6 Tips untuk Mengatasi Kebimbangan di Tempat Awam
Gangguan kecemasan , termasuk gangguan panik, dicirikan oleh ketakutan dan ketakutan yang melampau. Gejala gangguan panik selalunya sukar dikawal, dan menangani serangan panik dan agoraphobia bahkan lebih mencabar apabila anda berada di tempat awam. Kebimbangan anda tentangnya mungkin tidak akan hilang, tetapi anda boleh belajar untuk menguruskan gejala anda secara lebih berkesan dengan cara yang membolehkan anda berasa lebih selamat dan selamat ketika menghadapi situasi umum. Berikut adalah beberapa petua:
1 - Amalan Pernafasan
Apabila gejala mula muncul, pernafasan anda sering merupakan perubahan pertama yang berlaku di dalam tubuh anda. Sesak nafas , atau hiperventilasi, adalah salah satu gejala fizikal yang paling biasa panik dan kebimbangan . Tetapi mengalami pernafasan yang dipercepat di khalayak ramai dapat membuat anda berasa cemas dan berpotensi meningkatkan perasaan anda.
Latihan pernafasan dapat membantu anda untuk melegakan nafas anda, menimbulkan perasaan tenang dan bersantai. Pernafasan yang mendalam juga boleh membantu menahan gejala-gejala lain daripada meningkat, seperti kadar denyutan pesakit atau sakit dada . Tetapi untuk bersedia menggunakan teknik ini semasa serangan panik, penting untuk berlatih ketika anda tidak mengalami kecemasan yang tinggi. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memulakan hari anda dengan beberapa minit pernafasan mendalam, menggunakannya untuk mengisi semula petang, atau berlatih latihan ini pada petang untuk berehat dari hari dan bersedia untuk rehat malam yang lebih baik .
2 - Meningkatkan Kesedaran Anda
Serangan panik sering disertai oleh pemikiran yang tidak menyenangkan dan persepsi berasaskan ketakutan. Apabila gejala meningkat, anda mungkin takut bahawa anda perlu rawatan perubatan segera; Sebagai contoh, anda mungkin takut bahawa anda mengalami serangan jantung. Semakin anda memberi tumpuan kepada pemikiran negatif ini, lebih banyak ketakutan dan gejala anda akan semakin meningkat. Anda boleh jadi sangat takut dengan gejala anda yang anda percaya anda akan kehilangan kawalan, pergi gila, atau mati.
Fikiran dan gejala yang menyedihkan ini sering dikuatkan ketika mengalami serangan panik di depan umum. Untuk mendapatkan kawalan terhadap pemikiran ini, anda mesti terlebih dahulu menyedari mereka. Mempraktikkan kesedaran adalah satu cara yang anda boleh belajar untuk mengakui fikiran anda tanpa membiarkan mereka mengambil alih emosi dan tingkah laku anda. Melalui amalan kesedaran, anda boleh meningkatkan kesedaran diri anda untuk menjadi lebih bersedia untuk mengendalikan gejala anda di khalayak ramai.
3 - Bawa Rakan
Apabila berhadapan dengan situasi awam yang mencetuskan kecemasan dan serangan panik, ia boleh menjadi sangat berfaedah untuk menanganinya semasa disertai oleh orang yang disayangi. Melalui sokongan sosial, anda boleh merasa lebih selamat dan santai di khalayak ramai. Sediakan orang yang anda ada dengan menerangkan gejala dan ketakutan anda kepada mereka. Datang dengan pelan permainan yang boleh termasuk mengenali gejala anda kerana ia berlaku, menggunakan strategi mengatasi untuk mendapatkan serangan panik , dan bersiaplah untuk meninggalkan tempat atau situasi jika diperlukan.
4 - Visualisasikan Hasil Positif
Sekiranya anda takut berada di khalayak ramai, anda mungkin telah membuat keputusan bahawa pengalaman hanya negatif. Walau bagaimanapun, cara yang anda rasa di khalayak ramai mungkin dipengaruhi oleh persepsi dan ramalan negatif anda. Visualisasi adalah teknik yang dapat anda gunakan untuk mengatasi kepercayaan ini dan meningkatkan kepercayaan diri anda saat berada di depan umum.
Visualisasi melibatkan penutupan mata anda dan membayangkan diri anda dalam keadaan yang berbeza. Melalui visualisasi, anda boleh membayangkan bagaimana ia akan berjaya mengatasi kebimbangan anda semasa berada di khalayak ramai. Seperti halnya daydreaming, latihan ini membolehkan anda memanfaatkan deria dan imaginasi anda untuk melihat diri anda mencapai hasil yang positif. Sebagai contoh, anda boleh memvisualisasikan diri dengan menggunakan teknik penangguhan anda untuk menghadapi situasi umum dengan keyakinan yang lebih rileks. Dengan menggambarkan kejayaan, anda mungkin merasa lebih bersedia untuk menangani gejala anda di khalayak umum.
5 - Dapatkan Bantuan Dengan Agoraphobia
Gangguan panik pada masa ini didiagnosis sebagai berlaku dengan atau tanpa agoraphobia, keadaan yang berasingan yang dicirikan oleh ketakutan yang melampau. Seseorang yang mempunyai agoraphobia takut mempunyai serangan panik di tempat awam atau situasi di mana ia akan menjadi sukar dan / atau memalukan untuk melarikan diri.
Jika anda mempunyai agoraphobia, anda sering akan membina tingkah laku penghindaran melampau di mana anda mengelakkan banyak keadaan untuk berasa selamat. Sebagai contoh, anda boleh mengelakkan pengangkutan awam dan orang ramai. Dalam kes yang lebih teruk, anda boleh menjadi homebound dengan agoraphobia .
Sekiranya anda percaya bahawa agoraphobia menghalang anda berasa selesa di khalayak ramai, penting untuk mencari bantuan profesional. Semakin cepat anda memulakan pelan rawatan yang sesuai, semakin cepat anda dapat menguruskan keadaan anda.
6 - Ambil Matlamat Perlahan dan Tetapkan
Mereka yang mengalami gangguan panik dengan agoraphobia harus berhati-hati apabila bergegas ke dalam keadaan yang ditakuti. Apabila belajar untuk lebih yakin dengan gejala anda di khalayak ramai, tetapkan matlamat yang realistik untuk berapa lama anda mahu berada dalam keadaan awam. Pastikan untuk mengehadkan masa anda keluar, perlahan-lahan, dan beransur-ansur bekerja sehingga pendedahan yang lebih lama.
Teknik yang dikenali sebagai desensitisasi imaginasi boleh menjadi cara yang berguna untuk secara beransur-ansur mengatasi situasi yang anda telah dielakkan. Teknik bantuan diri ini dapat membantu anda melepaskan ketakutan dan mengatasi situasi yang kelihatannya memicu panik dan keresahan. Melalui penggunaan visualisasi, desensitisasi imaginasi membolehkan anda secara beransur-ansur menghadapi dan mengatasi ketakutan yang berkaitan dengan menguruskan gangguan panik di khalayak umum.