Penjejakan Pemicu Anda
Berurusan dengan serangan panik mungkin sukar pada masa-masa tertentu. Walau bagaimanapun, menghadapi gejala anda mungkin sedikit lebih mudah apabila anda mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai pencetus anda. Satu diari serangan kecemasan dan panik boleh menjadi cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengesan pengalaman anda dengan gangguan panik untuk lebih mudah menguruskan gejala anda.
Gambaran keseluruhan
Tujuan diari serangan panik untuk mengesan pencetus, gejala, dan kemajuan anda untuk membantu anda mengatasi keadaan anda dengan lebih berkesan.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan adalah kertas, pen, dan sedikit masa untuk menulis maklumat ini.
Setiap kali anda mengalami serangan panik, cuba letakkan sedikit masa menjelang hari atau minggu untuk merakam lebih banyak maklumat tentang pengalaman anda. Tarikh setiap kemasukan dan tuliskan bagaimana perasaan anda secara fizikal, emosi dan mental, keadaan anda, dan cara anda mengatasi gejala anda.
Topik
Berikut adalah maklumat penting yang mungkin berguna untuk menulis tentang diari serangan panik anda:
Perasaan Fizikal
Serangan panik seringkali disertai oleh banyak gejala fizikal yang berbeza yang sering boleh bervariasi dari orang ke orang. Beberapa gejala serangan panik yang paling umum termasuk sesak nafas, berpeluh berlebihan, sakit dada , gemetar atau gemetar, dan rasa sensasi atau sensasi kesemutan.
Apabila serangan panik seterusnya hilang, gunakan diari serangan panik anda untuk merakam semua gejala fizikal yang anda alami.
Tanya sendiri bagaimana perasaan anda secara fizikal. Ia mungkin berguna untuk membuat lajur berlabel "Fizikal" di mana anda boleh menyenaraikan semua gejala anda. Pada mulanya anda mungkin berfikir bahawa anda hanya merasakan beberapa sensasi fizikal, tetapi ketika anda mula menulisnya, anda perhatikan bahwa lebih banyak datang ke fikiran.
Pikiran, Takut, dan Emosi
Selain dari gejala fizikal, serangan panik juga sering disertai oleh banyak pemikiran dan persepsi yang menakutkan. Orang yang mengalami masalah panik sering melaporkan perasaan takut bahawa mereka akan kehilangan kawalan diri atau mungkin juga gila.
Sensasi fizikal yang sengit juga boleh menyebabkan seseorang untuk takut bahawa mereka mengalami kecemasan perubatan atau mungkin mati. Perasaan ketidakselesaan dan pengasingan , di mana orang merasa terpisah daripada diri fizikal mereka dan persekitaran mereka, juga persepsi umum yang boleh berlaku semasa serangan panik.
Apabila mengesan maklumat tentang serangan panik terakhir anda, penting untuk merenung pemikiran dan ketakutan yang anda alami pada masa itu. Di mana anda takut untuk kesejahteraan fizikal anda? Adakah anda berasa terputus dari diri anda atau persekitaran anda? Juga, rekod bagaimana anda berasa emosi. Di mana anda marah, sedih, keliru? Cuba ingat semua pemikiran, ketakutan, dan emosi lain yang anda rasa dan tuliskan di dalam buku serangan panik anda.
Acara Alam Sekitar dan Kehidupan Semasa
Tempat atau situasi di mana anda mengalami serangan panik anda boleh memberi anda banyak maklumat mengenai pencetus kebimbangan anda. Sebagai contoh, melalui serangan panik yang kerap menjejaki anda, anda mungkin mendapati bahawa ia sering berlaku apabila anda berada dalam situasi atau peristiwa tertentu.
Beberapa pencetus panik yang biasa termasuk, memandu atau cara pengangkutan lain, orang ramai yang besar, atau kawasan terkurung.
Juga, perhatikan apa yang sedang berlaku dalam hidup anda. Adakah anda hanya melalui peralihan kehidupan utama? Adakah anda mengalami masa yang sukar dengan rakan atau ahli keluarga atau di tempat kerja? Tuliskan sebarang perubahan dan peristiwa kehidupan yang telah berlaku. Ini akan membantu anda melihat bagaimana pola berpotensi serangan panik yang meningkat dengan permulaan tekanan tambahan dan perubahan kehidupan baru-baru ini.
Teknik Mengatasi
Tentukan bagaimana anda menghadapi serangan panik anda. Mungkin anda menggunakan teknik tertentu, seperti pernafasan mendalam , visualisasi , atau strategi lain untuk menenangkan diri semasa serangan panik.
Anda mungkin mengambil ubat tertentu untuk gangguan panik untuk melegakan panik dan kebimbangan anda. Rekodkan semua teknik, ubat, dan latihan lain yang anda gunakan untuk membantu melancarkan serangan panik anda.
Tambahan pula, tuliskan apa-apa teknik relaksasi yang anda sedang berlatih sepanjang minggu. Misalnya, anda mungkin menggunakan kemahiran pengurusan tekanan atau amalan lain, seperti meditasi , relaksasi otot progresif , doa, atau senaman fizikal untuk membantu anda berasa kurang cemas.
Petua
- Mengekalkan buku harian serangan panik memerlukan sedikit masa dan usaha. Cuba untuk mengukir masa yang tenang di mana anda boleh memberi tumpuan kepada menulis pengalaman anda dalam buku harian anda.
- Diari serangan panik anda boleh menjadi sumber yang hebat dalam proses anda ke arah pemulihan. Jika anda mendapat bantuan profesional untuk gangguan panik, boleh membantu berkongsi maklumat ini dengan penyedia kesihatan mental anda. Maklumat ini boleh membantu anda dan pembekal anda memahami lebih lanjut mengenai pencetus dan kemajuan rawatan anda.
- Jika anda merasakan bahawa tulisan tidak mudah atau berkesan untuk keperluan anda, cuba gunakan beberapa jenis perakam sebaliknya. Anda boleh merakam semua maklumat serangan panik anda dan dengar kembali kemudian untuk lebih memahami apa yang mencetuskan anda dan apa yang membantu anda.
- Tujuan dari buku harian serangan panik adalah untuk mengesan dan mengkaji kemajuan anda. Jangan hanya menulis maklumat anda. Sebaliknya, tuangkan sedikit masa melihat entri masa lalu anda dan tentukan apa yang mencetuskan kebimbangan anda dan strategi apa yang membantu anda mengatasi gejala anda.