Elakkan Strategi Penangguhan Umum dan Kerosakan ini
Penundaan , agresif pasif , dan rumusan : Apa yang mereka ada bersama? Sekiranya anda menjawab, "Mereka semua perkara yang sering dilakukan oleh saya (atau seseorang yang saya dekat)," anda mesti membaca lebih lanjut. Jika anda mengesyaki bahawa ini adalah semua perkara yang kita lakukan secara sedar atau tidak sedar apabila kita cuba mengelak daripada menangani sesuatu perkara atau cuba untuk mengelakkan pemikiran atau perasaan yang membuat anda tidak selesa, anda berada di landasan yang betul.
Ini, dan beberapa tingkah laku biasa yang akan kita pelajari di bawah ini, adalah semua cara mengelak daripada mengelakkan.
Apakah Mengelakkan Pengelakan?
Mengelakkan pencegahan, yang juga dikenali sebagai coping mengelakkan, mengelakkan tingkah laku, dan melarikan diri mengatasi, adalah bentuk penanggulangan maladaptive yang melibatkan mengubah tingkah laku kita untuk mengelakkan berfikir atau merasakan perkara yang tidak selesa. Dalam erti kata lain, mengatasi pencegahan melibatkan usaha untuk mengelakkan stres daripada menangani mereka. Ia mungkin kelihatan bahawa mengelakkan stres adalah cara yang baik untuk merasa kurang tertekan, tetapi ini tidak semestinya berlaku; Selalunya, kita perlu berurusan dengan perkara-perkara supaya kita sama-sama mengalami tekanan kurang atau merasa kurang tertekan dengan apa yang kita alami tanpa mengelakkan masalah sepenuhnya. (Itulah sebabnya kita berusaha untuk "pengurusan stres" dan bukannya "menghindari tekanan" -kita tidak boleh selalu menghindari tekanan, tetapi kita boleh menguruskannya dengan teknik penangguhan yang berkesan.)
Kategori penanggulangan yang lain adalah "penanggulangan aktif" atau "pendekatan menangani," yang menghadapi masalah yang menangani masalah secara langsung sebagai cara untuk mengatasi tekanan.
Ini bermakna bercakap melalui masalah untuk mengurangkan stres hubungan, mengubah keadaan untuk mengenali keadaan positif, atau membuat anggaran lebih berhati-hati untuk mengurangkan tekanan kewangan, contohnya. Terdapat dua jenis utama penanggulangan aktif. Pengendalian kognitif secara aktif melibatkan perubahan bagaimana anda berfikir tentang stressor, sementara kelakuan aktif-tingkah laku menangani masalah secara langsung.
Dengan cara yang sama, dengan mengatasi secara aktif, anda menangani tekanan, bukannya cuba mengelakkannya.
Mengatasi pencegahan dianggap maladaptive, atau tidak sihat, kerana ia sering memburukkan tekanan tanpa membantu kita menangani hal-hal yang menegaskan kita. Contohnya, penangguhan adalah mekanisme pencegahan mengelakkan: kita merasa tertekan apabila kita berfikir tentang apa yang perlu kita lakukan, jadi kita mengelakkan daripada melakukannya dan cuba mengelak daripada memikirkannya. Masalahnya, jelasnya, kita biasanya tidak berhenti memikirkan apa yang perlu dilakukan-kita hanya menekankannya sehingga kita dapat melakukannya. Dan kita tidak menegaskan kurang daripada yang kita lakukan jika kita hanya menangani tugas itu; kita sering menekankan ketika kita berfikir tentang apa yang perlu dilakukan, kemudian stres ketika kita cuba untuk tergesa-gesa untuk menyelesaikannya, dan kadang-kadang tekanan kerana kita tidak dapat melakukannya dengan cukup baik ketika kita meninggalkan diri kita sendiri. (Memang benar bahawa kadang-kadang orang bekerja dengan baik dengan tarikh akhir yang menjulang, tetapi ini bukanlah cara paling sukar untuk menangani kebanyakan pekerjaan.)
Bilakah Orang Menggunakan Pengelakan Pengelakan?
Terdapat banyak masa yang berlainan bagi orang yang mendapati diri mereka menggunakan pencegahan mengelakkan daripada menghadapi tekanan. Orang yang cemas mungkin sangat terdedah untuk mengelakkan diri daripada mengatasi kerana pada mulanya nampaknya menjadi cara untuk mengelakkan pemikiran dan situasi yang membangkitkan keresahan.
(Malangnya, tindak balas jenis tekanan ini cenderung memburukkan lagi kebimbangan.) Oleh itu, orang-orang yang secara semula jadi cenderung kepada kecemasan, mungkin mempelajari teknik pencegahan awal dan mungkin mempunyai masa yang lebih sukar untuk mempelajari lebih banyak strategi proaktif selepas itu. Selain itu, jika anda belajar jenis tingkah laku yang membesar, ia mungkin menjadi kebiasaan sekarang. Ini tidak bermakna ia perlu kekal sebagai mod utama untuk menangani tekanan.
Mengapa Ia Meningkatkan Stres Anda
Terdapat banyak cara di mana kelakuan mengelakkan memperbesar tekanan. Pertama, mereka tidak benar-benar menyelesaikan masalah yang menyebabkan tekanan, jadi mereka kurang berkesan daripada strategi yang lebih proaktif yang dapat mengurangkan tekanan pada masa depan.
Pengelakan juga boleh menyebabkan masalah berkembang. Pengelakan juga mungkin mengecewakan kepada orang lain, oleh itu biasanya menggunakan strategi pencegahan mungkin menimbulkan konflik dalam hubungan dan meminimumkan sokongan sosial. Akhirnya, pendekatan menghindari boleh mewujudkan lebih banyak kebimbangan pada masa yang sama.
Pautan Antara Menghindari Mengatasi dan Kebimbangan
Sekiranya anda pernah mendengar frasa, "Apa yang anda lawan, berterusan," anda telah diperkenalkan dengan alasan asas yang mengelakkan pencegahan boleh meningkatkan kebimbangan. Apabila orang menggunakan strategi ini untuk secara sedar atau secara tidak sedar mengelakkan sesuatu yang menyebabkan kecemasan, mereka biasanya membuat situasi di mana mereka perlu menghadapi lebih banyak lagi.
Sebagai contoh, jika anda seperti ramai orang, konflik mungkin membawa kebimbangan. Sekiranya anda cuba mengelakkan konflik (dan kecemasan yang dibawa olehnya) dengan mengelakkan perbualan yang mungkin mengandungi unsur-unsur konflik, ia mungkin merasakan anda mengendalikan konflik dan tahap kebimbangan anda mungkin lebih rendah pada masa ini. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, kebanyakan hubungan-sama ada dengan rakan-rakan, orang tersayang, atau kenalan-menghadapi beberapa perselisihan, salah faham, atau unsur-unsur sarat konflik yang mungkin perlu diselesaikan pada masa-masa tertentu.
Sekiranya anda mengelakkan daripada perbualan yang diperlukan untuk menyelesaikan konflik pada peringkat awal, konflik boleh melancarkan bola salji dan membawa tekanan yang lebih tinggi kepada hubungan tersebut, bahkan akhirnya berakhir. Ini boleh menimbulkan kebimbangan terhadap sebarang konflik, kerana pengalaman anda mungkin memberitahu anda bahawa walaupun konflik kecil boleh menjadi penghubung hubungan (yang mungkin benar jika anda tidak menyelesaikan konflik). Diambil lebih lanjut, jika anda mendapati diri anda mengakhiri hubungan daripada bekerja melalui konflik, anda mungkin mendapati diri anda dengan banyak hubungan yang patah dan rasa bahawa anda tidak dapat membuat hubungan 'kerja' jangka panjang, yang boleh menyebabkan lebih banyak kecemasan juga.
Ini juga boleh menjadi kenyataan dengan pemikiran kita. Apabila kita cuba menghindari kecederaan dengan cuba memikirkan jalan keluar dari situasi yang buruk, kita menjadi begitu tertarik dalam memikirkan penyelesaian daripada bertindak. Semasa cuba menentukan semua kemungkinan senario dan perkara-perkara yang boleh salah - atau semua cara yang salah telah berlaku supaya kami dapat mengelakkannya pada masa akan datang-kita boleh terjebak dalam perangkap penggambaran. Ini, sememangnya, mewujudkan lebih banyak tekanan dan kebimbangan.
Apabila Mengelakkan Mengelakkan Sebenarnya Sihat
Terdapat beberapa bentuk penglibatan pasif yang tidak maladaptive dan sebenarnya sihat. Cara-cara mengatasi yang lebih sihat ini tidak semestinya mendekati masalah secara langsung tetapi memberi kesan kepada respons kami terhadap masalah ini. Iaitu adalah sihat untuk mengamalkan teknik yang boleh membantu kita merasa lebih tenang ketika menghadapi situasi yang sukar, walaupun teknik ini tidak mempengaruhi keadaan secara langsung. (Ini mungkin kelihatan seperti tidak berfikir, tetapi penting untuk membuat perkara ini.)
Ini bermakna strategi pelega tekanan seperti teknik relaksasi dan joging, yang dapat mengurangkan tindak balas tekanan yang mungkin kita alami ketika kita menghadapi masalah dan bahkan meningkatkan keyakinan diri kita, boleh menjadi teknik yang efektif untuk digunakan kerana mereka memberi kita kekuatan untuk menghadapi stres kita dengan lebih berkesan .
Adalah penting untuk menyedari, bagaimanapun, bahawa tidak semua yang meminimumkan tekanan kita pada masa ini adalah bentuk pencegahan yang sihat. Sebagai contoh, pesta makan, membeli-belah, atau sebotol wain boleh membantu kita berasa lebih baik pada masa ini tetapi jelas membawa akibat lain apabila kita keterlaluan, jadi sebaiknya tidak bergantung kepada "strategi" ini untuk melegakan tekanan kerana mereka boleh keluar dari kawalan dan buat lebih banyak tekanan. Ia lebih berkesan untuk mewujudkan tabiat yang sihat yang membina daya tahan kita.
Bagaimana Mengelakkan Mengelakkan Pengelakan
Ia jauh lebih sihat untuk mengelakkan jenis ini mengatasi dengan menggunakan strategi mengatasi yang aktif. Sekiranya anda cenderung untuk menghindari sepanjang hidup anda, bagaimanapun, atau sekurang-kurangnya dalam kebiasaan menggunakannya, sukar untuk mengetahui cara menghentikannya. Berikut adalah beberapa cara yang berkesan untuk keluar daripada kebiasaan mengatasi mengelakkan:
- Fahami apa itu dan mengapa ia tidak berfungsi: Ya, anda sudah mengambil langkah pertama yang penting untuk mengurangkan usaha mengelakkan diri dengan membaca artikel ini dan dapatkan sejauh ini. Kini, anda mempunyai pemahaman yang lebih besar tentang mengapa mengatasi penghindaran mengalahkan diri sendiri dalam kebanyakan keadaan, anda akan lebih dapat membincangkan diri anda daripada itu dan menjadi cara yang lebih proaktif dan berkesan untuk menguruskan tekanan apabila anda menghadapinya.
- Kenali apabila anda melakukannya: Ambil satu minit untuk memikirkan masa yang biasa anda cenderung untuk menggunakan pencegahan mengelakkan. Adakah anda berlengah-lengah? Adakah anda mengelak daripada membincangkan masalah atau menghadapi masalah? Buat catatan masa-masa ini, dan buatlah satu perkara yang perlu diperhatikan apabila anda mengelakkan perkara-perkara di masa depan. Ini adalah langkah penting dalam menghentikan diri anda dan menggantikan tabiat anda dengan yang lebih berkesan.
- Gunakan teknik bantuan tekanan: Ingatlah, satu daripada satu-satunya strategi mengatasi pasif yang dapat membantu adalah amalan teknik bantuan tekanan. Jika anda belajar untuk menenangkan tindak balas tekanan badan anda apabila anda menghadapi tekanan dan konflik, anda akan kurang reaktif dan lebih diberi kuasa untuk menjadi proaktif. Ia juga dapat meningkatkan keyakinan dan kepercayaan anda terhadap keupayaan anda untuk mengendalikan tekanan yang anda hadapi. Ini semua memudahkan anda melepaskan kebiasaan mengelakkan anda.
- Amalan teknik mengatasi emosi: Journaling telah didapati sangat berkesan untuk menguruskan tekanan emosi. Begitu juga dengan meditasi . Di samping mencari teknik yang menenangkan fisiologi anda, mencari strategi untuk melegakan emosi anda dapat membantu anda berasa kurang terancam (dan memerlukan pelarian) ketika ditekankan dan lebih mampu menghadapi tekanan kepala.
- Belajar untuk bertolak ansur dengan perasaan tidak selesa (membantu meditasi!) Apabila anda menjadi lebih kerap menjadi tidak selesa, anda akan lebih selesa dengan perasaan yang biasanya anda jalani. Ini dapat membantu dengan lebih teruk kerana anda akan mempunyai lebih banyak pilihan bagaimana anda menghadapi masalah; anda tidak akan mempunyai respons penghindaran lutut, dan menghadapi masalah kepala tidak akan membawa banyak kebimbangan apabila anda lebih kerap menggunakannya. Salah satu cara untuk menjadi lebih selesa dengan yang tidak selesa adalah untuk mengamalkan meditasi. Sebenarnya, satu teknik yang mereka ajarkan dalam kelas pengurangan tekanan berasaskan mindfulness ialah duduk dan bermeditasi pada kali berikutnya anda merasakan gatal dan bukan menggaru dengan serta-merta. Lihat apa pemikiran dan perasaan timbul, dan lihat berapa lama masa yang diperlukan untuk berlalu. Perhatikan perasaan anda, bernafas melaluinya, dan menjadi lebih mengetahui idea duduk dengan ketidakselesaan. Ini dapat membantu anda untuk menyedari bahawa tiada apa yang mengerikan datang daripada tidak selesa dalam kebanyakan kes. Anda boleh mengatasinya. Dan kemudian anda boleh teruskan.
- Kenal pasti pilihan mengatasi yang aktif : Apabila anda menghadapi tekanan pada masa akan datang, lihat pilihan anda. Adakah cara anda boleh mengubah cara pemikiran anda untuk mengenalpasti sumber-sumber yang anda tidak menyedari yang anda ada, mengenali manfaat tersembunyi dalam keadaan yang anda tidak dapat melihat pada awalnya, atau mendekatinya dari sudut mental yang tidak melibatkan pencegahan? Adakah terdapat strategi yang anda boleh secara aktif mengambil yang melibatkan sesuatu yang berbeza untuk memberi kesan positif kepada situasi anda? Fikirkan tentang apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan anda, dan kemudian lakukannya.
- Amalan kemahiran komunikasi: Jika anda cenderung berlari dari konflik, mungkin kerana anda tidak tahu bagaimana menyelesaikan konflik secara proaktif atau damai. (Ramai orang tidak diajar kemahiran ketegasan , tetapi tidak pernah terlambat untuk belajar!) Menjadi selesa membincangkan isu-isu dan menghasilkan penyelesaian "win-win" bila mungkin, dan anda akan mendapati diri anda kurang tergoda untuk mengelakkan konflik dan lebih berkuasa untuk menyelesaikannya dengan cara yang memperkuat hubungan anda.
- Ambil langkah-langkah kecil: Kadang-kadang idea menangani masalah tekanan terasa tidak dapat diatasi, tetapi mengambil langkah pertama ke arah itu mungkin merasa jauh lebih mudah dilakukan. Lihat jika anda boleh mengubah tingkah laku anda dengan mencuba langkah kecil dalam arah menjadi aktif dalam menghadapi anda. Kemudian ambil langkah yang lebih besar pada masa akan datang. Tidak lama lagi, anda akan lebih selesa pada laluan yang lebih aktif.
- Mempunyai seseorang yang bertanggungjawab terhadap anda: Lebih sukar untuk dikendalikan daripada masalah anda apabila anda mempunyai seseorang yang anda perlu menerangkannya. Gunakan realiti ini untuk kelebihan anda dan dapatkan rakan anda dalam usaha anda untuk mengelak daripada mengelakkan. Seseorang bertanya kepada anda jika anda telah memulakan projek itu lagi, atau berbual dengan orang yang anda marah, atau berhenti melakukan obsesi dan mengambil tindakan. Kadang-kadang anda hanya memerlukan nudge ke arah yang betul dari seseorang di luar diri anda. Kadang-kadang anda hanya memerlukan sokongan tambahan.
- Cari bantuan: Bercakap tentang sokongan tambahan, anda boleh selalu bercakap dengan ahli terapi mengenai kecenderungan mengelakkan, terutamanya jika ia menjejaskan kehidupan anda dengan cara negatif atau anda tidak dapat menangani masalah itu sendiri sehingga setakat yang anda mahukan. Dengan sedikit sokongan, anda boleh menjadi lebih aktif dalam strategi penangguhan anda dan kurang tertekan dengan mudah.
> Sumber:
> Long, B; Haney, C (1988). "Susulan jangka panjang wanita kerja yang ditekankan: perbandingan latihan aerobik dan kelesuan progresif.". Jurnal sukan dan psikologi latihan. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Buku Panduan mengatasi: teori, penyelidikan, aplikasi. Wiley. p. 514.