1 - Pengurang Tekanan # 1: Tenang Physiology Anda Dengan Pernafasan
Saya sering bertanya soalan ini: "Jika saya hanya melakukan satu perkara untuk melegakan tekanan, apakah perkara terbaik yang perlu dilakukan?" Ini adalah persoalan yang hebat, kerana tidak semua orang mempunyai masa atau tenaga untuk perubahan sikap dan gaya hidup dalam masa yang singkat, terutama ketika mereka berada pada tekanan mereka yang paling biasa (yang biasanya ketika mereka mencari jawaban dengan pengurusan stres) . Persoalan "pengurang tekanan terbaik" memotong ke arah pengurusan tekanan: "Adakah mungkin untuk melegakan tekanan dengan berkesan hanya dengan menukar satu perkara?"
Anda akan gembira mengetahui bahawa mungkin. Terdapat beberapa pengurangan tekanan mudah yang boleh anda cuba yang boleh memberi impak yang signifikan ke tahap tekanan keseluruhan anda. Lima strategi berikut dapat membantu anda mengurangkan stres-terutamanya tekanan kronik , jenis yang benar-benar merosakkan-dalam beberapa cara sekaligus, dan membawa hasil yang berpanjangan. Saya menjemput anda untuk mengguna pakai salah satu pengurang tekanan ini ke dalam repertoir bantuan tekanan anda hari ini dan melihat perubahan yang anda alami. (Anda juga boleh terus menambah strategi pengurang stres sehinggalah anda melakukan semua lima sekaligus, tetapi jangan merasakan anda perlu melakukannya sekarang-satu reducer tegasan cukup.)
Pengurang Tekanan # 1: Menenangkan Fisiologi Anda Dengan Pernafasan
Pembelajaran bernafas pernafasan tekanan hanya boleh menjadi saranan pengurang tekanan nombor saya kerana ia boleh digunakan dengan cepat dan mudah oleh sesiapa sahaja, pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat. Anda boleh menggunakan pernafasan pernafasan ketika anda masih berada di tengah-tengah keadaan yang tertekan, dan dengan berbuat demikian, anda dapat mengubah tindak balas tekanan anda dan mengubah keseluruhan pengalaman anda dalam keadaan yang tertekan. Anda juga boleh melakukan senaman pernafasan pada bila-bila masa sepanjang hari apabila anda menyedari bahawa anda ditekankan, dan menenangkan badan anda ketika itu dan di sana. Latihan pernafasan adalah pengurangan tekanan keseluruhan yang hebat untuk sebab-sebab tambahan berikut:
- Relief Stres kronik: Latihan pernafasan dapat mengurangkan kesan stres kronik . Bahaya stres kronik datang dari tubuh yang selalu dibakar dan respon tekanan yang selalu dicetuskan. Latihan pernafasan boleh meletakkan tubuh anda kembali ke keseimbangan dengan tindak balas kelonggaran.
- Pemikiran yang lebih jelas: Apabila tindak balas stres anda dicetuskan, beberapa perubahan yang didorong oleh tindak balas tekanan anda menjadikannya lebih sukar untuk difikirkan dengan jelas. Apabila anda tidak berfikir dengan jelas, terdapat tekanan tambahan yang boleh dibuat kerana anda mungkin membuat kesilapan yang menyebabkan lebih banyak tekanan, atau gagal melihat penyelesaian kreatif yang boleh melegakan tekanan.
- Tekanan Keseluruhan Lebih Rendah: Apabila anda sudah ditekankan, anda mungkin berasa lebih reaktif secara emosi terhadap tekanan tambahan. Menggunakan latihan pernafasan sebagai pengurang tekanan dapat membantu anda berasa kurang tertekan secara keseluruhan, dan oleh itu kurang reaktif terhadap tekanan masa depan.
Inilah cara memulakan senaman pernafasan .
2 - Mengurangkan Tekanan Dengan Latihan
Pengurang Tekanan # 2: Latihan
Latihan adalah pengurang tekanan yang hebat dan penambah baik kesejahteraan keseluruhan. Senaman boleh membantu anda untuk mengekalkan berat badan anda dan umur panjang anda, tetapi adalah pengurang tekanan tugas berat untuk beberapa sebab yang berbeza:
- Outlet: Latihan menyediakan anda dengan outlet fizikal untuk kekecewaan dan tekanan. Apabila anda mengetuk trotoar dengan joging yang baik, atau menendang frustrasi anda dalam kelas seni mempertahankan diri, anda akan lebih bersenam daripada anda mungkin jika anda menumbuk bantal di rumah, dan biasanya lebih berkesan kerana anda menggunakan seluruh badan untuk melepaskan frustrasi.
- Kegelisahan: Latihan boleh berfungsi sebagai alat pengalih perhatian, untuk mengeluarkan anda daripada persekitaran yang menimbulkan tekanan, dan ke persekitaran yang lebih terkawal (sifat, kelas putaran, dikelilingi oleh orang lain yang juga ingin menghidupkan tekanan) yang lebih kondusif untuk melegakan tekanan. Hanya keluar dari ruang tertekan boleh melakukan keajaiban untuk mood anda!
- Tinggi semulajadi: Latihan juga melepaskan endorfin, yang dapat membantu anda merasakan baik atau hebat! Mengubah campuran fisiologi di dalam badan anda boleh menjadi alat reducer tekanan yang sangat kuat kerana ia boleh mengubah pengalaman keseluruhan stres anda.
- Pelan Tekanan Jangka Panjang: Latihan sebenarnya boleh membuat anda kurang reaktif terhadap stres dalam jangka panjang, jadi anda merasa kurang tertekan secara keseluruhan.
Lihat ini untuk idea-idea bermula dengan senaman sebagai pelega tekanan .
3 - Pergeseran Perspektif Anda dengan Penghargaan dan Optimisme
Pengurang Tekanan # 3: Pergeseran Perspektif Anda dengan Penghargaan dan Optimisme
Penyelidikan menunjukkan bahawa optimis selesai terlebih dahulu . Bukan hanya orang yang mempunyai kebaikan yang berlaku kepada mereka cenderung menjadi lebih optimis-optimis mengalami tekanan yang sama yang mengalami pengalaman pesimis, tetapi mereka cenderung merasa kurang tertekan. Terdapat manfaat lain untuk optimisme, juga, yang menjadikan corak pemikiran biasa ini sebagai reducer tegangan kuasa:
- Kesihatan: Optimis cenderung untuk kekal sihat, dan kurang sakit. Ini mungkin disebabkan oleh kecenderungan mereka untuk menekan stres kurang dikaitkan dengan imuniti - atau mungkin ia dikaitkan dengan kecenderungan optimis untuk proaktif (dan, dengan itu menjaga lebih baik badan mereka).
- Perspektif: Optimis kurang reaktif terhadap stres kerana mereka melihat sesuatu secara berbeza. Salah satu faktor yang sangat penting yang menentukan bagaimana keadaan stres adalah sama ada ia dilihat sebagai ancaman atau cabaran . Ancaman cenderung untuk mencetuskan tindak balas tekanan kita dan meletakkan kita dalam keadaan kreativiti yang lebih rendah dan ketegangan yang lebih besar; cabaran cenderung melibatkan kebolehan menyelesaikan masalah kreatif dan motivasi kami. Optimis melihat tekanan sebagai cabaran.
- Kejayaan: Optimis melihat peluang di mana pesimis melihat kerugian, jadi mereka tetap lebih berharap dan kurang tertekan, dan mereka mampu mengubah negatif menjadi positif.
- Perubahan: Optimis lebih cenderung untuk percaya bahawa mereka boleh membuat perubahan, jadi mereka cuba lebih kerap, dan sebenarnya melakukan lebih banyak perubahan dan menghadapi lebih banyak cabaran. Ini adalah bahan penting untuk kejayaan mereka. Dengan menjadi seorang optimis, oleh itu, anda mungkin dapat membuat tabiat pengurang tekanan yang lain tetap lebih mudah.
Baca lebih lanjut mengenai sifat optimis , dan cari cara untuk menjadi lebih optimis .
4 - Meditasi Amalan Secara Kerap
Pengurangan Tekanan # 4: Praktik Meditasi Secara Kerap
Kami baru mula mempelajari faedah meditasi yang menakjubkan, tetapi kami tahu cukup untuk mengatakan bahawa ini adalah satu pengurang tekanan yang kuat. Meditasi untuk walaupun hanya beberapa minit akan segera meletakkan anda dalam keadaan yang lebih tenang, sekarang, dengan tindak balas tekanan anda kembali ke tahap pra-tekanan. Mereka yang mengamalkan meditasi secara berkala dapat mencari manfaat yang lebih besar, termasuk tetapi tidak terhad kepada yang berikut:
- Perspektif: Mereka yang bermeditasi secara kerap menjadi berkenalan dengan sebahagian diri mereka sendiri, dan menjadi mahir dalam memindahkan perspektif mereka daripada memusatkan perhatian pada cabaran yang mereka hadapi untuk memberi tumpuan pada saat ini. Apabila orang berhenti bimbang tentang masa depan dan takut apa yang mungkin berlaku, mereka sering boleh menghasilkan penyelesaian yang lebih kreatif dan keyakinan untuk membawanya keluar, kerana mereka beroperasi dari tempat kekuatan dan bukannya dari keadaan tertekan.
- Reaktiviti Tekanan Mengurangkan: Kajian terhadap orang-orang yang mengamalkan meditasi yang tetap telah menemui perubahan sebenar dalam reaktiviti otak dan tindak balas tekanan yang membolehkan para pengamal meditasi sering kurang reaktif terhadap tekanan yang mereka alami. Itulah sebahagian daripada apa yang menjadikan pengurang tekanan ini sangat kuat - meditasi mengurangkan tekanan pada masa ini, dan pada masa-masa akan datang.
- Hos Antara Manfaat Lain: Meditasi boleh membawa banyak manfaat fizikal dan psikologi yang lain. Lihat artikel ini mengenai manfaat meditasi untuk senarai yang lebih menyeluruh.
Untuk memanfaatkan faedah pengurangan tekanan meditasi, anda hanya perlu beberapa minit tanpa gangguan untuk duduk. Senarai teknik meditasi ini dapat membantu anda untuk memulakan.
5 - Memotong Stresor Utama
Pengurang Tekanan # 5: Potong Apa yang Anda Boleh
Kadang-kadang sebahagian besar tekanan kita datang dari satu keadaan dalam kehidupan kita yang menyebabkan tekanan kronik. Ini boleh menjadi tugas yang sukar, hubungan yang tidak berpuas hati, jadual yang terlalu padat, atau situasi lain yang terus menimbulkan tekanan. Adakah anda mendapati diri anda menegaskan situasi yang sama secara berterusan? Ini boleh menjadi strategi pengurang tekanan tegas untuk menangani situasi tertentu sebanyak yang anda boleh, dan menghalang tahap tekanan yang dihasilkan dalam hidup anda. Sumber-sumber berikut boleh membantu situasi-situasi yang mendorong tekanan kronik yang biasa:
- Kepuasan Kerja : Stres kerja adalah sumber tekanan gaya hidup keseluruhan yang penting kerana kita menghabiskan banyak masa di tempat kerja, dan pengalaman negatif di dalam pekerjaan dapat membuat kita merasa tidak enak ketika kita pulang ke rumah dan menanamkan rasa takut ketika kita bangun pada waktu pagi. Itu bukan cara untuk hidup! Baca lebih lanjut mengenai tekanan kerja dan cara menguruskan tekanan di tempat kerja .
- Stres Hubungan : Hubungan kita boleh menjadi sumber sokongan dan makna yang paling besar dalam kehidupan kita, tetapi juga boleh menyebabkan tahap stres terbesar. Jika anda mempunyai perkahwinan yang tidak berpuas hati atau jika hubungan anda yang lain bertentangan, ia dapat menggambarkan pengalaman anda dalam kehidupan. Mengubah atau menghapuskan hubungan tekanan dalam hidup anda dan menggantikannya dengan harmoni, yang menyokong adalah strategi pengurang tekanan yang sangat berharga. Ia mungkin mengambil sedikit kerja, tetapi hasilnya besar. Berikut adalah beberapa kemahiran komunikasi untuk dicuba.
- Terlalu Sibuk : Ramai di antara kita lebih sibuk daripada yang kita inginkan, dan walaupun kita sibuk dengan aktiviti yang menarik, jika kita terlalu sibuk terlalu lama, ia boleh menjadi terlalu tertekan. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sudah sibuk dan ada kecemasan atau permintaan tambahan yang tidak dijangka yang timbul, perkara-perkara boleh menjadi sangat cepat. Sekiranya anda menjalani hidup anda di tengah-tengah menjadi terharu, mungkin masa untuk memotong beberapa aktiviti daripada jadual anda untuk memberi ruang untuk masa yang tenang, spontan dan kelegaan tekanan. Berikut adalah beberapa strategi untuk membuat pelan hayat baru .
6 - Penyelidikan mengenai Pengurangan Tekanan
Kajian berikut telah digunakan dalam artikel ini mengenai pengurang tekanan. Untuk penyelidikan lebih lanjut tentang stres, serta pautan kepada lebih banyak sumber, sila tatal ke bawah.
Sumber:
Adler MG, Fagley NS. Penghargaan: Perbezaan Individu dalam Menemukan Nilai dan Maksud sebagai Predictor Unik Kesejahteraan Subjektif. Jurnal Kepribadian Februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Perubatan Minda Badan: State of Science, Implikasi untuk Amalan. Jurnal Lembaga Amalan Keluarga Amerika Mac / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Kesan Meditasi terhadap Penyakit Kronik. Amalan Kejururawatan Holistik. November / Disember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Mengira Berkat Versus Burdens: Penyelidikan Eksperimental Kesucian dan Kesejahteraan Subjektif dalam Kehidupan Harian. Jurnal keperibadian dan psikologi sosial Februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Tahap aktiviti fizikal mempengaruhi kereaktifan adrenal dan kardiovaskular kepada tekanan psikososial. Psychoneuroendocrinology. 13 Oktober 2008.
Penyelidikan Kebahagiaan
Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana untuk benar-benar membawa kebahagiaan yang lebih besar dalam hidup anda dengan strategi yang terbukti penyelidikan? Apa yang dikatakan sebenarnya tentang kebahagiaan dan tekanan? Baca lebih lanjut mengenai kebahagiaan dan penyelidikan tekanan .
Tekanan dan Penyelidikan Kesihatan
Tekanan mempunyai kesan utama terhadap kesihatan, dan penyelidikan dapat menunjukkan kepada anda dengan tepat bagaimana. Bacalah untuk kebijaksanaan banyak kajian penyelidikan mengenai tekanan dan kesihatan .