Penyusunan Semula Kognitif Sedikit Dapat Menimbulkan Perubahan yang Penting
Terdapat banyak bukti kukuh bahawa bagaimana kita berfikir tentang apa yang berlaku dalam kehidupan kita boleh menyumbang kepada sama ada atau tidak kita mencari peristiwa dalam kehidupan kita yang tertekan. Penyimpangan kognitif , atau corak pemikiran yang salah, boleh mempengaruhi fikiran, tingkah laku dan pengalaman tekanan kita.
Perbincangan diri kita, dialog dalaman yang berjalan di kepala kita, menafsirkan, menerangkan dan menilai situasi yang kita hadapi, sebenarnya boleh membuat sesuatu tampak lebih baik atau lebih teruk, mengancam atau tidak mengancam, stres atau ... dengan baik, anda mendapat gambaran.
Sesetengah orang cenderung melihat perkara dalam cahaya yang lebih positif, dan yang lain cenderung untuk melihat perkara-perkara yang lebih negatif, meletakkan diri mereka dalam keadaan merugikan dalam kehidupan. (Lihat artikel ini tentang optimisme dan pesimisme untuk melihat bagaimana.) Tetapi, ketika perbincangan diri kita berkembang bermula pada masa kanak-kanak, bagaimana cara seseorang mengubah pola pemikiran ini?
Penstrukturan kognitif, proses mengenali, mencabar, dan mengubah corak pemikiran kognitif dan corak pemikiran negatif dapat dicapai dengan bantuan terapi terlatih dalam terapi kognitif atau terapi perilaku kognitif . Bagaimanapun, dalam banyak kes, keputusan juga dapat dicapai di rumah dengan maklumat dan komitmen yang tepat untuk berubah. Berikut adalah beberapa petua umum untuk menukar perbualan diri negatif . Untuk petua yang lebih khusus, baca terus.
Kesedaran Adakah Langkah Pertama
Menjadi sedar mengenai pilihan kognitif anda. Langkah pertama dalam melonggarkan cengkaman distorsi kognitif adalah untuk menyedari mereka. Lihatlah senarai ini dan lihat yang mana terdengar biasa. Jika anda mempunyai nama untuk mereka, dan beberapa contoh cara mereka bekerja, mereka menjadi lebih mudah untuk mengenali - atau lebih sukar untuk diabaikan! Sebaik sahaja anda menyedari pola pemikiran anda yang salah, anda boleh mula mencabar pemikiran ini dengan lebih banyak lagi: cari pengecualian jika anda pemikir semua atau tidak ; menjadikannya satu titik untuk mencari bukti dan cuba mencari kesimpulan alternatif jika anda mendapati diri anda melompat ke kesimpulan atau mengamalkan pemikiran emosi .Dengan masa dan amalan, jenis penyusunan semula kognitif ini akan menjadi sifat kedua untuk mencabar corak pemikiran negatif anda, dan menggantikannya dengan pemikiran dan pandangan yang lebih positif akan menjadi mudah.
Kenali Kuasa Anda
Kajian mengenai kecederaan menunjukkan bahawa orang ramai lebih tertekan apabila merasa bahawa mereka tidak mempunyai pilihan dalam apa yang berlaku kepada mereka. Dalam sesetengah keadaan, seperti dalam konteks pekerjaan, terdapat sedikit pilihan. Walau bagaimanapun, kita juga boleh mewujudkan realiti yang kurang pilihan dalam fikiran kita apabila kita gagal mengenali apabila ada pilihan. Beri perhatian kepada ucapan diri anda: adakah anda cenderung untuk mengatakan bahawa anda 'harus' atau 'tidak boleh' melakukan banyak perkara?Kenyataan itu, "Saya tidak dapat bekerja kerana saya perlu membuat sukarela di sekolah anak-anak lagi," mengabaikan realiti bahawa kedua-dua aktiviti adalah pilihan. Hanya kerana satu pilihan tidak dipilih tidak bermakna ia bukan pilihan untuk bermula. Menukar 'harus' dan 'tidak' ke 'memilih' dan 'memilih untuk tidak' (atau beberapa anggaran yang lebih halus) dapat benar-benar mengingatkan anda bahawa anda mempunyai pilihan dalam keadaan, dan membantu anda merasa kurang tertekan. "Saya ingin bekerja, tetapi saya memilih untuk menjadi sukarelawan di sekolah kanak-kanak," merasakan kurang terbatas, dan bunyi lebih menyeronokkan, bukan? (Untuk lebih mengenali pilihan dalam realiti anda, lihat sumber ini di lokus kawalan .)
Untuk petua lanjut mengenai penstrukturan semula kognitif, lihat halaman 2 ciri ini.
Di halaman 1 ciri ini, kami membincangkan bagaimana pemikiran negatif dan gangguan kognitif boleh memberi kesan kepada tahap tekanan anda. Berikut adalah kesinambungan cara mengembangkan cara berfikir yang lebih positif , mengurangkan tekanan dalam proses.
Potong Pada 'Harus'
Semasa saya belajar untuk menjadi ahli terapi, saya pernah mendengar rakan sekerja memberitahu pelanggan, "Berhenti 'sepatutnya' di seluruh diri anda." Ia adalah cara yang comel untuk membantu pelanggan melihat seberapa sering dia berkata perkataan 'harus' ketika membuat rancangan. Apakah masalah dengan perkataan 'should', anda boleh bertanya? Ini satu lagi perkataan yang membingungkan yang membayangkan bahawa ada satu cara yang perlu dilakukan, dan biasanya ia adalah cara yang dimandatkan oleh orang lain yang tidak semestinya sesuai untuk keadaan anda. Sebenarnya, kita melakukan perkara-perkara kerana kita mahu (biasanya, tetapi tidak semestinya, kerana kita mempunyai alasan yang sah untuk dikehendaki), dan jika perbincangan diri kita mencerminkan ini, ia biasanya terasa lebih baik. "Saya harus menghubungi kawan saya" dan berasa lebih baik seperti, "Saya ingin menghubungi kawan saya". Dan jika ini bukan pernyataan yang benar, anda boleh mempertimbangkan semula tindakan itu.Fokus secara aktif terhadap Positif
Selalunya orang meletakkan tahap fokus yang luar biasa pada negatif, diskaun positif, atau gagal melihat positif sama sekali. Ini membawa kepada pandangan dunia yang kelihatannya luar biasa, dan masalah yang tidak dapat diatasi. Apabila anda meletakkan tumpuan pada aspek positif situasi, dan membuat perdamaian dengan negatif, keadaan menjadi kurang tertekan. Sekiranya orang kurang ajar kepada anda pada hari yang telah ditetapkan, pergi ke jalan untuk melihat orang-orang yang bersikap netral atau sopan. Sekiranya perkara seolah-olah menjadi salah satu demi satu, lakukan usaha untuk melihat dan menghargai apa yang berlaku dengan lancar.Di antara perkara-perkara ini, ramai orang mendapati bahawa menjaga jurnal syukur - log harian perkara yang mereka bersyukur - sangat membantu kerana ia bukan sahaja membekalkan senarai berkat untuk melihat, tetapi ia melatih minda untuk melihat berkat-berkat ini sepanjang hari, dan ia memberi kesan kepada keseluruhan pengalaman tekanan mereka.
Tinggal Di Sini Dan Sekarang
Apabila berhadapan dengan masalah, cuba fokus kepada apa yang sedang berlaku sekarang, tanpa memperlihatkan masa depan atau mengorek masa lalu; ia membuatkan anda berurusan dengan apa yang sedang berlaku sekarang. Contohnya, konflik interpersonal sering rumit oleh rungutan yang lalu, dan apabila orang memberi tumpuan kepada bukan sahaja apa yang berlaku sekarang, tetapi pada masa-masa sebelumnya mereka marah satu sama lain, dan memproyeksikan masa depan bahawa perkara-perkara tidak akan berubah, kemarahan dan kekecewaan yang semakin meningkat.Cuba tinggal di masa sekarang, masalah khusus, dan mencari penyelesaian yang berfungsi. Ini berkesan dapat membantu anda menangani pelbagai tekanan tanpa menjadi terlalu gugup. (Untuk lebih lanjut, lihat artikel ini mengenai kemahiran komunikasi .)
Sekali lagi, jika anda menghadapi masalah tekanan yang lebih teruk atau gangguan klinikal, anda akan melihat hasil terbaik dengan ahli terapi terlatih. Walau bagaimanapun, teknik-teknik untuk penstrukturan kognitif ini boleh membantu mengubah corak pemikiran negatif untuk melegakan tekanan harian ; dengan amalan, anda mungkin melihat perubahan positif dalam pandangan, dan penurunan dalam pengalaman anda tekanan.
Sumber:
Burns, David, MD Merasa Baik: Terapi Mood Baru. Buku Avon: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Enam Tahun Hasil Terapi Perilaku Kognitif untuk Pencegahan Kemurungan Berulang. Jurnal Psikiatri Amerika. Oktober 2004.