Ganggu Pikiran dan Gejala Anda
Orang yang mengalami masalah panik biasanya dihadapkan dengan pelbagai emosi yang sukar, seperti kebimbangan, kebimbangan, kesedihan, dan rasa malu. Serangan panik , gejala utama gangguan panik, sering terjadi dengan emosi yang kuat, termasuk ketakutan, keresahan, ketakutan, dan ketakutan.
Untuk menangani emosi yang mencabar ini, ramai pesakit panik beralih kepada tingkah laku maladaptive .
Sebagai contoh, untuk mencuba dan menangani emosi ini, seseorang boleh mengelakkan situasi tertentu atau mungkin cuba untuk menutupi emosi ini melalui penggunaan alkohol. Malangnya, cara mengatasi maladaptive hanya buat sementara untuk membuat emosi hilang, meningkatkan kebimbangan, dan boleh mempunyai kesan negatif jangka panjang.
Teknik gangguan boleh membantu anda menguruskan gejala serangan panik.
Apakah Teknik Gangguan?
Teknik pengalih perhatian adalah semata-mata apa-apa aktiviti yang anda lakukan untuk mengalihkan minda anda terhadap emosi semasa anda. Daripada meletakkan semua tenaga anda ke dalam emosi yang mengganggu, anda menetapkan semula perhatian anda pada sesuatu yang lain. Apabila anda mengalih perhatian diri anda, anda dapat menguruskan emosi rentetan anda dengan membawa tumpuan anda ke tempat lain.
Teknik gangguan sering digunakan bersama dengan mekanisme penangguhan yang lain. Sebagai contoh, satu perhatian anda telah beralih ke tempat lain dan intensiti emosi anda telah hilang, maka itulah masa untuk mengatasi emosi ini dengan cara yang sihat.
Penangguhan tambahan kemudian boleh terjadi melalui strategi seperti teknik relaksasi atau bantuan diri.
Bagaimana saya boleh mengganggu diri saya dari serangan panik?
Apabila serangan panik berlaku, anda mungkin merasa terkejut oleh apa-apa sensasi fizikal yang tidak selesa terhadap serangan itu. Aduan somatik biasa termasuk berjabat , kadar denyut jantung yang cepat, sakit dada , kesemutan atau rasa mati rasa, sesak nafas, dan menggeletar.
Sensasi fizikal ini boleh membawa kepada rasa takut dan kebimbangan yang lebih besar, sebagai kebimbangan penderita panik bahawa dia akan kehilangan kawalan, memalukan dirinya, atau mungkin menghadapi masalah perubatan akibat gejala-gejalanya.
Pada masa akan datang, anda mengalami serangan panik atau kecemasan yang sengit, cuba mengekalkan emosi dengan memeriksa sementara mengganggu diri anda. Berikut adalah senarai beberapa teknik gangguan yang anda mungkin ingin cuba apabila berhadapan dengan emosi yang melampau:
Gunakan hiburan. Jika membaca tidak berfungsi, anda mungkin mahu cuba menonton TV atau filem untuk menetapkan fikiran anda pada sesuatu yang lain. Mendengarkan muzik boleh membantu anda berasa lebih tenang. Baca sesuatu yang menarik, seperti membaca buku atau membalikkan majalah yang menyeronokkan.
Kira nafas anda. Menghembus nafas dan menghembus nafas, mengira sebagai satu kemudian menghirup dan menghembus nafas dan mengira dua, dan lain-lain. Teruskan mengira setiap kitaran nafas sehingga anda mencapai 10. Jika anda kehilangan hitungan, teruskan dan mula dari satu.
Cuba Sesetengah Bentuk Latihan Fizikal. Ada banyak latihan yang bermanfaat untuk gangguan panik . Apabila rentetan emosi berlaku, cuba ambil bahagian dalam beberapa bentuk latihan. Anda mungkin mahu berjalan di luar rumah, memukul gim, atau meregangkan melalui beberapa yoga. Jika dilancarkan untuk masa, anda sentiasa boleh cuba melakukan beberapa bicu melompat atau latihan mudah dan cepat yang lain.
Terlibat dalam Teknik Relaksasi. Teknik relaksasi seperti visualisasi , relaksasi otot progresif ( PMR ), atau meditasi kesedaran dapat membantu anda meninjau dan mencari rasa tenang. Aktiviti-aktiviti ini boleh membantu mengalihkan minda anda dan membolehkan anda memfokuskan semula fikiran yang lebih menyenangkan. Tambahan pula, sukar untuk merasa cemas dan kecewa bila dalam keadaan minda yang santai.
Mengambil bahagian dalam usaha kreatif. Anda mungkin mendapati bahawa rentetan emosi berkurang apabila anda mendapatkan jus kreatif anda mengalir. Beberapa aktiviti boleh termasuk membuat seni atau kraf.
Tulis Ia Keluar. Latihan menulis boleh menjadi alat antiter yang kuat untuk gangguan.
Melalui menulis jurnal , anda mungkin mendapati bahawa diri emosi anda dapat memfokuskan semula dan menyesuaikan diri dengan menguruskan emosi anda melalui proses penulisan.
Bercakap dengan orang yang disayangi. Untuk mengalih perhatian diri anda, pertimbangkan untuk memanggil rakan atau orang yang dikasihi. Berhati-hati untuk tidak membuang masa anda bercakap tentang emosi negatif yang anda rasa. Sebaliknya, tanyakan kepada orang yang anda cintai tentang hidupnya dan perhatikan bagaimana ia mengalihkan perhatian anda dari emosi yang mengganggu anda.
Sumber:
Burns, DD (2008). Rasa Baik: Terapi Mood Baru. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Apabila Panik Serangan: Terapi Kecemasan Baru Bebas Dadah yang Boleh Menukar Hidup Anda. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, dan McKay, M. (2008). Buku Kerja Pengurangan Relaksasi dan Tekanan. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Perubahan Bagaimana Anda Merasakan dengan Mengubah Jalan Anda Pikirkan. New York: The Press Guilford.