Tidur dan kekurangan tidur berkualiti sering menjadi isu untuk kanak-kanak dan orang dewasa yang hidup dengan ADHD. Tidur adalah penting untuk keupayaan anda untuk memberi tumpuan dan tumpuan, mood, kesihatan umum, dan kesejahteraan. Malangnya, ramai orang tidak mendapat tidur yang mereka perlukan. Akibatnya, gejala ADHD boleh menjadi lebih teruk pada siang hari. Ini 25 strategi tidur adalah ibu bapa yang membantu sama ada untuk diri mereka sendiri atau untuk anak-anak mereka.
Buat Rutin Masa Tidur
Sederhana, konsisten. dan rutin santai sebelum tidur membantu menyediakan badan anda untuk tidur. Berikut adalah beberapa aktiviti yang dicadangkan untuk dimasukkan ke dalam rutin waktu tidur anda. Apabila anda mencari aktiviti yang membantu anda, gunakannya setiap malam. Anda juga boleh menuliskannya dalam senarai semak rutin tidur.
1. Mempunyai pancuran hangat atau mandi: Kadang-kadang perkara yang sangat mudah boleh menjadi sangat berkesan. Mempunyai mandi atau mandi sedang berehat dan akan membantu anda untuk tidur.
2. Aromaterapi: Sesetengah orang mendapati bahawa menggunakan minyak aromaterapi pada masa mandi membantu mereka tidur, aroma tertentu seperti lavender, melati, dan chamomile.
3. Piala Panas Teh Herba: Ramai orang mendapati bahawa secawan teh chamomile hangat atau "mimpi manis" teh membantu menggalakkan tidur malam yang baik. Pastikan untuk memilih teh yang tidak mempunyai kafein.
4. Ringan Snek Sihat: Makanan yang terlalu banyak sebelum tidur boleh membuat tidur lebih sukar, tetapi ramai yang mendapati makanan ringan sangat membantu.
5. Masa Tenang: Membelanjakan masa yang tenang sebelum tidur membantu otak turun dan bersedia untuk tidur. Berikut adalah beberapa pilihan untuk mencuba semasa masa tenang anda:
Tenang, main masa bermain untuk kanak-kanak
Waktu membaca untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak
Mendengarkan muzik santai atau menenangkan "luar" bunyi seperti air atau jangkrik
Latihan santai dan pernafasan yang mendalam
Visualisasi
Meditasi
6. Pikirkan Pikiran Positif: Walaupun mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan pemikiran anda, cuba berfikir "fikiran gembira" pada waktu tidur. Mengetepikan kebimbangan dan pemikiran negatif dan masuk ke dalam kebiasaan berfikir positif pada waktu tidur. Satu taktik adalah untuk memikirkan tempat kegemaran, seperti pantai. Anda juga boleh bermain bunyi laut. Fikiran yang bahagia dan perasaan yang baik boleh memudahkan anda untuk tidur.
Apa yang Perlu Dihindari pada Waktu Tidur
Cadangan setakat ini adalah untuk item dimasukkan dalam rutin tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyebut beberapa perkara untuk dielakkan:
7. Jangan Memulakan Aktiviti Hyperfocus pada Waktu Tidur: Walaupun sukar, jangan memulakan aktiviti yang anda atau anak anda akan menjadi hiperfokus kerana sukar untuk melepaskan diri dan tidur. Kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak boleh hiperfokus apabila menggunakan komputer atau telefon bimbit mereka. Mengeluarkan TV, komputer, dan telefon bimbit dari bilik tidur membantu.
8. Jangan Minum Alkohol: Ramai orang berfikir alkohol sebagai sedatif. Sesungguhnya, ia kelihatan membantu untuk mendorong tidur. Walau bagaimanapun, tidur anda akan menjadi lebih tenang dan lebih terganggu. Alkohol boleh meningkatkan bilangan kali anda bangun sepanjang malam dan ia menghalang anda daripada mendapatkan tidur yang mendalam yang anda perlu berasa berehat pada waktu pagi.
Alkohol juga merupakan diuretik dan boleh menyebabkan anda bangun beberapa kali pada waktu malam untuk membuang air kecil.
9. Jangan Minum Kafein: Elakkan kafein sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur atau bahkan menghapuskan sepenuhnya. Kafein adalah diuretik, jadi anda boleh membuat beberapa perjalanan bilik mandi pada waktu malam jika anda telah mengambil kafein yang hampir pada waktu tidur. Kafein juga merupakan perangsang, yang boleh membuatkan sesetengah orang terjaga.
10. Jangan Asap: Bukan sahaja merokok merosakkan paru-paru anda, tetapi nikotin juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan boleh menyebabkan tidur terganggu pada waktu malam.
11. Jangan Makan Gula: Elakkan makanan dan minuman bergula pada lewat hari.
Rangsangan tenaga awal tambahan dari gula boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Semua aktiviti dalam rutin tidur akan membantu mempersiapkan anda untuk tidur. Berikut adalah beberapa upacara tambahan yang dapat membantu anda atau anak anda tidur setelah anda naik ke tempat tidur.
12. Mendengarkan Buku Audio: Cerita yang bagus boleh membantu kanak-kanak dan orang dewasa untuk melepaskan diri. Cuba dengar dalam kegelapan dengan mata anda ditutup.
13. Membaca: Ramai orang membaca buku atau majalah untuk bersiap untuk tidur. Walau bagaimanapun, buku yang benar-benar mencengkam mungkin menimbulkan keriuhan dan membuat anda menukar halaman selama berjam-jam. Majalah mungkin menjadi pilihan yang lebih selamat kerana artikel lebih pendek, tidak kira betapa menariknya.
14. Bunyi Putih: Bunyi putih adalah bunyi lembut, mantap, membosankan, damai seperti kipas atau bunyi latar belakang yang menenangkan dan tidak merangsang.
15. Objek Transisi: Selimut yang lembut, mewah atau mainan khas dan selamat dapat membantu bayi dan kanak-kanak beralih ke waktu tidur. Objek peralihan mudah boleh terus membantu kanak-kanak yang lebih tua.
16. Berhenti Bimbang: Sebaik sahaja kepala anda memukul bantal, masalah hari ini boleh mula berlumba-lumba melalui minda anda untuk membuat tidur mustahil. Salah satu cara untuk menghentikan ini ialah menyimpan pen dan pad kertas di sebelah katil anda. Tuliskan pemikiran dan kebimbangan anda dan janjikan diri anda akan menjawabnya pada waktu pagi.
17. Alam Sekitar Tidur: Pastikan persekitaran tidur anda kondusif untuk bantal tidur dan tilam selesa, lampu-lampu yang redup, suhu sejuk (tidak sejuk atau terlalu panas), dan ia tenang.
Tabiat Sihat
18. Mempunyai waktu tidur yang kerap dan masa bangun: Pergi tidur pada waktu yang ditetapkan setiap malam dan bangun pada waktu yang kerap setiap pagi mempromosikan tidur yang lebih baik. Waktu biologi dalaman anda membantu mengawal siklus tidur dan bangun anda. Konsistensi membantu memastikan jam itu tepat dan memastikan anda mendapat tidur yang mencukupi yang anda perlukan.
19. Latihan: Latihan bukan sahaja menggalakkan kesihatan yang baik dan keseluruhan kesejahteraan, ia juga menggalakkan tidur yang baik. Senaman kuat sebelum tidur tidak disyorkan, tetapi senaman pada siang hari akan memudahkan tidur dan tidur pada waktu malam. Pastikan untuk memasukkan banyak permainan luaran fizikal untuk anak-anak anda yang mempunyai ADHD.
20. Jadilah Pesakit Dengan Perubahan: Masalah tidur membuat sedikit masa untuk diselesaikan, jadi bersabarlah. Melekat dengan rutin anda dan perlahan-lahan tetapi pasti anda akan mula mengalami manfaat tidur malam yang baik.
Tambahan
Sesetengah orang mencari suplemen membantu mereka tidur. Adalah penting anda berunding dengan doktor sebelum mengambilnya kerana mereka mungkin berinteraksi atau mengganggu dengan dadah lain yang anda ambil.
21. Melatonin: Hormon ini secara semulajadi disekat oleh sebahagian otak yang disebut kelenjar pineal. Melatonin membantu mengawal tidur. Kegelapan merangsang pengeluaran melatonin dan cahaya menindasnya. Ia boleh meningkatkan onset tidur dan jangka masa kanak-kanak dengan ADHD dan orang tua. Ia juga boleh membantu mereka yang bekerja shift berputar atau berurusan dengan jet lag. Bincangkan menggunakan melatonin dengan doktor anda kerana ia mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan dan suplemen lain.
22. L-Theanine: Ini adalah asid amino yang terdapat dalam teh hijau dan hitam yang kelihatannya berfungsi dengan kesan kafein. Ia digunakan oleh sesetengah orang untuk mengurangkan tekanan dan menggalakkan kelonggaran. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapat manfaatnya dengan minum teh lebih awal pada hari tersebut (elakkan kafein di waktu petang). Pastikan untuk membincangkan sebarang suplemen dengan doktor anda sekiranya mereka dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan.
Lawati Doktor anda
Walaupun banyak strategi tidur boleh dilaksanakan sendiri, ada kalanya nasihat perubatan diperlukan. Tiga petua terakhir adalah topik untuk berbincang dengan doktor anda.
23. Semak Tahap Besi: Sesetengah orang dengan anemia kekurangan zat besi mengalami sindrom kaki gelisah (RLS) yang boleh menyebabkan kesukaran jatuh dan tidur.
24. Laraskan Masa Ubat: Pelarasan dalam dos ubat ADHD anda atau ubat masa diambil dapat membantu membuat tidur sedikit lebih mudah. Bercakap dengan doktor anda mengenai perkara ini.
25. Jika Masalah Tidur Teruskan: Gangguan tidur, seperti tidur apnea , sindrom kaki gelisah, narcolepsy, atau masalah perubatan lain mungkin menyebabkan atau menyumbang kepada masalah tidur. Jika anda terus membimbangkan tentang tidur, berjumpa dengan doktor anda.
> Sumber:
> ADHD, Gangguan tidur dan Tidur. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Ulasan L-Theanine Supplement. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.