Sekiranya anda mengalami ketakutan umum tentang situasi sosial, terapi pendedahan boleh membantu anda secara beransur-ansur menjadi kurang bimbang dalam senario yang anda ketakutan. Anda boleh mengamalkan pendedahan sebagai strategi bantuan diri di luar rawatan tradisional yang ditawarkan oleh ahli terapi kognitif-tingkah laku.
Perlahan Membina Keyakinan
Daripada melemparkan diri anda ke situasi yang menyebabkan anda takut dan takut, idea di sebalik pendedahan adalah perlahan-lahan membina keyakinan dan keupayaan anda untuk menangani secara beransur-ansur menghadapi situasi yang lebih sukar.
Sebagai contoh, anda mungkin mula membuat perbualan kecil dengan juruwang dan bekerja sehingga akhirnya menjadi tuan rumah pesta di rumah anda.
Masalah Dengan Pengelakan
Adalah mungkin untuk meneruskan pergerakan melakukan pendedahan tetapi tidak pernah terlibat dalam situasi tersebut. Melakukannya bermakna anda menggunakan strategi mengelakkan halus yang juga dikenali sebagai mengelakkan sebahagian .
Sekiranya anda mendapati bahawa anda melepaskan atau melepaskan diri ketika berada di sekeliling orang, anda mungkin akan melegakan kebimbangan anda melalui penghindaran separa. Adalah penting untuk hadir sepenuhnya dalam situasi dan melibatkan diri dengan orang-orang untuk mengalami kebimbangan dan kemudian perlahan-lahan mereda.
Imagined atau In Vivo
Walaupun situasi yang ideal adalah untuk berlatih pendedahan dalam kehidupan sebenar, jika anda terlalu takut untuk memulakan melakukan ini atau tidak mempunyai akses kepada senario yang anda takut, anda juga boleh memulakan dengan pendedahan yang dibayangkan. Dari masa ke masa, anda boleh membina senario sebenar, juga dikenali sebagai "in vivo."
Hirarki Takut
Disenaraikan di bawah adalah satu siri situasi yang anda mungkin termasuk dalam hierarki ketakutan anda untuk pendedahan kepada situasi sosial. Anda akan ingin membuat senarai yang unik kepada anda dan itu termasuk senario-senario yang anda ketahui dalam meningkatkan keterukan.
- Tanya seseorang buat masa itu. Hentikan seseorang di jalan atau di kedai dan minta masa.
- Bercakap dengan seseorang di dalam lif. Daripada berdiri diam di lif, membuat ceramah kecil tentang cuaca atau peristiwa berita baru-baru ini.
- Berikan seseorang pujian. Beri pujian yang ikhlas dan tulus kepada seseorang tentang sesuatu yang anda kagumi.
- Bercakap dengan rakan sekelas atau rakan sekerja. Apabila anda tiba di tempat kerja atau ke kelas, cuba bercakap dengan rakan sekerja atau rakan sekelas. Tanya bagaimana hujung minggu adalah atau mengenai tugasan kerja atau sekolah.
- Sertai perbualan. Cuba menyertai perbualan yang berterusan sama ada di tempat kerja, di sekolah, atau di fungsi sosial.
- Berikan pendapat yang berbeza. Sekiranya anda mempunyai pendapat yang berbeza daripada seseorang tentang sesuatu, cuba tawarkan pandangan anda dan bukannya secara automatik bersetuju dengan apa yang orang lain katakan.
- Hubungi rakan. Panggil seseorang yang tidak pernah dibicarakan dalam seketika atau anda ingin mengetahui dengan lebih baik.
- Jemput rakan untuk melakukan sesuatu. Buat rancangan untuk seseorang melakukan sesuatu seperti melihat filem atau mengambil anjing anda berjalan-jalan bersama-sama.
- Keluar untuk makan tengah hari dengan kumpulan. Rancang untuk keluar untuk makan tengah hari dengan rakan-rakan, rakan sekerja atau rakan sekelas.
- Tuan rumah pesta di rumah anda. Rancang pesta atau berkumpul di rumah anda untuk beberapa rakan atau ahli keluarga.
Ini adalah beberapa idea asas untuk membuat anda mula membuat hierarki ketakutan anda sendiri untuk situasi sosial.
Ingat bahawa anda mesti tinggal di setiap situasi untuk masa yang cukup sehingga ketakutan anda berkurang. Jika tidak, kecemasan anda mengenai keadaan tidak akan berkurangan dan mungkin akan meningkat.
Walaupun terdapat banyak yang boleh anda lakukan sendiri untuk menguruskan kebimbangan sosial, jika anda mendapati bahawa ketakutan anda adalah teruk, adalah penting untuk menghubungi doktor atau profesional kesihatan mental untuk pilihan diagnosis dan rawatan .
Sumber:
Antony MM, Swinson RP. Kegilaan dan buku kerja kegelisahan sosial. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.