengenali diri anda dalam mana-mana ini.
Semua atau Tiada Berpikir
John baru-baru ini memohon promosi di firma beliau. Kerja itu pergi ke pekerja lain dengan lebih banyak pengalaman. John menginginkan pekerjaan ini dengan teruk dan kini merasakan bahawa dia tidak akan dinaikkan pangkat.
Dia merasakan bahawa dia adalah kegagalan sepenuhnya dalam kerjayanya.
Pengalihan semula
Linda kesepian dan sering menghabiskan sebahagian besar waktunya di rumah. Rakan-rakannya kadang-kadang memintanya untuk keluar untuk makan malam dan berjumpa dengan orang baru. Linda merasakan bahawa ia tidak berguna untuk cuba bertemu dengan orang lain. Tidak ada yang benar-benar menyukainya. Orang semua bermakna dan dangkal.
Penapis Mental
Mary mempunyai hari yang buruk. Semasa dia memandu pulang ke rumah, seorang lelaki yang baik menyerangnya untuk mengejarnya ketika dia menggabungkannya ke dalam lalu lintas. Kemudian dalam perjalanannya, pemandu lain memotongnya. Dia merungut kepada dirinya sendiri bahawa tiada apa-apa tetapi orang kurang sopan dan tidak sensitif di bandarnya.
Disqualifying the Positive
Rhonda hanya membuat potretnya dibuat. Rakannya memberitahunya betapa cantiknya dia. Bruder Rhonda mengetepikan pujian dengan mengatakan bahawa jurugambar mestilah menyentuh gambar itu. Dia tidak pernah melihat yang baik dalam kehidupan sebenar, dia fikir.
Melompat ke Kesimpulan
Chuck menunggu tarikhnya di sebuah restoran. Dia kini sudah lewat 20 minit. Chuck merungut kepada dirinya sendiri bahawa dia mesti melakukan sesuatu yang salah dan sekarang dia telah meninggikannya. Sementara itu, di seluruh bandar, tarikhnya terjebak dalam lalu lintas.
Pembesaran dan Pengurangan
Scott sedang bermain bola sepak. Dia menggelengkan permainan yang dia sedang berlatih selama berminggu-minggu. Dia kemudian menjaringkan gol kemenangan. Rakan sepasukannya memuji dia. Dia memberitahu mereka bahawa dia sepatutnya bermain lebih baik; touchdown itu hanya semoga berjaya.
Penaakulan Emosi
Laura melihat ke sekeliling rumahnya yang tidak kemas dan merasa terharu dengan prospek pembersihan. Dia merasakan tidak ada harapan untuk cuba membersihkannya.
Sekiranya Pernyataan
David sedang duduk di bilik tunggu doktornya. Dokternya terlambat. David duduk bersayap, berfikir, "Dengan seberapa banyak yang saya bayar kepadanya, dia harus tepat pada waktunya. Dia akhirnya berasa pahit dan benci.
Pelabelan dan Mislabeling
Donna hanya menipu makanannya. Saya seorang babi yang lazat, malas , dia fikir.
Pemperibadian
Anak lelaki Jean lakukan dengan buruk di sekolah. Dia merasakan bahawa dia mestilah seorang ibu yang tidak baik. Dia merasakan bahawa semua itu salahnya dia tidak belajar.
Jika anda mengenali mana-mana tingkah laku ini dalam diri anda, maka anda berada di sana. Inilah tugasan kerja rumah untuk anda: Selama beberapa minggu akan datang, pantau cara mengalahkan diri anda di mana anda bertindak balas terhadap situasi.
Berlatih mengiktiraf jawapan automatik anda. Sekarang kita akan mengambil setiap gangguan kognitif di atas dan membincangkan beberapa strategi penangguhan yang kuat yang akan membantu anda menghilangkan blues sebelum mereka mula.
Semua atau Tiada Berpikir
Pemikiran jenis ini dicirikan oleh istilah mutlak seperti selalu , tidak pernah , dan selama - lamanya . Beberapa situasi yang pernah berlaku mutlak ini. Terdapat kawasan kelabu umum. Teknik yang harus anda gunakan di sini adalah untuk menghilangkan istilah mutlak dari perbendaharaan kata anda, kecuali untuk kes-kes di mana ia benar-benar berlaku. Mencari penerangan yang lebih tepat mengenai keadaan. Berikut adalah contoh perbincangan diri yang boleh digunakan oleh John untuk tidak mendapat promosi itu: "Saya menginginkan pekerjaan ini banyak, tetapi ia pergi kepada seseorang yang mempunyai pengalaman lebih banyak. Ini mengecewakan saya, tetapi ini tidak bermakna saya Saya bukan seorang pekerja yang baik Peluang lain akan disediakan pada masa akan datang Saya akan terus berusaha dengan kemahiran saya supaya saya bersedia untuk mereka apabila mereka tiba .. Satu halangan ini tidak bermakna kerjaya saya berakhir Secara keseluruhan, Saya telah berjaya dalam kerja saya. "
Pengalihan semula
Apabila seseorang membesar, seseorang mengambil kes atau kes terpencil dan mengandaikan bahawa semua yang lain adalah sama. Adakah orang benar-benar bermaksud dan superficial dan tidak boleh menyukainya? Bagaimana pula dengan kawan-kawannya yang cuba membawanya keluar? Sudah tentu, dia mempunyai seseorang yang peduli terhadapnya. Pada masa yang akan datang, anda akan mendapati diri anda terlalu tinggi, mengingatkan diri anda bahawa walaupun sekumpulan orang mungkin berkongsi sesuatu yang sama, mereka juga individu yang berasingan dan unik. Tidak ada dua orang yang sama. Mungkin ada orang yang bermakna dan cetek di dunia ini. Mungkin ada orang yang tidak menyukai anda. Tetapi, tidak setiap orang akan sesuai dengan keterangan ini. Dengan mengandaikan bahawa semua orang tidak menyukai anda, anda sedang membina tembok yang akan menghalang anda daripada mendapat apa yang anda inginkan - persahabatan.
Penapis Mental
Apabila seseorang menjadi mangsa penapis mental, mereka secara mental hanya menyuarakan kejadian buruk dalam hidup mereka dan menghadap positif. Belajar mencari lapisan perak di setiap awan. Ini semua tentang bagaimana anda memilih untuk membiarkan peristiwa memberi kesan kepada anda. Mary mungkin telah berpaling sepanjang hari jika dia memberi perhatian kepada lelaki yang baik itu yang pergi keluar dari jalan untuk membantunya.
Disqualifying the Positive
Kita depressives adalah tuan dalam mengambil yang baik dalam keadaan dan mengubahnya menjadi negatif. Sebahagian daripada ini datang dari kecenderungan untuk mempunyai harga diri yang rendah . Kami berasa seperti kita tidak sepatutnya. Bagaimana untuk mengubah keadaan ini adalah mudah. Pada masa yang lain seseorang memuji anda, menahan sedikit suara di dalam yang mengatakan anda tidak sepatutnya. Cuma sebut "terima kasih" dan senyum. Semakin anda melakukan ini, semakin mudah ia menjadi.
Melompat ke Kesimpulan
Sekali lagi, kita menjadi mangsa ketidak insuran kita sendiri. Kami mengharapkan yang paling teruk dan mula bersedia awal untuk kekecewaan. Pada masa yang kita tahu bahawa semua ketakutan kita tidak berasas, kita telah bekerja sendiri menjadi kegilaan dan untuk apa? Kali seterusnya lakukan ini: Berikan orang manfaat keraguan itu . Anda akan menyimpan banyak bimbang yang tidak perlu. Sekiranya ketakutan anda mempunyai beberapa asas dalam realiti, bagaimanapun, jatuhkan orang itu dari kehidupan anda seperti kentang panas.
Pembesaran dan Pengurangan
Pernahkah anda melihat melalui teleskop dari arah yang salah? Segala-galanya kelihatan lebih tinier daripada yang sebenarnya. Apabila anda melihat melalui hujung yang lain, semuanya kelihatan lebih besar. Orang yang jatuh ke dalam perangkap pembesaran / pengecilan melihat semua kejayaan mereka melalui hujung teleskop yang salah dan kegagalan mereka melalui hujung yang lain.
Apa yang boleh anda lakukan untuk menjauhkan diri daripada kesilapan ini dan hentikan pemikiran negatif anda? Ingat pepatah lama, "Dia tidak dapat melihat hutan untuk pokok?" Apabila satu kesilapan memudaratkan kami, kami lupa melihat gambaran keseluruhan. Pergi ke belakang dan lihat hutan sekarang dan kemudian. Secara keseluruhan, Scott memainkan permainan yang baik. Jadi bagaimana jika dia membuat kesilapan?
Penaakulan Emosi
Laura telah menilai penilaiannya terhadap keadaan bagaimana ia membuatnya tidak merasa seperti itu. Ia mungkin membuatnya berasa tidak baik untuk memikirkan tugas besar di hadapannya, tetapi adakah ia benar-benar sia-sia? Pada hakikatnya, pembersihan rumahnya adalah tugas yang boleh dilakukan. Dia tidak merasakannya. Dia telah mencapai kesimpulan bahawa ia tidak berguna untuk cuba berdasarkan fakta bahawa ia mengatasi dia.
Apabila keadaan terasa luar biasa, cuba ini untuk menghentikan pemikiran negatif anda: Kurangkan tugas ke bawah yang lebih kecil. Kemudian tentukan apa yang paling penting kepada anda. Sekarang, lakukan tugas pertama pada senarai anda. Percaya atau tidak, anda akan mula berasa lebih baik dan bersedia untuk lebih. Yang penting ialah melakukan sesuatu ke arah matlamat anda. Tidak kira berapa kecil, ia adalah permulaan dan akan memecahkan anda daripada merasa tidak berdaya.
Sekiranya Pernyataan
Kita semua fikir perkara sepatutnya menjadi cara tertentu, tapi mari kita hadapi, mereka tidak. Berkonsentrasi pada apa yang dapat anda ubah dan jika anda tidak dapat mengubahnya, terimanya sebagai bagian dari kehidupan dan teruskan. Kesihatan mental anda lebih penting daripada "cara cara sepatutnya."
Pelabelan dan Mislabeling
Apa yang telah dilakukan Donna dalam contoh kami adalah label dirinya sebagai malas dan tidak ada harapan. Dia mungkin akan sebabnya kerana dia tidak boleh menurunkan berat badan, dia juga boleh makan. Dia kini telah berjaya menjaringkan dirinya dengan hidup sehingga label yang dia letakkan pada dirinya sendiri. Apabila kita melabel diri kita, kita menetapkan diri kita untuk menjadi apa yang dimaksudkan oleh label itu. Ini hanya boleh berfungsi dengan mudah.
Inilah yang boleh dilakukan Donna untuk membuat kerja pelabelan yang disukai olehnya. Dia boleh dianggap hakikat bahawa sehingga kini dia telah menjadi kuat. Dia kemudian boleh memaafkan dirinya hanya kerana manusia dan mengakui bahawa dia telah bekerja keras untuk menurunkan berat badan dan telah berjaya. Ini adalah satu kemunduran sementara yang boleh diatasi. Secara keseluruhannya, dia adalah orang yang kuat dan telah membuktikannya dengan penurunan berat badannya yang berjaya. Dengan pemikiran positif seperti ini, Donna akan berasa lebih baik dan kembali bekerja untuk tujuan penurunan berat badannya dalam masa yang singkat.
Pemperibadian
Dalam contoh kami, Jean mengambil semua tanggungjawab untuk bagaimana anaknya lakukan di sekolah. Dia tidak mengambil kira bahawa anaknya adalah individu yang bertanggungjawab untuk dirinya sendiri. Dia boleh melakukan yang terbaik untuk membimbingnya, tetapi pada akhirnya dia mengawal tindakannya sendiri. Kali berikutnya anda mendapati diri anda melakukan ini, tanya diri anda, "Adakah saya akan mengambil kredit jika orang ini melakukan sesuatu yang patut dipuji?" Kemungkinan anda akan berkata, "Tidak, dia berjaya melakukannya sendiri." Jadi mengapa menyalahkan diri anda apabila dia melakukan sesuatu yang tidak patut dipuji? Mengalahkan diri sendiri tidak akan mengubah kelakuannya. Hanya dia boleh melakukannya.
Penyelesaian yang saya sampaikan di sini adalah beberapa keadaan biasa yang kita dapati diri kita. Ambil ini sebagai contoh dan buat penyelesaian positif anda sendiri untuk pemikiran negatif anda. Menyedari bahawa anda melakukannya adalah langkah pertama. Kemudian bermain penyokong syaitan dan mencabar diri anda untuk mencari yang positif. Mengubah fikiran anda dan mood anda akan mengikutinya. Ingat, anda adalah apa yang anda fikirkan!
> Sumber:
> Burns, David D. Rasa Baik: Terapi Mood Baru . Avon > Buku: > New York, NY, 1999.