Bagaimana Menghilangkan Makanan Emosi
Inside Out , Anugerah Akademi 2016 yang memenangi filem animasi, menggambarkan dengan indahnya sejauh mana emosi kita - dalam kes ini, Joy, Kemarahan, Kesedihan, dan Ketakutan dipersonifikasikan - lari persembahan untuk kita setiap saat sepanjang hari. Emosi ini, dan banyak rakan emosi mereka (seperti Jealousy, Worry, dan Kebosanan untuk menamakan beberapa), mengisi spektrum emosi biasa dan luas - seperti yang dilihat dalam filem - masing-masing melayani tujuan yang berguna .
Namun kadang-kadang, emosi kita boleh mencetuskan tingkah laku yang bermasalah - seperti makan, 'mengubati diri' dengan alkohol atau ubat , atau menghindari - atau pemikiran bermasalah , yang mana dapat meningkatkan perasaan awal dan berpotensi membuat perangkap rumit untuk melarikan diri .
Kerana minda dan badan disambungkan, masuk akal bahawa emosi juga memberi kesan kepada kita secara fizikal . Sebagai contoh, keseronokan atau kebimbangan boleh menyebabkan kesulitan tidur atau tidur. Kesedihan dapat mengurangkan selera makan atau, bagi sesetengah orang, meningkatkannya. Kegelisahan boleh mengakibatkan pelbagai bentuk kanser gastrousus yang berterusan (contohnya, loya, cirit-birit), dan kemarahan kadang-kadang dikaitkan dengan sakit kepala ketegangan atau ketegangan otot.
Hubungan antara emosi dan gejala mental atau fizikal boleh menjadi sangat idiosyncratic; hubungan antara makan dan emosi adalah mantap, tetapi mungkin juga nyata secara nyata dalam orang yang berbeza.
Memahami Makan dalam Respons terhadap Emosi
Makan sebagai tindak balas kepada emosi merujuk kepada apa-apa makanan yang berlaku sebagai tindak balas kepada emosi negatif atau suasana hati. Sesetengah orang menggambarkan makan ketika mereka sedih, kecewa, gugup, di pinggir, tidak putus asa, atau haus. Makan apabila bosan juga agak biasa. Ini jenis makan yang tidak hanya memuaskan kelaparan dan, sebenarnya, boleh terjadi dalam ketiadaan lengkap kelaparan.
Berbeza dengan kelaparan fizikal, kelaparan emosi cenderung kepada:
- datang tiba-tiba
- melibatkan kuat, keinginan yang tidak pernah puas
- berterusan walaupun perut penuh
Tidak seperti makan sebagai tindak balas kepada kelaparan fizikal, makanan emosi cenderung membuat seseorang merasa tidak baik - bersalah atau malu.
Apabila makan emosi menjadi corak, impaknya boleh meluas. Kajian saintifik mengenai makan sebagai tindak balas terhadap emosi telah menunjukkan bahawa individu yang terlibat dalam jenis tingkah laku ini berisiko untuk membangunkan perkembangan makan berlebihan dan makan pesta dan berat badan berlebihan. Sebaliknya, penurunan makan emosi pada orang dewasa yang mencari rawatan berat badan tingkah laku seolah-olah membantu dengan penurunan berat badan yang berjaya.
Makan emosi adalah masalah peluang yang sama, yang mempengaruhi lelaki dan wanita. Kanak-kanak juga makan sebagai tindak balas kepada emosi, dan adalah penting bahawa sesetengah kanak-kanak makan sebagai tindak balas kepada semua emosi - positif dan negatif - banyak cara orang dewasa menggunakan makanan sebagai ganjaran, berlebihan apabila mereka berasa sangat gembira. Kanak-kanak dan remaja, umur 8 hingga 18 tahun, yang mengendali tahap makan yang lebih tinggi sebagai tindak balas kepada emosi juga telah ditunjukkan untuk makan lebih banyak dalam kajian makanan makmal berbanding rakan sebaya mereka yang melaporkan kurang makan emosi.
Makan Emosional, Makan Binge, dan Kecemasan
Makan emosi dan makan pesta adalah fenomena yang berbeza tetapi berkaitan, dua daripada beberapa jenis makan berlebihan . Ingat, makan emosi adalah apa-apa makan yang berlaku sebagai tindak balas kepada emosi negatif. Ini bermakna memilih untuk mempunyai ais krim es krim dan bukan keranjang ais krim satu ketika anda berasa tertekan. Atau, snek pada beg pretzels tanpa berfikir seperti yang anda tekankan semasa memikirkan mengenai mesyuarat yang akan datang dengan bos anda.
Makan sebagai tindak balas kepada emosi dapat berkembang menjadi episod makan pesta penuh. Tetapi bagi pengalaman makan untuk dianggap sebagai pesta, ia mesti melibatkan (1) mengalami kehilangan kawalan ke atas makan (iaitu, anda tidak dapat berhenti makan setelah anda mulai) dan (2) makan makanan yang cukup besar ( iaitu, kebanyakan orang akan bersetuju bahawa jumlah tersebut besar).
Episod makan berulang yang berulang mencerminkan masalah yang akan memenuhi ambang untuk diagnosis gangguan makan; Sebaliknya, sementara episod makan emosi yang berulang mungkin menyusahkan individu, dan patut mendapat perhatian, mereka tidak semestinya mencerminkan masalah makan diagnosa yang ada sekarang. Jika makan emosi berlaku dalam konteks gangguan kecemasan (seperti gangguan kebimbangan umum ) atau masalah mood (seperti kemurungan), ia mungkin akan bertambah baik dengan rawatan keadaan tersebut.
Terdapat dua gangguan makan yang dicirikan oleh episod makan pesta : gangguan makan pesta dan bulimia nervosa . Dalam kes yang pertama, pesta makan berlaku sekurang-kurangnya sekali seminggu selama beberapa bulan dengan tindakan pampasan yang tidak ada untuk menghilangkan kalori yang ditelan. Dengan bulimia nervosa, pesta makan lazimnya diikuti oleh beberapa jenis kelakuan pembersihan. Terdapat penyelidikan yang menyokong hubungan antara keadaan emosi negatif dan permulaan makan pesta pada orang dengan kedua-dua jenis gangguan makan.
Kurang diketahui mengenai hubungan antara kebimbangan dan makan pesta daripada mood rendah dan makan pesta. Satu teori tentang hubungan antara kedua-dua lelaki tersebut yang mempunyai kepekaan yang tinggi terhadap kebimbangan makan sebagai cara mengelakkan. Ini mungkin berlaku untuk makan emosi juga. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa sesetengah orang mengurangkan kebimbangan selepas makan pesta. Gangguan kecemasan boleh berlaku dengan gangguan makan pesta, dengan kadar prevalensi seumur hidup sebanyak 37%. Biasanya, gangguan kecemasan mendahului permulaan gangguan makan.
Menilai Makan Anda
Untuk menentukan sama ada makan emosi adalah masalah untuk anda, pertimbangkan jawapan anda kepada yang berikut:
- Berapa kerap saya makan apabila saya tidak lapar? Pada masa itu, adakah saya makan untuk berdiam diri atau mengabaikan perasaan tidak selesa?
- Adakah saya sering makan untuk memberi saya sesuatu yang perlu dilakukan apabila saya bosan?
- Bagaimanakah biasa bagi saya untuk makan terlalu banyak ketika saya sedang makan dengan orang lain kerana saya berasa cemas untuk menyertai perbualan atau diadili, atau kerana saya tidak dapat merasakan diri sendiri atau teruk?
- Berapakah berat badan saya turun naik dalam tempoh tekanan sengit dan emosi negatif berterusan? Adakah berat badan turun naik ini? Dan jika ya, betapa pentingnya peningkatan ini?
- Betul atau salah
- Apabila saya pulang ke rumah dari hari yang panjang, tekanan di tempat kerja, perkara pertama yang saya lakukan adalah membuka peti sejuk, peti sejuk, atau pantri.
- Jika saya berasa kecewa dengan anak-anak saya, saya mungkin makan lebih banyak atau "merawat" diri saya untuk makanan kegemaran.
- Saya lebih suka makan apabila saya marah pada pasangan saya daripada bercakap tentang konflik dengan dia, jadi itulah yang saya kerjakan.
- Sekiranya saya berasa sedih, saya suka makan sendiri (iaitu, jauh dari orang lain) sehingga saya berasa lebih baik.
Sekiranya jawapan anda kepada majoriti soalan / pernyataan di atas menunjukkan bahawa anda tidak melahirkan makanan emosi secara tetap, maka ia patut dilakukan pemantauan diri sendiri seperti yang anda lalui selama seminggu untuk lebih menilai keadaan. Baca lebih lanjut mengenai asas-asas menyimpan log makanan , dan pelajari beberapa aplikasi telefon pintar yang boleh memudahkan proses untuk anda.
Petua untuk mengubati Makan Emosi
Jika penilaian diri anda mendedahkan bahawa anda melakukan lebih daripada bahagian makan anda sebagai tindak balas kepada emosi, terdapat beberapa cara anda boleh mula bekerja untuk mengubah tingkah laku ini.
1. Kenal pasti isyarat anda. Gunakan diari makanan (seperti log makanan yang diterangkan di atas) untuk mengesan pemicu makan emosi selama beberapa minggu. Luangkan masa untuk menganalisis corak yang anda lihat, dan menyelesaikan masalah dengan sewajarnya. Sebagai contoh, jika anda perasan bahawa anda cenderung untuk makan kerana marah pada perhimpunan keluarga apabila seseorang telah mengatakan sesuatu yang menyakitkan hati kepada anda, tampil dengan pelan permainan sebelum kunjungan seterusnya anda ke rumah. Recruit pasangan anda untuk meminjamkan telinga jika anda perlu melepaskan kekecewaan anda, atau menyediakan apa yang anda boleh katakan kepada ahli keluarga anda (atau sekadar berfikir sendiri) yang akan membantu anda berasa lebih baik.
2. Cari kedai lain untuk emosi negatif tertentu yang membawa kepada makan. Sebaik sahaja anda melakukan ini, anda boleh berlatih mengekspresikan atau melepaskan emosi tersebut dengan cara yang lebih sihat. Latihan boleh, sebagai contoh, memberikan kelegaan dari kebimbangan dan dorongan untuk suasana hati yang rendah. Menenangkan kerja nafas mungkin mengambil kelebihan kemarahan atau bimbang. Perbualan dengan orang lain, penggunaan media sosial, atau melibatkan aktiviti mental (seperti teka-teki silang atau perancangan perjalanan) dapat memerangi kebosanan.
3. Terima bahawa perasaan tidak menyenangkan akan timbul. Ia tidak realistik untuk membayangkan bahawa emosi positif akan menguasai landskap emosi anda. Belajarlah untuk mengharapkan dan menerima perasaan negatif anda, dan ingin tahu tentang apa yang mereka maksudkan. Untuk membuat perasaan anda lebih toleratif, belajar bagaimana untuk melangkah dari mitos emosi dan penghakiman diri yang keras, dan bagaimana untuk mewujudkan beberapa ruang antara anda dan kepercayaan yang mengekalkan perasaan yang sukar.
4. Mengekalkan corak makan biasa. Seperti yang menggoda kerana mungkin untuk melompat makan malam selepas petang snek emosi, ini sebenarnya mungkin akan menyebabkan anda berisiko untuk makan berlebihan tambahan. Sebaliknya, komit untuk makan tiga kali makan dan beberapa makanan ringan setiap hari, tidak ada pengecualian. Anda boleh memilih untuk mempunyai hidangan 'lebih kecil' atau 'lebih ringan' selepas episod makanan emosi jika anda suka, tetapi perhatikan kesan yang ada pada pengambilan anda untuk baki hari itu.
5. Latih kesabaran. Apabila anda melihat keinginan makan makanan emosi yang datang, cuba untuk memantau kekuatan nafsu selama beberapa minit ... dan kemudian beberapa minit lagi, mungkin sebelum dan selepas aktiviti mengganggu (tidak makan). Tunggu cukup lama dan anda mungkin melihat puncak keinginan dan kemudian berkurangan, semuanya tanpa anda bertindak di atasnya. Latihan kesabaran dengan diri anda sepanjang proses ini juga kerana ini adalah kerja keras dan ia akan mengambil amalan.
Semasa anda melaksanakan strategi ini, perhatikan juga peranan yang bermain emosi positif dalam makan anda. Berusaha untuk mencipta sistem ganjaran bukan makanan untuk diri sendiri di seluruh papan - ini akan membantu memakan 'luar meja', supaya bercakap, sebagai cara untuk menenangkan atau merawat diri anda. Sebaliknya, biarkan makanan menjadi makanan.
Untuk Bantuan Lebih Lanjut ...
Jika anda mengalami kesukaran mengubah tingkah laku makan anda sendiri, maka sudah tiba masanya untuk mendapatkan bantuan daripada pihak luar. Bergantung pada keadaan anda, ini mungkin melibatkan rawatan untuk kebimbangan atau masalah mood yang mendasari, atau menilai masalah makan anda dengan pakar gangguan makan (mungkin ahli psikiatri, ahli psikologi, pakar diet, atau doktor penjagaan primer).
Untuk mencari klinik yang berkelayakan, lihat sumber rujukan termasuk Psikologi Hari ini, Persatuan untuk Terapi Tingkah Laku dan Kognitif, Persatuan Kegelisahan dan Kemurungan, atau Akademi Gangguan Makan. Pakar penjagaan utama anda boleh membantu dalam memberikan rujukan untuk penilaian psikiatri serta sumber tempatan untuk rawatan kos rendah.
Rujukan
Persatuan Psikiatri Amerika. Manual diagnostik dan statistik gangguan mental (Edisi Kelima). Washington, DC: Persatuan Psikiatri Amerika; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Makan emosi dikaitkan dengan kejayaan penurunan berat badan di kalangan orang dewasa yang terdaftar dalam program penurunan berat badan. J Behav Med. 2016 Mac 1, epub menjelang cetakan.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Perjamuan terakhir: Penentu emosi pada turun naik berat badan pretreatment dalam pemakan pesta gemuk. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Makan apabila bosan: semakan skala makan emosi dengan fokus pada kebosanan. Kesihatan Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Berlebihan emosional dan persatuan dengan gangguan psikopatologi makan di kalangan pesakit berat badan dengan gangguan makan pesta. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Peranan kebimbangan dalam kelakuan makan pesta: pemeriksaan kritikal teori dan kesusasteraan empirikal. Kesihatan Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Pengesahan skala makan emosi yang disesuaikan untuk kegunaan kanak-kanak dan remaja (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Membina kesahihan skala makan emosi yang disesuaikan untuk kanak-kanak dan remaja. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Perbezaan individu dalam mempengaruhi negatif dan variabilitas mingguan dalam kekerapan makan kekerapan. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.