Bagaimana untuk menukar corak pemikiran negatif apabila anda mempunyai SAD
Pemikiran negatif menyumbang kepada kebimbangan dalam situasi sosial dan prestasi. Kebanyakan terapi untuk kecemasan sosial melibatkan aspek yang khusus untuk mengubah gaya pemikiran negatif menjadi cara yang lebih berguna dan positif untuk melihat keadaan.
Kunci untuk mengubah pemikiran negatif anda ialah memahami bagaimana anda berfikir sekarang (dan masalah yang timbul) dan kemudian gunakan strategi untuk mengubah pemikiran atau membuatnya kurang berkesan.
Biasanya, langkah-langkah ini dijalankan dengan ahli terapi, tetapi mereka juga boleh digunakan sebagai sebahagian daripada usaha membantu diri untuk mengatasi kecemasan sosial.
Di bawah terdapat lapan artikel untuk membantu anda mengubah corak pemikiran negatif anda.
1 - Memahami Gaya Pemikiran Anda
Salah satu langkah pertama ke arah mengubah corak pemikiran negatif anda adalah memahami dengan tepat bagaimana anda berfikir sekarang. Berikut ialah senarai 10 jenis corak pemikiran "rosak" yang mungkin membawa anda ke dalam masalah.
Sebagai contoh, jika anda cenderung melihat diri anda sebagai kejayaan atau kegagalan yang lengkap dalam setiap situasi, maka anda terlibat dalam pemikiran "hitam-putih".
10 pola pemikiran ini berbeza dengan cara yang halus tetapi mereka semua melibatkan penyimpangan realiti dan cara yang tidak rasional untuk melihat situasi dan orang.
2 - Bagaimana Menghentikan Berfikir Secara Negatif
Salah satu bahagian asas pelan rawatan yang melibatkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah penstrukturan kognitif . Proses ini membantu anda mengenal pasti dan mengubah pemikiran negatif anda menjadi respons yang lebih membantu dan penyesuaian.
Sama ada dilakukan dalam terapi atau sendiri, penyusunan semula kognitif melibatkan proses langkah demi langkah di mana pemikiran negatif dikenal pasti, dinilai untuk ketepatan, dan kemudian diganti.
Walaupun pada mulanya, sukar untuk berfikir dengan gaya baru ini, dari masa ke masa dan dengan amalan, pemikiran yang positif dan rasional akan datang secara semula jadi.
3 - Bagaimana Mengatasi Kritikan
Di samping penstrukturan kognitif , aspek lain CBT yang kadang-kadang membantu melibatkan sesuatu yang dikenali sebagai "pertahanan tegas diri." Oleh kerana sesetengah mungkin, orang akan benar-benar kritis dan menghakimi, adalah penting bahawa anda dapat mengatasi penolakan.
Proses ini biasanya dilakukan dalam terapi dengan perbualan berpura-pura antara anda dan ahli terapi anda untuk membina kemahiran ketegasan anda dan respons tegas terhadap kritikan. Kemahiran ini kemudian dipindahkan ke dunia nyata melalui tugasan kerja rumah.
4 - Bagaimana Mengamalkan Kesedaran
Kesedaran mempunyai akar dalam meditasi. Ia adalah amalan untuk melepaskan diri dari fikiran dan emosi anda dan melihatnya sebagai pemerhati luar.
Semasa latihan kesedaran, anda akan belajar bagaimana untuk melihat fikiran dan perasaan anda sebagai objek terapung melepasi anda yang anda boleh berhenti dan mematuhi atau biarkan lulus anda.
Objektif kesedaran adalah untuk mengawal reaksi emosi anda kepada situasi dengan membenarkan bahagian pemikiran otak anda mengambil alih.
5 - Mengapa Pemikiran Berhenti Tidak Bekerja
Pemikiran pemikiran adalah bertentangan dengan kesedaran. Adalah tindakan sedang mencari pemikiran negatif dan menegaskan bahawa mereka akan dihapuskan.
Masalah dengan pemikiran berhenti adalah bahawa semakin anda cuba menghentikan pemikiran negatif anda semakin banyak akan muncul. Kesedaran lebih baik untuk berfikir berhenti kerana ia memberikan kurang berat kepada pemikiran anda dan mengurangkan kesan yang ada pada diri anda.
Pemikiran pemikiran mungkin akan membantu dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang ia membawa kepada kebimbangan yang lebih.
6 - Memahami Diari Pemikiran
Buku harian pemikiran adalah alat yang boleh digunakan sebagai sebahagian daripada sebarang proses untuk mengubah pemikiran negatif. Buku harian pemikiran membantu anda mengenal pasti gaya pemikiran negatif anda dan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana pemikiran anda (dan bukan situasi anda) menyebabkan reaksi emosi anda.
Pelan rawatan tingkah laku yang paling kognitif akan melibatkan penggunaan buku harian pemikiran yang akan anda selesaikan sebagai sebahagian daripada tugasan harian rumah.
7 - Contoh Pemikiran Diary
Tidak pasti apa yang kelihatan diari pemikiran sebenar? Berikut adalah contoh contoh yang boleh anda gunakan untuk merekodkan pemikiran anda dan mengkaji hubungan antara gaya pemikiran negatif anda dan reaksi emosi anda.
8 - Bagaimana Melengkapkan Diary Pemikiran
Berikut adalah penerangan langkah demi langkah tentang bagaimana mengisi diari pemikiran seperti bentuk sampel di atas.
Dalam contoh khusus ini, kita memecah proses pemikiran seseorang pada suatu tarikh, dan tindak balas emosi dan fizikal yang timbul daripada corak pemikiran negatif.
Pada akhir analisis pemikiran, kita telah menggantikan pemikiran yang tidak masuk akal mengenai penolakan dengan cara berfikir yang lebih bermanfaat dan positif.